Почему веганам и вегетарианцам часто не хватает коэнзима Q10
Коэнзим Q10 (CoQ10) — жирорастворимое соединение, присутствующее практически в каждой клетке тела. Он находится в центре митохондриальной цепи переноса электронов и служит мощным антиоксидантом, защищающим мембраны клеток от окислительного повреждения.
Богатейшие пищевые источники Q10 — субпродукты, жирная рыба и говядина — полностью отсутствуют в веганском рационе. Растительные продукты: орехи, семена и бобовые — содержат значительно меньше Q10, поэтому сторонникам полностью растительной диеты сложнее поддерживать такой же уровень Q10 в тканях, как у всеядных (Pravst et al., 2010).
Растительные источники и их ограничения
Среди растительных продуктов цельнозерновые, арахис и соевое масло содержат больше всего Q10, однако количества остаются скромными. Термическая обработка дополнительно снижает содержание Q10, поэтому реальное поступление из пищи ниже, чем следует из таблиц питательной ценности.
Собственный синтез Q10 в организме — который обычно покрывает большую часть суточной потребности — снижается с возрастом. После 40 лет эндогенное производство заметно ниже, чем в молодости, что делает приём добавок более актуальным вне зависимости от типа питания.
Целевые дозировки для тех, кто придерживается растительного питания
В клинических исследованиях на здоровых взрослых чаще всего использовались дозы от 100 до 300 мг в сутки, при этом эффекты на биомаркеры наблюдались уже при низких дозах (Alehagen et al., 2013). Поскольку Q10 жирорастворим, приём вместе с едой, содержащей жиры, значительно улучшает усвоение.
Убихинол — восстановленная активная форма Q10 — у людей старше 40 лет, как правило, усваивается лучше, чем убихинон, хотя обе формы эффективны у молодых взрослых.
С чем сочетать Q10
Q10 действует синергично с другими антиоксидантами. Витамин E и селен поддерживают рециклинг Q10 внутри клеток — оба вещества могут быть снижены при растительном питании. Омега-3 жирные кислоты из добавок на основе водорослей (DHA/EPA) улучшают мембранную среду, в которой функционирует Q10. При приёме статинов важно учитывать, что эти препараты снижают собственный синтез Q10, — этот вопрос стоит обсудить с врачом.
Как выбрать веганский продукт с Q10
Многие капсулы Q10 изготовлены на основе желатина. Веганам следует искать продукты с растительной оболочкой капсулы (ГПМЦ или пуллулан). На maxfit.ee доступны ICONFIT Capsules Coenzyme Q10 90caps, OstroVit Ubichinon Q10 100mg 60caps и MST Coenzyme Q10 100mg 60caps — проверяйте этикетку на предмет материала капсулы и выбирайте форму (убихинон или убихинол) в зависимости от возраста и бюджета.
При чтении этикетки обращайте внимание на:
- Указание формы: убихинон или убихинол
- Материал капсулы (ГПМЦ = растительный)
- Отсутствие пчелиного воска или желатина во вспомогательных веществах
- Наличие сертификата независимой лаборатории по возможности
Часто задаваемые вопросы
Можно ли получить достаточно CoQ10 из веганской диеты?
Большинство исследований показывает, что растительное питание обеспечивает значительно меньше Q10, чем всеядное, а термическая обработка ещё больше снижает и без того скромное содержание. Приём добавок — практичный вариант для веганов, особенно после 40 лет, когда собственный синтез снижается.
Убихинол лучше убихинона для веганов?
Убихинол — активная восстановленная форма, которая у пожилых людей обычно усваивается лучше. Молодым веганам убихинон нередко так же эффективен и, как правило, дешевле. Обе формы доступны в растительных капсулах.
Взаимодействует ли Q10 с типичными веганскими добавками?
Q10 хорошо сочетается с витамином E, селеном и омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают его антиоксидантную функцию. Нежелательных взаимодействий со стандартными веганскими добавками (B12, витамин D, омега-3 из водорослей, железо) в литературе не описано.
Список литературы
Pravst, I., Zmitek, K., & Zmitek, J. (2010). Coenzyme Q10 contents in foods and fortification strategies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 50(4), 269-280.
Alehagen, U., Johansson, P., Bjornstedt, M., Rosen, A., & Dahlstrom, U. (2013). Cardiovascular mortality and N-terminal-proBNP reduced after combined selenium and coenzyme Q10 supplementation. International Journal of Cardiology, 167(5), 1860-1866.
Sarmiento, A., Diaz-Castro, J., Pulido-Moran, M., Kajarabille, N., Guisado, R., & Ochoa, J. J. (2016). Coenzyme Q10 supplementation and exercise in healthy humans: a systematic review. Current Drug Metabolism, 17(4), 345-358.
