Что Такое Креатин и Почему Важна Дозировка?
Креатин моногидрат является одной из наиболее тщательно изученных добавок спортивного питания в истории. Он работает, увеличивая доступность фосфокреатина в скелетных мышцах, обеспечивая более быструю регенерацию аденозинтрифосфата (АТФ) во время коротких, высокоинтенсивных усилий. Поскольку креатин насыщает мышечные запасы со временем, протокол дозирования и распределения по времени влияет на скорость и полноту загрузки этих запасов.
Изученные Эффективные Диапазоны Доз
Позиционный доклад Международного общества спортивного питания (ISSN) определяет два валидированных подхода к дозированию креатина (Kreider et al., 2017):
Протокол загрузки: примерно 0,3 г на килограмм массы тела в день в течение пяти-семи дней, разделённых на три-четыре равные дозы, с последующей поддерживающей фазой. Для человека весом 80 кг это соответствует примерно 24 г в день в период загрузки.
Протокол без загрузки: подход только с поддерживающей дозой — примерно 3–5 г в день непрерывно. Этот подход достигает эквивалентного насыщения мышц, как при загрузке, но занимает три-четыре недели, а не пять-семь дней.
Знаковое исследование Hultman et al. (1996) подтвердило, что фаза загрузки 20 г в день в течение шести дней увеличивала общее содержание креатина в мышцах примерно на 20%, а последующая поддерживающая доза 2 г в день сохраняла повышенные запасы.
Доза в Зависимости от Цели и Массы Тела
Для большинства любителей достаточно 3–5 г креатина моногидрата в день для поддержания повышенных запасов креатина в мышцах после достижения насыщения. Более крупные спортсмены могут извлечь пользу из верхней части поддерживающего диапазона. Фаза загрузки необязательна — она ускоряет насыщение, но не требуется для долгосрочной эффективности.
Для результативности в высокоинтенсивных повторяющихся спринтерских активностях ISSN отмечает, что приём креатина связан со средним улучшением примерно на 10–15% в пиковой выходной мощности и примерно на 5–15% в показателях силы по сравнению с плацебо в нескольких РКИ (Kreider et al., 2017).
Верхние Пределы и Безопасность
Креатин моногидрат имеет обширную историю безопасности. Исследования с использованием до 30 г в день в течение пяти лет не выявили побочных эффектов у здоровых людей (Kreider et al., 2017). Почки метаболизируют креатинин (побочный продукт метаболизма креатина), поэтому люди с уже существующими заболеваниями почек должны проконсультироваться с врачом перед приёмом. EFSA не установила конкретного допустимого верхнего уровня потребления для креатина, но дозы выше 5 г в день не связаны с дополнительной пользой для производительности после насыщения запасов.
Время Приёма Относительно Дозы
Время приёма оказывает меньшее влияние на результаты, чем общая суточная доза. Небольшое РКИ (Antonio & Ciccone, 2013) показало, что употребление креатина непосредственно после тренировки давало умеренно большие приросты сухой массы и силы, чем употребление до тренировки, в течение четырёх недель. Однако размер эффекта был небольшим, и практическая рекомендация — просто принимать креатин последовательно в удобное для вашего распорядка время; последовательность важнее окна приёма.
Практический Протокол
- Необязательная фаза загрузки: 20 г в день (четыре порции по 5 г) в течение пяти-семи дней.
- Поддерживающая фаза: 3–5 г в день последовательно — с едой, коктейлем или после тренировки.
- Циклирование не требуется: текущие данные не подтверждают необходимость циклирования креатина. Непрерывное использование безопасно и поддерживает повышенные запасы.
Изучите добавки с креатином на maxfit.ee.
Источники
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. PMID: 28615996 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232–237. PMID: 8828669 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/
Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 36. PMID: 23919405 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/
Часто Задаваемые Вопросы
Обязательна ли фаза загрузки креатином?
Нет. Загрузка ускоряет насыщение мышечных запасов примерно до пяти-семи дней вместо трёх-четырёх недель, что может быть полезно при приближающихся соревнованиях. Для долгосрочных пользователей начало сразу с поддерживающей дозы 3–5 г в день столь же эффективно.
Нужно ли принимать креатин с углеводами?
Ранние исследования предполагали, что инсулин усиливает усвоение креатина в мышцах. Комбинирование креатина с источником углеводов может незначительно улучшить эффективность загрузки, но при поддерживающих дозах разница вряд ли будет значимой на практике.
Какая форма креатина лучше?
Креатин моногидрат имеет наиболее обширную доказательную базу и является наиболее экономичным. Другие формы (креатин HCl, буферизованный креатин, этиловый эфир креатина) не показали превосходства над моногидратом в хорошо контролируемых РКИ.
