Диетический коктейль: дозировка — сколько принимать (по данным науки)
Диетические коктейли — также называемые коктейлями для замены приёма пищи или диетическими шейками — это обогащённые порошковые или жидкие продукты, предназначенные для обеспечения контролируемой, с определённым калорийным составом альтернативы одному или нескольким приёмам пищи в день. Они обычно содержат белки, углеводы, жиры, витамины и минералы в одной порции и используются для управления весом, удобного питания и иногда как структурированный подход к контролю калорий.
Правильная дозировка диетического коктейля важна: слишком мало — и вы можете не выполнить питательные цели; слишком много — и вы можете непреднамеренно превысить калорийную цель.
Изученные диапазоны эффективных доз
Исследования по замене приёмов пищи коктейлями как инструменту управления весом достаточно обширны. Ключевые выводы:
- Одна-две порции в день в качестве частичной замены приёма пищи (замена одного или двух приёмов с сохранением одного обычного) — это протокол, использованный в крупнейших и наиболее цитируемых метаанализах (Heymsfield et al., 2003).
- Исследования с этим протоколом показали, что участники, использующие заменители питания, теряли значительно больше веса за три месяца по сравнению с теми, кто следовал обычным диетам с ограничением калорий (Heymsfield et al., 2003).
- Три и более порций в день (полная замена питания) используется в более интенсивных медицински контролируемых программах.
Доза по цели и массе тела
| Цель | Рекомендуемый протокол |
|---|---|
| Управление весом (умеренное) | Заменить один приём пищи в день коктейлем; продолжать есть два обычных сбалансированных приёма |
| Ускоренное сжигание жира | Заменить два приёма пищи в день; сохранить один обычный богатый белком приём |
| Удобное восполнение белка/калорий | Использовать как перекус или частичный приём; считать калории как часть суточного потребления |
| Сохранение мышц во время диеты | Приоритет белку; выбирать коктейль с минимум 20–25 г белка на порцию |
Учёт массы тела: потребности в белке при похудении выше, чем при поддержании веса, для сохранения мышечной массы. Примерно 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела в день — широко цитируемый диапазон для активных людей, управляющих составом тела (Morton et al., 2018).
Время приёма относительно дозы
- В качестве замены приёма пищи: принимайте коктейль в то время, когда обычно едите этот приём пищи.
- В качестве коктейля после тренировки: потребление в течение одного-двух часов после тренировки поддерживает синтез мышечного белка.
- Замена завтрака: один из наиболее распространённых протоколов, удобен в приготовлении.
- Вечернее использование: подходит в качестве более лёгкой замены ужина при условии достаточного питательного состава.
Верхние пределы и калорийные цели
Диетические коктейли следует использовать в контексте общей суточной калорийной цели. Общие рекомендации по калориям для похудения очень индивидуальны, но умеренный дефицит калорий является научно обоснованным подходом (Hall & Kahan, 2018).
Не полагайтесь исключительно на коктейли для всего питания в течение длительного времени без медицинского контроля.
Практический протокол
1–2-я недели: заменяйте один приём пищи в день (обычно завтрак или обед) диетическим коктейлем. Продолжайте есть обычные сбалансированные блюда.
3-я неделя и далее: если одна замена работает хорошо и вы хотите ускорить прогресс, добавьте второй коктейль.
Долгосрочно: использование диетических коктейлей наиболее эффективно как фаза структурированного плана.
На maxfit.ee доступны SELF Whey Shake 1kg Vanill, SELF Whey Shake 1kg Sokolaad, OstroVit Delicious Shake + Vitamin 400g Maapahkel, ICONFIT Diet Shake 495g Vanill и ICONFIT Diet Shake 495g Sokolaad. Полный ассортимент диетических коктейлей на maxfit.ee/ru/category/dieetkokteil.
Часто задаваемые вопросы
Сколько диетических коктейлей в день рекомендуется?
Для общего управления весом научно обоснованный протокол — один-два коктейля в день в качестве заменителей приёмов пищи. Более двух в день без медицинского контроля обычно не рекомендуется для длительного применения.
Можно ли каждый день заменять завтрак диетическим коктейлем?
Да, использование диетического коктейля вместо завтрака — один из наиболее распространённых протоколов в исследованиях заменителей питания. Важно, чтобы коктейль обеспечивал потребности в белке, витаминах и минералах.
Нужно ли считать калории при использовании диетических коктейлей?
Да, для целей управления весом. Калорийность коктейля на порцию (указана на этикетке) должна включаться в общий суточный подсчёт калорий.
Литература
Heymsfield, S. B., van Mierlo, C. A. J., van der Knaap, H. C. M., Heo, M., & Frier, H. I. (2003). Weight management using a meal replacement strategy: meta and pooling analysis from six studies. International Journal of Obesity, 27(5), 537–549. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12704397/
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America, 102(1), 183–197. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29156185/
