Электролиты: дозировка — сколько принимать (по данным науки)
Электролиты — прежде всего натрий, калий, магний и хлорид — это минералы, несущие электрический заряд и необходимые для баланса жидкости, сокращения мышц и нервной проводимости. Во время потоотделения вы теряете электролиты вместе с водой, причём потери существенно варьируются в зависимости от скорости потоотделения, продолжительности, интенсивности, температуры и индивидуальных особенностей.
Изученные эффективные диапазоны доз
Натрий является наиболее критичным электролитом для восполнения при длительных нагрузках. Концентрация натрия в поту сильно варьируется между людьми, но типичные потери составляют от примерно 20 до 80 ммоль в час при интенсивных тренировках (Maughan & Shirreffs, 2010). Для практического восполнения ACSM рекомендует потреблять натрий во время нагрузок продолжительностью более 60–90 минут в тёплых условиях. Спортивные напитки обычно содержат 10–30 ммоль натрия на порцию 500 мл.
Калий теряется с потом в меньших концентрациях, чем натрий, но играет ключевую роль в поддержании потенциала покоя мышечных клеток. Типичные потери с потом невелики и обычно восполняются через обычное питание.
Магний теряется с потом и мочой во время тренировок. Данные свидетельствуют о том, что спортсмены с высокими нагрузками подвергаются большему риску субоптимального статуса магния (Volpe, 2013). В контексте восполнения электролитов 100–200 мг элементарного магния в день из комплексного электролитного продукта является типичной практикой.
Дозировка в зависимости от цели
| Цель | Практические рекомендации |
|---|---|
| Гидратация во время тренировки (< 60 мин) | Обычной воды, как правило, достаточно |
| Аэробная тренировка (> 60–90 мин) | Электролитный напиток или таблетка с 300–500 мг натрия в час |
| Тренировка в жару | Увеличить потребление натрия |
| Восстановление после интенсивного потоотделения | Восполнить и жидкость, и электролиты |
| Ежедневное поддержание для активных людей | Акцент на диетический натрий; добавки только при высоком объёме тренировок |
Верхние пределы
Регуляторные органы Европы установили адекватные уровни потребления электролитов — допустимый верхний уровень потребления натрия составляет около 2300 мг/сутки для малоподвижных взрослых, хотя спортсмены могут безопасно переносить более высокие количества из-за потерь с потом. Чрезмерный приём натрия сверх реальных потребностей не даёт преимуществ и может способствовать повышению артериального давления у чувствительных к нему людей.
Люди, принимающие ингибиторы АПФ, БРА или калийсберегающие диуретики, должны проконсультироваться с врачом перед приёмом добавок калия.
Тайминг относительно тренировки
- До: предварительная гидратация с электролитным напитком за один-два часа до длительной тренировки.
- Во время: для нагрузок продолжительностью более 60–90 минут потребление электролитного напитка каждые 15–20 минут помогает поддерживать уровень натрия в плазме.
- После: восстановительная регидратация более эффективна при наличии натрия в напитке, так как он стимулирует жажду и снижает потери мочи (Shirreffs & Maughan, 1998).
Практический протокол
Для активного человека, тренирующегося 4–5 раз в неделю в умеренных условиях:
- Ежедневная база: диетический натрий из обычной еды покрывает базовые потребности.
- Сессия до 60 минут: воды достаточно, если только не очень жарко.
- Сессия 60–120 минут: одна порция электролитного напитка с натрием и калием во время тренировки.
- Сессия более 120 минут или жара: начинать приём электролитов с 30–40-й минуты; рассмотреть 300–600 мг натрия в час.
- После тренировки: регидратируйтесь с электролитным напитком при значительных потерях пота.
На maxfit.ee вы найдёте такие продукты, как OstroVit Electrolyte 90tabs, OstroVit Pure Electrolytes 270g и PowerBar 5 Electrolytes 10tabs Vaarika-granaatõuna в категории электролиты.
Часто задаваемые вопросы
Нужны ли мне электролиты, если я тренируюсь только 45 минут?
Для большинства людей 45-минутная тренировка умеренной интенсивности в прохладной среде не требует дополнительных электролитов — достаточно воды. Электролитные напитки становятся актуальны прежде всего для сессий длительностью более 60–90 минут, в жару или при очень высокой скорости потоотделения.
Можно ли принять слишком много электролитов?
Да. Избыточный приём натрия не даёт преимуществ по производительности и может вызвать задержку жидкости. Избыточный приём калия потенциально опасен для людей с нарушенной функцией почек или принимающих определённые препараты.
Лучше получать электролиты из еды или из добавок?
Для общей активной популяции диетические электролиты покрывают ежедневные потребности. Электролитные добавки обеспечивают удобную измеренную дозу для употребления во время и сразу после длительных тренировок, особенно когда аппетит подавлен.
Список литературы
Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Dehydration and rehydration in competitive sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(Suppl 3), 40–47.
Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (1998). Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses. American Journal of Physiology, 274(5), F868–F875.
Volpe, S. L. (2013). Magnesium and the athlete. Current Sports Medicine Reports, 12(4), 208–213.
