Как улучшить усвоение электролитов

Как улучшить усвоение электролитов

Электролиты — натрий, калий, магний, хлорид, кальций и фосфат — это минералы, несущие электрические заряды в жидкостях тела и необходимые для нервной проводимости, мышечного сокращения, гидратации и pH-баланса. Спортсмены теряют электролиты с потом, и рынок спортивного питания предлагает бесчисленные продукты для их восполнения. Но не все электролиты усваиваются с одинаковой эффективностью.

Что ограничивает усвоение

Всасывание электролитов регулируется на уровне кишечника, преимущественно в тонком кишечнике.

Концентрация и осмолярность: Высококонцентрированные (гипертонические) растворы электролитов могут замедлять опорожнение желудка. Изотонические или слегка гипотонические растворы всасываются быстрее.

Конкурирующие ионы: Кальций и железо конкурируют за один переносчик (DMT-1). Аналогично избыток цинка может конкурировать с всасыванием меди.

Форма минерала: Оксид магния плохо всасывается по сравнению с цитратом, малатом или глицинатом магния (Walker et al., 2003).

Кофакторы, которые помогают

• Витамин D и кальций: Витамин D необходим для активного всасывания кальция в двенадцатиперстной кишке. Без достаточного витамина D всасывание кальция зависит преимущественно от пассивной диффузии.
• Витамин B6 и магний: Витамин B6 поддерживает задержку магния за счёт снижения его почечной экскреции. Продукты с Mg + B6 имеют физиологическое обоснование.
• Углеводы и натрий: Всасывание натрия в кишечнике сопряжено с транспортом глюкозы через переносчик SGLT-1. Наличие глюкозы усиливает всасывание натрия (и воды) — это основа оральной регидратационной терапии.

Влияние формы и времени приёма

Приём электролитов с едой замедляет опорожнение желудка, снижая пиковые плазменные концентрации, но улучшая устойчивое всасывание. Для быстрой регидратации во время или сразу после тренировки разбавленный раствор электролитов без еды поступает в кровь быстрее. Разделение кальция и магния на 2–3 часа при их одновременном высокодозном приёме оптимизирует всасывание обоих.

Сочетание с продуктами питания

• Избегайте очень высоковолокнистой пищи вместе с добавками электролитов — фитаты в зернах и бобовых снижают всасывание цинка и кальция.
• Выбирайте биодоступные формы магния: цитрат или малат вместо оксида.

Практические советы

1. Выбирайте биодоступные формы минералов: цитрат или малат магния; глюконат или пиколинат цинка.
2. Принимайте добавки кальция и железа в разное время.
3. Обеспечьте достаточный уровень витамина D — это наиболее влиятельный модулятор всасывания кальция.
4. Для гидратации при нагрузке используйте изотонический раствор с глюкозой и натрием.
5. Разделяйте приём кальция и магния при высоких дозах обоих.

OstroVit Electrolyte 90tabs, OstroVit Pure Electrolytes 270g и PowerBar Iso Active 600g Sidrun доступны на maxfit.ee по адресу maxfit.ee/ru/category/elektroluudid.

FAQ

Восстанавливает ли обычная вода гидратацию так же, как электролитный напиток?

Нет. Употребление только воды после значительных потерь с потом разбавляет плазменный натрий, что может подавить жажду и усилить диурез, фактически нарушая регидратацию.

Какая форма магния лучше всего усваивается?

Цитрат, малат и глицинат магния продемонстрировали лучшее всасывание по сравнению с оксидом в контролируемых исследованиях (Walker et al., 2003).

Можно ли принять слишком много электролитов?

Да. Избыток натрия повышает давление у чувствительных к нему людей; избыток калия может вызывать аритмии, хотя это редко при нормальной функции почек.

Литература

Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S., & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/

Schulze, M. B., Schulz, M., Heidemann, C., Schienkiewitz, A., Hoffmann, K., & Boeing, H. (2007). Fiber and magnesium intake and incidence of type 2 diabetes: a prospective study and meta-analysis. Archives of Internal Medicine, 167(9), 956-965. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17502538/

Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., Rawson, E. S., Walsh, N. P., Garthe, I., Geyer, H., Meeusen, R., van Loon, L. J. C., Shirreffs, S. M., Spriet, L. L., Stuart, M., Vernec, A., Currell, K., Ali, V. M., Budgett, R. G. M., ... Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 104-125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29589768/