Натуральные пищевые источники Энергетические комплексы

Натуральные пищевые источники энергетических комплексов

Энергетические комплексы — добавки, предназначенные для поддержки устойчивой умственной и физической энергии — обычно сочетают витамины группы В, адаптогенные травы, а иногда коэнзим Q10, железо или другие микронутриенты. Прежде чем обращаться к добавкам, понимание того, какие повседневные продукты содержат те же питательные вещества, поможет создать более прочную диетическую основу и использовать добавки более стратегически.

Основные пищевые источники энергосвязанных питательных веществ

Витамины группы В

Витамины группы В занимают центральное место в энергетическом обмене. Они служат кофакторами в митохондриальных путях, превращающих углеводы, жиры и белки в АТФ.

• Тиамин (В1): цельные злаки, свинина, семена подсолнечника и бобовые.
• Рибофлавин (В2): молочные продукты, яйца, субпродукты и миндаль.
• Ниацин (В3): курица, тунец, арахис и грибы.
• Пантотеновая кислота (В5): широко распространена — печень, авокадо, семена подсолнечника.
• Пиридоксин (В6): картофель, бананы, индейка и нут.
• Фолат (В9): тёмно-зелёные листовые овощи, чечевица и спаржа.
• Кобаламин (В12): почти исключительно в животных продуктах — мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах. Веганы и пожилые люди подвергаются наибольшему риску дефицита.

Коэнзим Q10 (CoQ10)

CoQ10 синтезируется организмом, но также поступает из пищи. Богатейшими источниками являются субпродукты (сердце, печень, почки), говядина, сардины и скумбрия. Обычный смешанный рацион обеспечивает скромное количество, и синтез обычно покрывает потребности здоровых молодых взрослых. Пожилые люди, принимающие статины, и высокообъёмные спортсмены могут получить наибольшую пользу от дополнительного CoQ10, поскольку естественный синтез снижается с возрастом (Littarru & Tiano, 2007).

Железо

Железо необходимо для транспорта кислорода и, следовательно, для устойчивой аэробной энергии. Гемовое железо из красного мяса, печени и моллюсков усваивается эффективнее, чем негемовое из бобовых, тофу и тёмных листовых овощей. Сочетание растительных источников железа с богатыми витамином С продуктами улучшает усвоение.

Адаптогены из пищи

Большинство адаптогенов, используемых в энергетических комплексах — ашваганда, родиола, женьшень — не являются стандартными кулинарными продуктами. Это экстракты корней или травы, которые нецелесообразно получать в значимых количествах только из рациона, что делает их одной из областей, где добавки действительно необходимы, а не опциональны.

Биодоступность: из еды или из добавок

Для витаминов группы В источники из цельных продуктов обычно обеспечивают хорошую биодоступность наряду с клетчаткой, фитонутриентами и другими кофакторами. Пищевой контекст важен: В12 из молочных продуктов хорошо усваивается, тогда как В12 из обогащённых растительных напитков варьируется по продуктам. Добавки обеспечивают последовательные, измеренные дозы — полезны, когда диетическое потребление недостаточно или всасывание нарушено.

Для CoQ10 формы добавок (особенно убихинол) могут достигать более высоких уровней в плазме, чем эквивалентные пищевые количества, поскольку пищевые источники требуют переваривания и извлечения CoQ10 из клеточных мембран (Hosoe et al., 2007).

Дневные цели из рациона

Сбалансированный рацион с разнообразием по группам продуктов может обеспечивать большинство витаминов группы В на уровне справочного потребления. Ключевые исключения:

• В12: требует ежедневных животных продуктов или обогащённых продуктов. Веганам нужна надёжная добавка.
• CoQ10: вклад пищи скромен, и собственный синтез организма снижается с возрастом.
• Адаптогены: недоступны из стандартных продуктов питания.

Влияние приготовления и хранения

Витамины группы В водорастворимы и чувствительны к нагреву. Кипячение овощей вымывает витамины В в воду для приготовления — используйте эту воду в супах или готовьте на пару вместо кипячения, чтобы сохранить больше. Рибофлавин чувствителен к свету; молочные продукты и яйца, хранящиеся в непрозрачных контейнерах, сохраняют больше. Мясо теряет часть витаминов В при длительном высокотемпературном приготовлении, поэтому предпочтительны умеренные методы приготовления.

Когда еды недостаточно

Несколько ситуаций создают реальные пробелы, которые рацион сам по себе с трудом заполняет:

• Высокообъёмные тренировки увеличивают оборот витаминов В, повышая потребности.
• Веганы и вегетарианцы лишены гемового железа и В12 из пищи.
• Пожилые люди производят меньше CoQ10 эндогенно и усваивают В12 менее эффективно.
• Ограничение калорий для состава тела снижает общее потребление питательных веществ.
• Статиновые препараты снижают синтез CoQ10.

В этих случаях добавка энергетического комплекса — например, ICONFIT Capsules Energy Complex N90 — может обеспечить удобную, хорошо дозированную комбинацию питательных веществ, которые ежедневное питание последовательно не поставляет. Просмотрите полный ассортимент продуктов для поддержки энергии на maxfit.ee/ru/category/energia-ja-aju.

Список литературы

Littarru, G. P., & Tiano, L. (2007). Bioenergetic and antioxidant properties of coenzyme Q10: recent developments. Molecular Biotechnology, 37(1), 31-37.

Hosoe, K., Kitano, M., Kishida, H., Kubo, H., Fujii, K., & Kitahara, M. (2007). Study on safety and bioavailability of ubiquinol after single and 4-week multiple oral administration to healthy volunteers. BioFactors, 28(3-4), 235-242.

Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy — a review. Nutrients, 8(2), 68.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я получить достаточно В12 из растительной пищи?

Природнй В12 содержится почти исключительно в животных продуктах. Обогащённые растительные продукты (растительные молока, пищевые дрожжи) содержат добавленный В12, но количества варьируются. Веганам и вегетарианцам настоятельно рекомендуется принимать добавку В12, поскольку пищевые источники в отдельности ненадёжны для этой группы населения.

Разрушает ли приготовление CoQ10 в пище?

Высокая температура может разрушить часть CoQ10 в пище, которого и так относительно мало. Это одна из причин, почему дополнительный CoQ10 — особенно убихинол — имеет тенденцию достигать более высоких уровней в плазме, чем CoQ10 из пищи.

Безопасны ли добавки энергетических комплексов для ежедневного использования?

Большинство формул энергетических комплексов используют водорастворимые витамины группы В, которые, как правило, безопасны при обычных дозах добавок, поскольку организм выводит избыток. Однако длительные очень высокие дозы изолированного В6 (пиридоксина) были связаны в некоторых случаях с периферической нейропатией. Выбирайте продукты с чёткой дозировкой и избегайте сочетания нескольких высокодозных добавок витаминов В.