Коллаген для энергии и против усталости: помогает ли?

Коллаген для энергии и против усталости: помогает ли?

Коллаген наиболее известен как структурный белок, поддерживающий кожу, суставы и соединительную ткань — но всё больше людей используют его с прицелом на энергию и усталость. Связь более косвенная, чем часто подразумевает маркетинг добавок, но есть реальные механизмы, достойные понимания.

Роль коллагена в энергетическом обмене

Коллаген не функционирует как прямой источник энергии, как углеводы или жиры. Однако он вносит вклад в энергетический обмен через несколько косвенных путей:

Глицин и митохондриальная функция. Глицин — наиболее распространённая аминокислота в коллагене, составляющая примерно треть его аминокислотного состава. Глицин является компонентом гема (кислородтранспортирующей части гемоглобина), участвует в синтезе креатина (основного кратковременного энергетического буфера мышцы) и играет роль в целостности митохондриальных мембран.

Целостность соединительной ткани и способность к физическим нагрузкам. Усталость во время физической активности может быть частично обусловлена ограничениями соединительной ткани — жёсткостью сухожилий, дискомфортом в суставах и устойчивостью хряща. Добавление коллагена показало преимущества для боли в суставах и восстановления сухожилий (Shaw et al., 2017), что может косвенно улучшить доступность энергии за счёт более последовательных тренировок.

Пролин и гидроксипролин в здоровье кишечника. Появляющиеся исследования предполагают, что глицин и пролин могут поддерживать целостность кишечного барьера.

Доказательства при усталости

Прямые, высококачественные доказательства РКИ конкретно для коллагена, снижающего усталость или улучшающего энергию у здоровых взрослых, ограничены.

Есть некоторые доказательства того, что глицин — доминирующая аминокислота в коллагене — может улучшать качество сна. Исследование Bannai et al. (2012) показало, что приём глицина перед сном значительно улучшил субъективное качество сна, снизил усталость на следующий день и улучшил дневную сонливость по данным объективных тестов. Поскольку плохой сон является основным фактором дневной усталости, содержание глицина в коллагене может косвенно поддерживать энергию через этот путь.

Кому это, скорее всего, поможет

Коллаген для энергии и против усталости наиболее вероятно принесёт пользу:

• Людям, усталость которых частично связана с плохим сном — через содержание глицина
• Активным людям с дискомфортом в суставах или сухожилиях, ограничивающим последовательность тренировок
• Людям, которые мало едят мяса или продуктов, богатых соединительной тканью, у которых может быть хронически низкое потребление глицина
• Пожилым людям, у которых синтез коллагена снижается с возрастом

Дозировка

Для пользы суставов и сухожилий наиболее часто изучаемая в РКИ доза составляет 5–15 г пептидов коллагена в день, принимаемых совместно с витамином C для поддержки гидроксилирования пролина и лизина в новом коллагене (Shaw et al., 2017).

Такие продукты, как MST Collagen for joints Fortigel 500ml Ananass, OstroVit Collagen + Vitamin C 400g Ananass, ICONFIT Beauty Collagen Sidrun-laim 300g и OstroVit Marine Collagen 2040mg 90caps, доступны в категории коллагена на maxfit.ee.

Для специализированной поддержки суставов в категории комплексов для суставов представлены MST Flex Pro Mango-passionvilja 300g и MST Chondroitin Glucosamine MSM + HA 90tabs.

Реалистичные ожидания

Будьте честны с собой в том, что вы лечите. Коллаген не заменит сон, не исправит анемию, не вылечит дисфункцию щитовидной железы и не преодолеет усталость от перетренированности.

Что коллаген может предложить:

• Постепенное улучшение комфорта суставов за 8–12 недель последовательного приёма добавок
• Возможное умеренное улучшение качества сна через глицин, что может снизить утреннюю усталость
• Косвенную поддержку последовательности тренировок, если проблемы с суставами ранее ограничивали активность

Коллаген — медленнодействующая структурная добавка, а не острый энергетик. Рассчитывайте на 2–3-месячный пробный период, прежде чем делать выводы.

Список литературы

Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136–143.

Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology, 3, 61.

Oikawa, S. Y., Kamal, M. J., Webb, E. K., McGlory, C., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2020). Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women. American Journal of Clinical Nutrition, 111(3), 708–718.

Часто задаваемые вопросы

Может ли коллаген заменить протеиновую добавку для восстановления мышц?

Нет. В коллагене отсутствует триптофан и низкое содержание лейцина, что означает, что он не стимулирует достаточно синтез мышечного белка самостоятельно. Исследования Oikawa et al. (2020) подтверждают, что сывороточный протеин — не коллаген — стимулирует синтез мышечного белка. Коллаген дополняет полноценные источники белка, но не заменяет их.

Сколько времени нужно, чтобы почувствовать эффект коллагена на энергию?

Если механизм — через улучшение комфорта суставов, позволяющее большую активность, позвольте 8–12 недель последовательного приёма. Если через качество сна (глицин), некоторый эффект может быть заметен в течение нескольких недель. Острого энергетического эффекта от коллагена нет — это структурная и метаболическая поддержка, а не стимулятор.

Когда лучше принимать коллаген: утром или вечером?

Для пользы суставов приём вокруг тренировки (за 30–60 минут до активности) может оптимизировать синтез коллагена в сухожилиях и хряще. Для пользы сна и усталости через глицин вечерний приём механистически обоснован. Оба времени приёма могут быть оправданы в зависимости от вашей основной цели.