Когда принимать Коэнзим Q10: оптимальное время
Коэнзим Q10 (CoQ10, убихинон) — жирорастворимое соединение, синтезируемое в организме и присутствующее практически в каждой клетке. Он занимает центральное место в митохондриальном производстве энергии и выступает липидорастворимым антиоксидантом. Несмотря на широкое использование в добавках, вопрос о времени приёма — когда и как его принимать — недооценивается. Правильное время приёма существенно влияет на то, сколько CoQ10 реально попадает в кровоток.
Почему всасывание CoQ10 зависит от времени приёма?
CoQ10 является липофильным (жирорастворимым). Его всасывание из желудочно-кишечного тракта медленное и неполное, зависит от желчных солей и пищевых жиров для образования мицелл, пересекающих кишечный эпителий. Исследования, сравнивающие приём CoQ10 с едой и без неё, неизменно показывают, что совместный приём с жиросодержащими приёмами пищи существенно повышает плазменные уровни CoQ10.
Lee et al. (2013) оценили биодоступность CoQ10 в перекрёстном исследовании и обнаружили, что концентрации CoQ10 в плазме были заметно выше при приёме добавок вместе с едой по сравнению с приёмом натощак. Практический вывод: никогда не принимайте CoQ10 натощак.
С едой или без?
С едой — всегда. Жировое содержимое пищи стимулирует выброс желчных солей, которые солюбилизируют CoQ10 для всасывания. Достаточно приёма пищи, содержащего хотя бы немного полезных жиров (не обязательно высокожировой). Это может быть завтрак с яйцами, обед с оливковым маслом или ужин с рыбой.
По возможности избегайте приёма CoQ10 непосредственно с обильными порциями клетчатки, поскольку клетчатка может связывать липофильные соединения и незначительно снижать их всасывание — хотя доказательства этого конкретного взаимодействия ограничены.
Время суток и тренировки
Опубликованного РКИ, устанавливающего, что утренний приём CoQ10 даёт иные клинические результаты по сравнению с вечерним, не существует. С механистической точки зрения:
- Утром с завтраком — практично и исключает забывание дозы. Многие люди считают энергетические добавки более естественными в начале дня, хотя CoQ10 не имеет стимулирующего механизма и вряд ли нарушит сон.
- Вокруг тренировки: Некоторые спортсмены принимают CoQ10 вблизи тренировок, основываясь на его роли в митохондриальном производстве энергии. Убедительных доказательств того, что приём до или после тренировки даёт специфическое преимущество именно для CoQ10, нет.
- Последовательность важнее, чем конкретное время. Приём CoQ10 ежедневно в одно и то же время с одним и тем же типом пищи важнее оптимизации по конкретному часу.
Разовая доза против разделённых доз
Для доз до приблизительно 200 мг/сут однократная суточная доза с основным приёмом пищи практична и хорошо изучена. При более высоких дозах (300 мг/сут и выше) разделение на две дозы — например, одна с обедом и одна с ужином — может улучшить всасывание и стабильность в плазме. Greenberg and Frishman (1990) отметили, что период полувыведения CoQ10 у здоровых взрослых составляет около 33 часов, то есть уровень в плазме накапливается в течение нескольких дней и одна суточная доза может поддерживать относительно стабильный уровень.
Для формы убихинол (восстановленная, активная форма CoQ10) биодоступность в целом выше, чем у стандартного убихинона при эквивалентных дозах. Убихинол может быть особенно полезен для людей старше 50 лет, у которых эндогенное превращение убихинона в убихинол может быть менее эффективным.
Взаимодействия, влияющие на время приёма и всасывание
Статины: Ингибиторы ГМГ-КоА-редуктазы (статины), применяемые для снижения холестерина, также снижают эндогенный синтез CoQ10, блокируя тот же мевалонатный путь. У людей, принимающих статины, может быть снижен циркулирующий CoQ10. Добавки CoQ10 можно принимать одновременно со статинами; критичной привязки по времени к приёму статина не установлено, однако приём обоих с едой целесообразен для всасывания и переносимости ЖКТ.
Варфарин: Высокодозный CoQ10 (свыше 300 мг/сут) может взаимодействовать с варфарином и снижать его антикоагулянтный эффект. Людям на антикоагулянтах следует проконсультироваться с врачом перед добавлением CoQ10.
Жирорастворимые витамины: CoQ10 конкурирует за всасывание с другими жирорастворимыми соединениями (витамины D, E, K, A). Разделение с большим мультижирорастворимым комплексом необязательно, но может незначительно улучшить всасывание каждого компонента.
Практическое расписание
Для большинства здоровых взрослых, принимающих CoQ10:
- Доза: 100–200 мг в сутки для общей антиоксидантной и энергетической поддержки
- Время: С самым большим приёмом пищи в день (в идеале содержащим жиры)
- Разбивка (для высоких доз): Половина с обедом, половина с ужином
- Избегайте: Приёма натощак; приёма с пищей без жиров
- Форма: Убихинол (восстановленная) форма предпочтительна для взрослых старше 50 лет или при специфических проблемах со всасыванием
На maxfit.ee вы найдёте такие продукты, как ICONFIT Capsules Coenzyme Q10 90caps, OstroVit Ubichinon Q10 100mg 60caps, MST Coenzyme Q10 100mg 60caps и NOW CoQ10 200mg 60 veg. caps. в категориях koensuum-q10 и koensuum-q10-ubiquinol.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли принимать CoQ10 перед сном?
Да. CoQ10 не является стимулятором и не содержит кофеина. Вечерний приём с ужином вполне допустим и может быть удобнее для людей, пропускающих завтрак. Ключевое требование — совместный приём с жиром, а не время суток.
Как долго ждать эффекта от CoQ10?
Уровни CoQ10 в плазме достигают нового устойчивого состояния приблизительно через 2–4 недели ежедневного приёма добавок. Для людей, использующих CoQ10 при миалгии или усталости, связанной со статинами, некоторые исследования оценивали результаты через 4–12 недель. Краткосрочное использование вряд ли даст измеримые эффекты.
В чём разница между убихиноном и убихинолом?
Убихинон — это окисленная форма, содержащаяся в большинстве стандартных добавок CoQ10. Убихинол — восстановленная (активная антиоксидантная) форма. Организм осуществляет взаимопревращение между ними. Убихинол в нескольких сравнительных исследованиях показал более высокую биодоступность, особенно у пожилых людей.
Источники
Lee, B. J., Tseng, Y. F., Yen, C. H., & Lin, P. T. (2013). Effects of coenzyme Q10 supplementation (300 mg/day) on antioxidation and anti-inflammation in coronary artery disease patients during statins therapy: a randomized, placebo-controlled trial. Nutrition Journal, 12, 142. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24192015/
Greenberg, S., & Frishman, W. H. (1990). Co-enzyme Q10: a new drug for cardiovascular disease. Journal of Clinical Pharmacology, 30(7), 596-608. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2202752/
Okamoto, T., Fukui, K., Nakamoto, M., Kishi, T., Okishio, T., Yamagami, T., Kanamori, N., Kishi, H., & Okamoto, R. (1989). High-performance liquid chromatography of coenzyme Q-related compounds and its application to biological materials. Journal of Chromatography B, 497, 337-344.
