Электролиты для веганов и вегетарианцев

Электролиты для веганов и вегетарианцев

Электролиты — натрий, калий, магний, кальций и хлорид — это минералы, растворённые в жидкостях организма, которые регулируют мышечное сокращение, нервную сигнализацию и водный баланс. Большинство людей получает достаточно электролитов из разнообразного питания, но растительные диеты создают специфические проблемы, которые могут делать веганов и вегетарианцев более уязвимыми к субоптимальному статусу электролитов, особенно во время физических упражнений или в жаркую погоду.

Почему растительные диеты могут быть дефицитны по электролитам

Основные проблемы — биодоступность и выбор продуктов, а не полное их отсутствие. Растительные продукты, как правило, богаты калием и магнием, но биодоступность этих минералов часто ниже, чем в продуктах животного происхождения, из-за связывания фитатами, оксалатами и клетчаткой. Кальций — наиболее очевидная проблема для веганов, не употребляющих обогащённые продукты или добавки: молочные продукты являются основным источником кальция в рационе всеядных, а многие растительные альтернативы обеспечивают менее усваиваемый кальций на порцию.

Натрий редко бывает дефицитен при любой диете из-за обработки пищи, однако спортсмены, выполняющие длительные упражнения на выносливость в жаре, теряют существенное количество натрия с потом. Веганские спортсмены, придерживающиеся низкосолевой цельнопищевой диеты, могут быть более подвержены риску связанной с физическими нагрузками гипонатриемии, чем те, кто ест обработанные продукты.

Магний заслуживает особого внимания. Данные наблюдений указывают, что потребление магния ниже рекомендуемых уровней у значительной части населения, и богатая растениями диета не является автоматически защитной — диета с высоким содержанием фитатов, типичная для некоторых веганов, может снижать чистое усвоение магния (Coudray et al., 2005).

Источники, подходящие для веганов

Пищевые источники, хорошо зарекомендовавшие себя в контексте веганского и вегетарианского питания:

Дополнительные варианты, имеющие веганскую сертификацию или подходящие по составу для веганов, включают форму таблеток или порошка без желатиновых капсул или молочной лактозы. OstroVit Electrolyte 90tabs и OstroVit Pure Electrolytes 270g из нашего ассортимента электролитов — примеры без наполнителей животного происхождения.

Целевые дозы

Общие суточные ориентиры для взрослых:

• Калий: около 3500 мг в день
• Магний: 300–400 мг в день (варьируется в зависимости от пола и возраста)
• Кальций: около 1000 мг в день

Для активных веганов потери при физических нагрузках с потом добавляют потребности в натрии и калии сверх базовых диетических потребностей. При упражнениях на выносливость продолжительностью более часа восполнение электролитов — а не только воды — помогает поддерживать производительность и предотвращает гипонатриемию.

Что сочетать

Электролиты не действуют изолированно. Эффективное усвоение и функция часто требуют специфических кофакторов:

• Магний и витамин D: витамин D способствует усвоению магния; у веганов выше риск недостаточности витамина D на северных широтах (включая Эстонию)
• Кальций и витамин D: классическое сочетание для здоровья костей
• Баланс калия и натрия: они взаимодействуют для регулирования артериального давления; высокий калий смягчает некоторые эффекты повышенного потребления натрия

PowerBar 5 Electrolytes 10tabs Vaarika-granaatõuna и PowerBar Iso Active 600g Sidrun из нашего ассортимента электролитов разработаны для спортивного применения и обеспечивают восполнение нескольких электролитов в одном продукте, доступном на maxfit.ee.

Выбор веганского продукта

При оценке электролитной добавки как вегана:

1. Проверьте тип капсулы: желатиновые капсулы не являются веганскими; ищите HPMC (гипромеллоза) или форму таблеток/порошка
2. Проверьте на этикетке источник стеарата магния: он может быть животного или растительного происхождения; ищите продукты, указывающие растительное происхождение, или избегайте при неопределённости
3. Избегайте молочной лактозы в качестве наполнителя: некоторые электролитные таблетки используют лактозу в качестве объёмообразующего агента
4. Отдавайте предпочтение мультиминеральным формулам: формула, покрывающая натрий, калий и магний в одном продукте, упрощает соблюдение режима

Часто задаваемые вопросы

Нужны ли веганам ежедневные электролитные добавки?

Не обязательно. Хорошо спланированная цельнопищевая растительная диета может удовлетворить большинство потребностей в электролитах. Добавки становятся более актуальными для активных людей, живущих в жарком климате, или тех, у кого постоянно низкое потребление кальция или магния с пищей. Оцените свой реальный рацион перед добавлением добавок.

Является ли морская соль хорошей электролитной добавкой для веганов?

Морская соль обеспечивает натрий и следовые минералы, но в очень малых количествах. Она не заменяет специальную электролитную добавку, если вы теряете значительное количество натрия с потом при тренировках. Используйте её как приправу к пище, а не как спортивную добавку.

Можно ли получить достаточно магния только из растительной диеты?

Это возможно, если диета включает богатые магнием продукты, такие как семена, цельнозерновые и листовые овощи, и управляется воздействие фитатов (например, замачивание бобовых). Однако многие люди — вегани или нет — не достигают оптимального потребления магния только из питания, что делает добавки разумными для людей с высокой активностью.

Список литературы

Coudray, C., Rambeau, M., Feillet-Coudray, C., Gueux, E., Tressol, J. C., Mazur, A., & Rayssiguier, Y. (2005). Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnesium Research, 18(4), 215–223.

Weaver, C. M. (2009). Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Point. American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1634S–1637S.

Kniskern, M. A., & Johnston, C. S. (2011). Protein dietary reference intakes may be inadequate for vegetarians if low amounts of animal protein are consumed. Nutrition, 27(6), 727–730.