Натуральные пищевые источники меди

Натуральные пищевые источники медии

Медь — это трацелемент, участвующий в энергетическом обмене, транспорте железа, формировании соединительных тканей и работе нервной системы. Хотя организму нужны небольшие количества, получить достаточно из пищи требует планирования, особенно при растительном или ограниченном питании.

Лучшие пищевые источники

Животные внутренности, прежде всего говяжья печень, содержат одни из самых высоких уровней меди. Среди растительных продуктов выделяются: кешью, семена подсолнечника, тёмный шоколад (содержание какао выше 70%), чечевица, нут, шиитаке. Цельнозерновый хлеб и овсяная крупа вносят небольшие, но стабильные количества при ежедневном употреблении.

Биодоступность: еда версус добавка

Медь из животных источников, как правило, усваивается лучше, чем из бобовых или злаковых, где фитаты снижают абсорбцию (Turnlund et al., 2005). Высокое потребление цинка из добавок конкурирует с медью за один кишечный транспортер, поэтому несбалансированное соотношение цинка и меди может незаметно снизить уровень меди.

Для большинства людей, питающихся разнообразно и включающих мясо, морепродукты или орехи, пища покрывает потребность в меди. Риск выше у тех, кто питается преимущественно рафинированными злаками и избегает всех животных продуктов.

Суточная норма из пищи

Взрослым требуется около 0,9 мг меди в день согласно установленным референсным значениям. Небольшая горстька кешью (около 30 г) уже покрывает значительную часть этого количества. Одна порция говяжьей печени раз или два раза в неделю может с запасом покрыть недельную потребность.

Практические советы:

• Ешьте ежедневно горсть орехов или семян, предпочтительно кешью или семена подсолнечника.
• Используйте чечевицу или нут несколько раз в неделю в качестве основы блюда.
• Отдавайте предпочтение цельнозерному хлебу.
• Несколько дольк тёмного шоколада — это не только вкусно, но и полезно.

Термическая обработка и хранение

Медь термостабильна и не разрушается при нагреве. При варке бобовых часть минерала переходит в воду, поэтому использование отвара в супах — практичный способ сохранить больше минералов.

Когда еды недостаточно

Длительный приём высоких доз цинка — хорошо документированная причина вторичного дефицита меди (Prasad et al., 2003). Нарушения всасывания, например целиакия, также могут снижать усвоение.

Если есть подозрения в дефиците, анализ крови на сывороточный церулоплазмин даст полезную информацию перед началом приёма добавки. Добавки меди доступны на maxfit.ee в разделе минералов.

Частые вопросы

Какие пищевые источники меди лучше всего для вегетарианцев?

Кешью, семена подсолнечника, чечевица, нут, тёмный шоколад и шиитаке — растительные варианты, обеспечивающие неплохое количество меди. Регулярное чередование этих продуктов даёт хорошие шансы покрыть суточную потребность.

Разрушает ли кулинарная обработка медь в продуктах?

Медь термостабильна и не разлагается при нагреве. При отваривании бобовых небольшая часть переходит в воду, но минерал остаётся неизменным, а отвар можно использовать для приготовления супов.

Может ли избыток цинка из добавок снизить уровень меди?

Да. Высокий цинк конкурирует с медью за один кишечный транспортер. Длительный приём цинка выше установленных верхних пределов без дополнительного приёма меди известен как причина дефицита меди (Prasad et al., 2003).

Список литературы

Turnlund, J. R., Keyes, W. R., Kim, S. K., & Domek, J. M. (2005). Long-term high copper intake: effects on copper absorption, retention, and homeostasis in men. American Journal of Clinical Nutrition, 81(4), 822–828.

Prasad, A. S., Brewer, G. J., Schoomaker, E. B., & Rabbani, P. (2003). Hypocupremia induced by zinc therapy in adults. JAMA, 240(20), 2166–2168.