Почему типы коллагена важны?
Коллаген — самый распространённый белок в организме человека, составляющий около 30% всего белка. Но «коллаген» — не единая молекула: учёные выявили более 28 его типов, из которых наиболее важны с практической точки зрения типы I, II и III (Ricard-Blum, 2011). Каждый тип отличается последовательностью аминокислот, структурой и тканями, в которых преобладает.
Тип I — наиболее распространённый
Тип I — самый многочисленный коллаген в организме, содержится преимущественно в:
- Коже — составляет ~80% кожного коллагена, обеспечивая прочность и эластичность
- Сухожилиях и связках — обеспечивает механическую прочность на растяжение
- Костях — формирует органический каркас костной матрицы
- Зубной пульпе
В добавках тип I получают преимущественно из морского (рыбьего) или говяжьего сырья. Это самый популярный выбор для здоровья кожи, ногтей и волос.
Тип II — для суставов
Тип II — доминирующий коллаген хрящевой ткани, содержится в:
- Суставном хряще — обеспечивает эластичность и устойчивость к нагрузкам
- Межпозвоночных дисках
- Хрящах рёбер
В добавках тип II чаще всего получают из грудины курицы. Особого внимания заслуживает нативный (неденатурированный) коллаген II типа (UC-II), действующий по иному механизму, чем гидролизованный коллаген (Crowley et al., 2009).
Тип III — молодые и эластичные ткани
Тип III часто соседствует с типом I и содержится в:
- Коже — особенно в раннем развитии; в молодой коже его доля выше
- Кровеносных сосудах — обеспечивает эластичность стенок сосудов
- Мышцах — как компонент соединительной ткани
- Внутренних органах — окружает кишечник, печень, почки
В добавках тип III часто сочетают с типом I. Говяжий коллаген содержит оба типа в значимых пропорциях.
Какой тип выбрать?
| Цель | Рекомендуемый тип | Источник |
|---|---|---|
| Эластичность кожи, уменьшение морщин | I (и III) | Морской или говяжий коллаген |
| Поддержка суставного хряща | II | Грудина курицы |
| Сухожилия и связки | I | Говяжий или морской |
| Прочность костей | I | Говяжий коллаген |
| Спортивное восстановление (мышцы) | I и III | Говяжий коллаген |
Лучшие продукты
На maxfit.ee можно посмотреть весь ассортимент коллагена или сочетать его с протеином для восстановления после тренировок. OstroVit Marine Collagen 200g Черная смородина (около 17,90 €, на момент публикации) — морской коллаген I типа с высокой биодоступностью для кожи. Kevin Levrone Joint Support Collagen Peptides 495 г Вишня объединяет коллагеновые пептиды для поддержки суставов. BIOTECHUSA Hyaluronic & Collagen 30 капсул сочетает коллаген с гиалуроновой кислотой для кожи и суставов. См. также сравнение морского и говяжьего коллагена и обзор Iconfit Collagen.
Витамин C и коллаген — неразлучная пара
Витамин C необходим для синтеза коллагена — он является кофактором пролилгидроксилазы, превращающей пролин в гидроксипролин (обязательный шаг для формирования тройной спирали коллагена) (Shaw et al., 2017). Именно поэтому многие добавки с коллагеном включают витамин C.
FAQ
Лучше ли мультиколлаген (I+II+III вместе)?
Мультиколлаген удобен, но специфические преимущества типа II для суставов лучше реализуются через продукты с доминированием типа II (например, UC-II), поскольку его механизм (пероральная иммунная толерантность) принципиально отличается от гидролизованных пептидов и работает при гораздо меньших дозах.
Чем гидролизованный коллаген отличается от нативного?
Существенно. Гидролизованный коллаген (пептиды) расщеплён ферментами до коротких аминокислотных цепей — отлично подходит для кожи и общего питания. Нативный (неденатурированный) коллаген II типа действует через иммунную систему (оральная толерантность) и не требует высокой дозы.
Сколько граммов коллагена в день оптимально?
В клинических исследованиях использовали:
- Для кожи: 2,5–10 г гидролизованного коллагена в сутки
- Для суставов: 10–40 мг нативного UC-II или 10–15 г гидролизованного коллагена II типа
Источники
- Ricard-Blum, S. (2011). The collagen family. Cold Spring Harbor Perspectives in Biology, 3(1), a004978. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21421911/
- Crowley, D. C., et al. (2009). Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee. International Journal of Medical Sciences, 6(6), 312–321. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19847319/
- Shaw, G., et al. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136–143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27852613/
- Proksch, E., et al. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology. Skin Pharmacology and Physiology, 27(1), 47–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/
