Как улучшить усвоение коллагена
Коллаген — самый распространённый белок в организме человека, образующий структурный каркас кожи, сухожилий, связок и хрящей. Когда вы принимаете добавку коллагена, цель — обеспечить попадание аминокислот в ткани, где они необходимы. Усвоение коллагена не происходит автоматически — несколько факторов, от выбранной формы до того, что вы едите вместе с ней, определяют, сколько в итоге принесёт пользу.
Что ограничивает усвоение
Коллаген — это крупный белок с тройной спиральной структурой. Пищевой коллаген не усваивается в нетронутом виде; пищеварительные ферменты в желудке и тонком кишечнике расщепляют его на более мелкие пептиды и свободные аминокислоты. Два процесса могут это ограничивать:
Неполный гидролиз: нативный коллаген из пищи (кости, кожа) представляет собой жёсткую матрицу. Гидролизованный коллаген — где белок предварительно разбит на более короткие пептидные цепи — переваривается быстрее. Исследования показывают, что специфические коллагеновые пептиды (в частности, дипептиды, такие как гидроксипролилпролин) усваиваются легче, чем свободные аминокислоты, и могут накапливаться в тканях кожи и хряща (Shigemura et al., 2014).
Конкуренция у стенки кишечника: аминокислоты коллагена используют общие транспортёры с другими пищевыми аминокислотами. Очень большой белковый приём пищи в то же время может немного замедлить всасывание, хотя на практике это редко бывает клинически значимым.
Кофакторы, которые помогают
Витамин C — наиболее критический кофактор для синтеза коллагена. Фермент пролилгидроксилаза, который стабилизирует тройную спираль, зависит от витамина C. Без достаточного количества витамина C прокоплаген не может быть правильно сформирован независимо от того, сколько коллагеновых пептидов вы потребляете. Хорошо контролируемое исследование показало, что сочетание коллагеновых пептидов с витамином C перед тренировкой увеличивало маркеры синтеза коллагена больше, чем плацебо (Shaw et al., 2017).
Медь и марганец также поддерживают ферменты сшивки коллагена (лизилоксидаза), хотя дефицит этих минералов редко встречается у людей, соблюдающих сбалансированную диету.
Цинк играет роль в активности фибробластов; тяжёлый дефицит цинка нарушает заживление ран и восстановление коллагена, хотя опять же приём добавок помогает только при наличии дефицита.
Влияние формы и времени приёма
Гидролизованный коллаген (коллагеновые пептиды / гидролизат коллагена) — наиболее изученная и практически усваиваемая форма. Он гораздо более растворим, чем желатин, и легко растворяется в холодной воде. Такие продукты, как OstroVit Collagen + Vitamin C 400g Ananass и MST Fish collagen + Verisol 500ml Metsik kirss, сочетают гидролизованный коллаген с витамином C в одной удобной порции.
Морской коллаген (из рыбьей кожи или чешуи) — это тип I, он может иметь немного лучшие вкусовые качества по сравнению с источниками из говядины; тип I является доминирующим коллагеном в коже. OstroVit Marine Collagen 2040mg 90caps и OstroVit Pharma Marine Collagen 60caps предлагают эту форму в капсульном формате.
Время приёма: некоторые данные спортивной науки предполагают, что приём коллагеновых пептидов с витамином C за 30–60 минут до тренировки может повысить синтез коллагена в соединительной ткани во время последующей тренировки (Shaw et al., 2017). Для общих целей кожи или суставов важнее ежедневное постоянное применение, чем конкретное время суток.
Сочетания продуктов
Сочетайте коллаген с:
- Продуктами, богатыми витамином C, или добавками: цитрусовые, киви, болгарский перец или отдельная добавка витамина C. Многие продукты с коллагеном, например ICONFIT Beauty Collagen Sidrun-laim 300g, уже содержат витамин C.
- Небольшим количеством жира: некоторые коллагеновые пептиды, сформулированные с жирорастворимыми витаминами, получают пользу от жирной пищи для совместного усвоения.
- Достаточным общим количеством белка: коллаген сам по себе не является полноценным белком (в нём нет триптофана), поэтому сочетание с разнообразным питанием обеспечивает все незаменимые аминокислоты.
Практические советы
- Выбирайте гидролизованный коллаген (ищите «гидролизат коллагена» или «коллагеновые пептиды» на этикетке), а не желатин.
- Каждый раз сочетайте с источником витамина C — либо в продукте, либо отдельно.
- Применяйте регулярно; восстановление кожи и хряща происходит медленно, и эффект обычно появляется после нескольких недель ежедневного применения.
- При нацеленности на здоровье суставов ищите продукты, также содержащие глюкозамин, хондроитин или гиалуроновую кислоту.
- Поддерживайте достаточное суточное потребление белка; добавки с коллагеном лучше всего работают как дополнение к диете с достаточным содержанием белка.
Часто задаваемые вопросы
Важно ли, морской коллаген или говяжий?
Оба преимущественно относятся к типу I коллагена и при гидролизе имеют схожие профили усвоения. Морской коллаген часто предпочтителен для тех, кто избегает говядины. В говяжьем коллагене также есть коллаген типа III, что может быть актуально для кишечника и сосудистой ткани.
Можно ли принимать коллаген перед сном?
Да. Некоторые люди принимают коллаген ночью, поскольку гормон роста, который достигает пика во время сна и поддерживает синтез коллагена, может воздействовать на доступные аминокислоты в это время. Однако доказательства превосходства ночного приёма не убедительны; важнее всего последовательность.
Акулий хрящ — это то же самое, что коллаген?
Акулий хрящ (например, NOW Shark Cartilage 750mg 100caps) обеспечивает гликозаминогликаны и некоторые коллагеноподобные структурные белки, но это не то же самое, что гидролизованные коллагеновые пептиды. Он чаще используется для поддержки суставов, чем для коллагена кожи.
Источники
Shigemura, Y., Iwashita, S., Ikuta, K., & Sato, K. (2014). Effect of prolyl-hydroxyproline (Pro-Hyp), a food-derived collagen peptide in human blood, on growth of fibroblasts from mouse skin. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 62(12), 2683-2687.
Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136-143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27852613/
