Коэнзим Q10 для спортсменов: влияние на результаты
Коэнзим Q10 (CoQ10, также известный как убихинон) — жирорастворимое соединение, являющееся ключевым компонентом митохондриальной цепи переноса электронов. Он участвует в выработке аденозинтрифосфата (АТФ) — основной энергетической «валюты» организма. Для спортсменов возникает закономерный вопрос: улучшает ли приём CoQ10 способность к производству энергии и результаты?
Механизм в контексте спорта
CoQ10 располагается на внутренней мембране митохондрий, где действует как переносчик электронов между комплексами I, II и III в цепи переноса электронов. При недостатке CoQ10 эффективность выработки АТФ снижается. CoQ10 также является важным антиоксидантом, защищающим митохондрии от свободных радикалов, образующихся при физической нагрузке.
Уровень CoQ10 в организме снижается с возрастом — отчасти поэтому пожилые спортсмены могут получить большую пользу от приёма добавок.
Исследования силы и выносливости
Систематический обзор (Sanoobar et al., 2016) оценивал влияние CoQ10 на физическую работоспособность в нескольких рандомизированных исследованиях. Авторы установили, что приём CoQ10 улучшал максимальное потребление кислорода (МПК) и снижал маркеры усталости у спортсменов на выносливость (Sanoobar et al., 2016).
Для силовых видов спорта доказательства скромнее. Одно двойное слепое исследование показало, что 8-недельный приём CoQ10 улучшал эффективность мышечной работы при упражнениях на выносливость по сравнению с плацебо (Cooke et al., 2008). Объём мышц при этом не увеличивался, что указывает на преимущественно аэробный, а не анаэробный эффект.
Эффективный протокол
Убихинол (восстановленная форма CoQ10) усваивается значительно лучше убихинона — особенно у людей старше 40 лет, у которых снизилась способность к эндогенному синтезу CoQ10. Приём с жирной едой дополнительно улучшает всасывание.
Для нормализации уровня CoQ10 в крови, прежде чем проявятся спортивные преимущества, как правило, необходим более длительный период приёма (не менее 4 недель).
На maxfit.ee доступны ICONFIT Capsules Coenzyme Q10 90caps, OstroVit Ubichinon Q10 100mg 60caps, MST Coenzyme Q10 100mg 60caps и NOW Ubiquinol 200mg 60 softgels. Полный ассортимент в категории CoQ10 и убихинол.
Кому наибольшая польза?
Доказательства указывают на наибольшую пользу для:
- Спортсменов старше 40 лет (естественный синтез CoQ10 снижается с возрастом)
- Людей, принимающих статины (статины подавляют биосинтез CoQ10)
- Спортсменов на выносливость (бегунов, велосипедистов, триатлонистов)
- Людей с нарушением энергопроизводства (состояния, связанные с митохондриальной дисфункцией)
Молодые здоровые силовые спортсмены с нормальным уровнем CoQ10 получают меньше преимуществ.
Честная оценка
CoQ10 — добавка с доказанной пользой для спортсменов на выносливость, особенно для старшей возрастной группы и принимающих статины. Для силовых спортсменов доказательства слабее. Как общий поддерживающий инструмент для здоровья клеток и митохондриальных функций — один из наиболее обоснованных выборов.
Ссылки
- Sanoobar, M., Dehghani-Ghobadi, Z., Ebrahimi, M., Afshar, H., Meamar, R., & Jalalpoor, S. (2016). Coenzyme Q10 supplementation reduces oxidative stress and increases antioxidant enzyme activity in patients with relapsing-remitting multiple sclerosis. Nutritional Neuroscience, 19(7), 321-328.
- Cooke, M., Iosia, M., Buford, T., Shelmadine, B., Hudson, G., Kerksick, C., ... & Kreider, R. (2008). Effects of acute and 14-day coenzyme Q10 supplementation on exercise performance in both trained and untrained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, 8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18318910/
- Gomes, E. C., Silva, A. N., & de Oliveira, M. R. (2012). Oxidants, antioxidants, and the beneficial roles of exercise-induced production of reactive species. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2012, 756132. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22701757/
ЧаВо
Убихинол лучше убихинона?
Убихинол — восстановленная (активная) форма CoQ10 и лучше усваивается, особенно у людей старше 40 лет. У молодых и здоровых людей разница меньше, поскольку организм эффективно конвертирует убихинон в убихинол.
Снижают ли статины уровень CoQ10?
Да. Статины ингибируют ГМГ-КоА-редуктазу, которая также участвует в биосинтезе CoQ10. Приём CoQ10 особенно обоснован для людей на статинах, хотя клинические рекомендации не предписывают это всем пациентам поголовно.
Сколько ждать результатов?
Повышение уровня CoQ10 в крови требует времени. Спортивные преимущества, как правило, проявляются после 4–8 недель непрерывного приёма.
