Натуральные пищевые источники Креатин

Натуральные пищевые источники креатина

Креатин известен прежде всего как спортивная добавка, но он содержится в животных продуктах питания. Понимание пищевых источников креатина важно по нескольким причинам: это помогает всеядным людям оценить базовое потребление, объясняет, почему у вегетарианцев и веганов мышечные запасы креатина, как правило, ниже, и уточняет, когда достаточно питания из цельных продуктов, а когда добавка даёт реальную пользу.

Основные пищевые источники креатина

Креатин содержится почти исключительно в скелетных мышцах животных и в меньшей степени в сердце и мозге. Богатейшие пищевые источники:

Данные получены из анализов состава, цитируемых в обзорной литературе (Brosnan & Brosnan, 2016). Субпродукты и кровь содержат меньшие количества; растительные продукты практически не содержат преформированного креатина.

Биодоступность: пища против добавки

Креатин из мяса хорошо всасывается в тонком кишечнике. Однако в процессе пищеварения и особенно при тепловой обработке часть креатина в мясе распадается до креатинина. Brosnan & Brosnan (2016) отмечают, что приготовленное мясо сохраняет около 60–70% содержания сырого креатина в зависимости от метода и температуры приготовления.

Добавки с моногидратом креатина, напротив, как правило, представляют собой микронизированные порошки, растворённые в воде — они полностью минуют термическую деградацию и попадают в кишечник в неизменном виде. Исследования, измеряющие плазменный креатин после употребления мяса по сравнению с эквивалентными дозами добавки, подтверждают, что форма добавки даёт более высокие и быстрые пиковые уровни плазменного креатина (Harris et al., 2002).

Сколько креатина можно получить только из питания?

Типичная всеядная диета, обеспечивающая около 1–2 кг мяса и рыбы в неделю, даёт примерно 1–2 г креатина в день. Исследования свидетельствуют, что мышечные запасы креатина у всеядных насыщены из питания примерно на 60–80% (Harris et al., 2002). У вегетарианцев и веганов, потребляющих незначительное количество диетического креатина, концентрация креатина в мышцах примерно на 20–30 ммоль/кг сухой массы ниже, чем у всеядных.

Эргогенный протокол загрузки, изучаемый в спортивных исследованиях, использует 3–5 г моногидрата креатина в день — доза, получение которой из одного питания потребовала бы употребления около 600–1000 г сырой сельди в день, что практически нереально.

Влияние кулинарной обработки и хранения

Тепловая обработка — главный враг диетического креатина. Нагрев превращает креатин в креатинин (метаболит без эргогенной ценности) со скоростью, возрастающей с температурой и временем приготовления:

• Варка или приготовление на пару: меньшие потери креатина (~20–30%)
• Гриль или жарка на высокой температуре: бо'льшие потери (~30–40%)
• Хорошо прожаренное или долго готовившееся мясо: значительные потери (до 50% и более)

Замораживание и размораживание минимально влияют на содержание креатина. Правильное хранение сырого мяса сохраняет большую часть его креатина до термической обработки.

Когда пищевых источников недостаточно

Для большинства активных людей, особенно стремящихся к результатам в силовых и скоростно-силовых видах спорта, только диетического креатина недостаточно для насыщения мышечных запасов до уровня, ассоциированного с эргогенными преимуществами. Практический разрыв наиболее очевиден у:

• Вегетарианцев и веганов, у которых базовый уровень мышечного креатина measurably ниже
• Спортсменов, стремящихся к супрафизиологическому насыщению мышц креатином для улучшения результатов
• Пожилых людей, у которых креатин также может поддерживать сохранение мышечной массы

Такие продукты, как MST Creatine Micronized 500g Maitsestamata, Scitec Creatine Monohydrate 300g и Optimum-nutrition Micronised Creatine 247,5g Apelsin, обеспечивают чистый моногидрат креатина без деградации при нагревании и доступны на maxfit.ee. Для предпочитающих капсулы Optimum-nutrition Creatine 200caps — удобный формат.

Изучите полный ассортимент моногидрата креатина и комплексные продукты с креатином на maxfit.ee.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли вегетарианцы получить достаточно креатина из пищи?

Вегетарианцы, употребляющие молочные продукты и яйца, получают незначительные количества креатина (молочные продукты содержат ничтожно мало; яйца чуть больше). На практике у вегетарианцев и веганов мышечные запасы креатина measurably ниже, и исследования показывают, что они реагируют на добавки с креатином сильнее, чем всеядные, поскольку их базовый уровень ниже.

Засчитывается ли креатин из мяса в мою суточную дозу добавки?

Да. Если вы придерживаетесь диеты, богатой мясом и рыбой, мышечные запасы креатина уже частично насыщены. Стандартная доза добавки 3–5 г в день всё равно выгодна, так как восполняет оставшееся, но ваш абсолютный отклик может быть несколько меньше, чем у вегетарианца. Большинство исследований результативности проводится в популяциях, включающих всеядных людей.

Одинаков ли креатин в капсулах с тем, что в еде?

Моногидрат креатина в добавках химически идентичен креатину, содержащемуся в мясе. Разница в том, что он поставляется в чистом, заранее отмеренном, не подвергавшемся термической обработке виде. Такие продукты, как Optimum-nutrition Creatine 200caps и MST Creatine Monohydrate 3400mg 90caps, обеспечивают креатин в капсулах для удобного дозирования без подготовки.

Список литературы

Brosnan, J. T., & Brosnan, M. E. (2016). Creatine metabolism and the guanidinoacetate methyltransferase. Amino Acids, 48(8), 1785–1791.

Harris, R. C., Soderlund, K., & Hultman, E. (2002). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83(3), 367–374.

Satler, J., Ratamess, N. A., & Greenwood, M. (2021). Creatine supplementation: an update. Journal of the American College of Nutrition, 40(8), 751–766.