Когда принимать электролиты: оптимальное время

Когда принимать электролиты: оптимальное время

Время приёма электролитов — одна из наиболее игнорируемых переменных в спортивном питании. Большинство людей тянутся за электролитным продуктом только тогда, когда уже чувствуют жажду или судороги — но к этому моменту производительность может быть уже нарушена. Понимание того, когда принимать электролиты и как согласовать их приём с расписанием тренировок, существенно влияет на водный статус, выносливость и восстановление.

С едой или без

Электролиты — это минералы, прежде всего натрий, калий, магний и хлорид, и они всасываются в желудочно-кишечном тракте независимо от наличия пищи. Однако:

• Приём электролитов с небольшим количеством пищи может улучшить переносимость для людей с чувствительным желудком, особенно при более высоких дозах магния.
• Приём в разбавленном растворе (большое количество воды) поддерживает более быстрое опорожнение желудка и всасывание.
• Приём электролитов натощак утром — это нормально, и он может фактически помочь восполнить ночные потери через пот и дыхание.

Для большинства пользователей еда не нужна, но вода необходима. Никогда не принимайте концентрированную таблетку или порошок электролитов без достаточного количества жидкости.

Время суток и тренировки

Время приёма электролитов относительно тренировки — это то, где доказательства наиболее очевидны.

Перед тренировкой

Предварительная загрузка электролитами, особенно натрием, перед длительными упражнениями может улучшить удержание жидкости и отсрочить начало обезвоживания. Исследование Моган и коллег показало, что напитки, содержащие натрий, употреблённые перед тренировкой, улучшали последующий водный баланс во время упражнений (Maughan et al., 2007). Старайтесь принимать электролиты за 30-60 минут до сессий продолжительностью более 60 минут.

Во время тренировки

Для сессий продолжительностью менее 60 минут умеренной интенсивности обычно достаточно простой воды. Для сессий более 60 минут — особенно в жару или при высокой потоотдаче — замена электролитов во время упражнений помогает поддерживать баланс натрия в плазме и поддерживает выносливость. Было показано, что замена натрия во время длительных упражнений поддерживает объём плазмы и снижает риск гипонатриемии, связанной с упражнениями (Vrijens & Rehrer, 1999).

OstroVit Pure Electrolytes 270g и OstroVit Electrolyte 90tabs — удобные варианты на maxfit.ee как для приёма во время тренировки, так и для восполнения электролитов после.

После тренировки

Восполнение электролитов после тренировки особенно важно после обильного потоотделения. Натрий стимулирует жажду и помогает удерживать потребляемую жидкость, делая восстановительную регидратацию более эффективной. Восполнение магния вечером также поддерживает расслабление мышц и качество сна.

Разделённый или однократный приём

Для общего ежедневного здоровья достаточно однократного приёма сбалансированного электролитного продукта утром или вокруг тренировки. При длительных тренировках или жаркой погоде:

• Разделённый приём — меньшая доза перед тренировкой и большая доза после — предпочтителен, чтобы избежать концентрированного приёма, который может вызвать тошноту или вздутие.
• Спортсмены, тренирующиеся дважды в день, могут извлечь пользу из электролитов перед первой сессией и снова после второй сессии.

Не мегадозируйте ни один отдельный электролит. Очень высокое потребление натрия может способствовать проблемам с кровяным давлением у восприимчивых людей; очень высокий магний только из добавок может вызвать расстройство пищеварения.

Взаимодействия, влияющие на время приёма

• Кальций и железо: Они конкурируют за всасывание. Если вы принимаете как железо, так и электролиты, содержащие кальций, разделите их как минимум на два часа.
• Кофеин: В высоких дозах диуретик, кофеин может увеличить потери определённых электролитов с мочой. Если вы принимаете высококофеиновую предтренировочную добавку, рассмотрите добавление электролитов вместе с ней или вскоре после.
• Загрузка креатином: Во время фаз загрузки креатином в мышечные клетки притягивается больше воды, что может временно увеличить потребность в электролитах. Согласуйте приём электролитов с протоколом приёма креатина.

PowerBar 5 Electrolytes 10tabs Малина-гранат и PowerBar Iso Active 600g Лимон€18.90 В наличии — практичные варианты для спортсменов, которым нужна поддержка электролитами во время тренировки.

Практический ежедневный план

Просмотрите полный ассортимент электролитных продуктов на maxfit.ee.

Часто задаваемые вопросы

Нужны ли мне электролиты, если я тренируюсь менее часа?

Для большинства людей, выполняющих умеренно интенсивные упражнения менее 60 минут, достаточно обычной воды. Электролиты становятся более актуальными при более длительных сессиях, высокоинтенсивных тренировках или занятиях в жару, где потери пота значительны.

Можно ли принимать электролиты каждый день, даже в дни отдыха?

Да. Ежедневный приём электролитов безопасен и может быть полезен, особенно для активных людей с более высокими базовыми потерями через пот. В дни отдыха сосредоточьтесь на сбалансированном продукте, а не на формуле только с высоким содержанием натрия.

Можно ли принять слишком много электролитов?

Да — чрезмерный приём натрия или калия может вызвать проблемы. Следуйте рекомендациям на этикетке продукта и приоритизируйте получение электролитов сначала из пищи, принимая добавки для восполнения пробелов вокруг тренировок.

Список литературы

Maughan, R. J., Watson, P., Evans, G. H., Broad, N., & Shirreffs, S. M. (2007). Water balance and salt losses in competitive football. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 17(6), 583-594.

Vrijens, D. M., & Rehrer, N. J. (1999). Sodium-free fluid ingestion decreases plasma sodium during exercise in the heat. Journal of Applied Physiology, 86(6), 1847-1851.

Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S39-S46.