Что такое энергетический напиток?
Энергетические напитки — это напитки, разработанные для повышения бодрости, концентрации и иногда физической работоспособности. Активные ингредиенты варьируются в зависимости от продукта, но основными движущими силами их эффектов являются:
- Кофеин: Основной стимулятор практически во всех энергетических напитках. Дозировка, как правило, варьируется от около 80 мг (популярные газированные энергетики) до 200+ мг на порцию в продуктах, ориентированных на спорт.
- Витамины группы B: Большинство энергетических напитков включают B3, B6, B12 и B5, как правило, в высоком проценте от рекомендуемой суточной нормы. Они поддерживают пути энергетического обмена.
- Таурин: Аминокислота, добавляемая во многие формулы энергетических напитков в дозах 1–2 г на порцию. Доказательства пользы таурина для результативности в изоляции при этих дозах ограничены, хотя он может оказывать умеренное влияние на сердечно-сосудистую функцию.
- Л-теанин: Присутствует в некоторых продуктах; в сочетании с кофеином может сглаживать эффект стимулятора и снижать нервозность (Giesbrecht et al., 2010).
- Сахар или подсластители: Многие энергетические напитки содержат значительное количество сахара; версии без сахара используют альтернативные подсластители.
Понимание системы дозировки означает прежде всего понимание кофеина, поскольку это фармакологически активное соединение, отвечающее за эффекты бодрости, концентрации и работоспособности, приписываемые энергетическим напиткам.
Изученные эффективные диапазоны доз кофеина
Кофеин является одним из наиболее обширно исследованных эргогенных средств в спортивном питании. Доказательная база неизменно показывает улучшение работоспособности при дозах около 3–6 мг на кг массы тела, принятых за 30–60 минут до упражнений (Spriet, 2014). При этих дозах кофеин улучшает:
- Аэробную выносливость (время до истощения, результаты гонок на время)
- Высокоинтенсивную прерывистую работоспособность
- Мышечную выносливость
- Время реакции и когнитивную функцию при усталости
Для взрослого человека весом 70 кг это соответствует примерно 210–420 мг кофеина, что составляет 2–5 типичных популярных энергетических напитков или один-два ориентированных на спорт энергетических продукта с более высоким содержанием кофеина.
Доза по цели и массе тела
| Цель | Диапазон дозировки | Для человека весом 70 кг |
|---|---|---|
| Бодрость и концентрация | 1–2 мг/кг | ~70–140 мг кофеина |
| Аэробная выносливость | 3–6 мг/кг | ~210–420 мг кофеина |
| Сила и мощность | 3–6 мг/кг | ~210–420 мг кофеина |
| Когнитивные задачи | 1–3 мг/кг | ~70–210 мг кофеина |
Эти диапазоны доз применяются к кофеину независимо от того, поступает ли он из энергетического напитка, кофе, предтренировочной добавки или любого другого источника. Общее суточное потребление кофеина из всех источников в совокупности должно учитываться.
Верхние пределы и позиция EFSA по безопасности
EFSA опубликовала научное заключение о безопасности кофеина, придя к выводу, что привычное потребление кофеина до 400 мг в день безопасно для здоровых взрослых (EFSA, 2015). Для разовых доз, принимаемых вокруг упражнений, 200 мг идентифицированы как безопасные без проблем безопасности для здоровых взрослых.
EFSA отмечает особую обеспокоенность по поводу:
- Беременных женщин: Рекомендация EFSA — держать общее суточное потребление кофеина ниже 200 мг/сут во время беременности.
- Детей и подростков: Более низкие допуски на кг; энергетические напитки с очень высоким содержанием кофеина не подходят для этой группы.
- Людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями: Кофеин остро повышает частоту сердечных сокращений и артериальное давление; людям с аритмией или гипертонией следует проконсультироваться с врачом.
Энергетические напитки, сочетающие кофеин с алкоголем, подавляют успокаивающий эффект алкоголя без снижения его нарушения двигательной координации, что представляет дополнительную проблему безопасности, не связанную с дозой кофеина как таковой.
Тайминг относительно упражнений
Пиковый эффект кофеина наступает примерно через 30–60 минут после приёма. В целях повышения результативности, потребление энергетического напитка за 45–60 минут до тренировки нацелено на совпадение пика концентрации в плазме с тренировочной сессией.
Для когнитивной работы или задач в конце дня период полувыведения кофеина у здоровых взрослых составляет около 5–6 часов, что означает, что послеобеденный энергетический напиток может нарушить качество сна, если его выпить слишком близко ко времени отхода ко сну. Избегание кофеина за 6–8 часов до планируемого сна является общей доказательной рекомендацией.
Практический протокол
- Определите свою чувствительность к кофеину: Новичкам или нечастым пользователям следует начинать с нижнего конца эффективных диапазонов — около 1–2 мг/кг — и оценить переносимость перед увеличением.
- Учитывайте общее суточное потребление кофеина: Включайте кофе, чай, предтренировочные добавки и другие источники при расчёте того, укладываетесь ли вы в рекомендацию EFSA 400 мг/сут.
- Выбирайте время приёма: Ориентируйтесь на 45–60 минут до деятельности, которую хотите улучшить.
- Избегайте употребления в конце дня: Кофеин, потреблённый менее чем за 6 часов до сна, может снизить качество и продолжительность сна.
- Делайте циклы кофеина по возможности: Регулярное употребление высоких доз кофеина приводит к толерантности, снижая эффекты, улучшающие результативность. Периодические периоды с низким содержанием кофеина восстанавливают чувствительность.
Варианты в наличии на maxfit.ee включают BIOTECHUSA Amino Energy Zero with Electrolytes Lime 360g, объединяющий аминокислоты и кофеин в гибком дозируемом формате. Просматривайте полный ассортимент в категории энергетических напитков и категории энергетических продуктов.
Ссылки
Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine, 44(S2), 175–184.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
Giesbrecht, T., Rycroft, J. A., Rowson, M. J., & De Bruin, E. A. (2010). The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional Neuroscience, 13(6), 283–290. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21040626/
Часто задаваемые вопросы
Сколько энергетических напитков в день безопасно?
Это зависит от содержания кофеина в конкретном продукте. EFSA считает до 400 мг кофеина в день безопасным для здоровых взрослых. Если популярный энергетик содержит 80 мг кофеина, то только по кофеину это до пяти в день — но большинство людей потребляют кофеин из нескольких источников, поэтому важно общее суточное потребление из всех источников в совокупности. Ориентированные на спорт энергетики часто содержат 150–200 мг на порцию, что существенно сужает запас.
Улучшают ли энергетические напитки спортивную результативность?
Для компонента кофеина — да: при дозах 3–6 мг/кг кофеин имеет надёжную доказательную базу для улучшения выносливости, высокоинтенсивной прерывистой работоспособности и когнитивной функции при усталости. Улучшает ли конкретный энергетик результативность, зависит от того, сколько кофеина в нём содержится и вносят ли другие ингредиенты (таурин, витамины группы B, теанин) дополнительный эффект при их дозах.
Могут ли подростки безопасно пить энергетики?
EFSA и большинство национальных диетических рекомендаций не советуют детям и подросткам употреблять высококофеиновые энергетики. Меньший вес тела означает, что данная доза кофеина представляет более высокое воздействие в мг/кг, а развивающаяся нервная и сердечно-сосудистая системы более чувствительны к кофеину. Подросткам следует особенно избегать смешивания энергетических напитков с алкоголем.
