Что такое коэнзим Q10 и почему важны пищевые источники?
Коэнзим Q10 (CoQ10), также известный как убихинон — жирорастворимое соединение, присутствующее практически в каждой клетке организма. Он играет ключевую роль в митохондриальной выработке энергии и действует как антиоксидант в клеточных мембранах. Организм синтезирует CoQ10 эндогенно, однако с возрастом производство снижается, и dietary coenzyme Q10 food sources могут частично компенсировать этот дефицит.
Понимание того, какие продукты содержат CoQ10, полезно для всех, кто хочет поддерживать достаточный уровень через питание — особенно для вегетарианцев, пожилых людей и принимающих статины, которые снижают уровень CoQ10.
Лучшие пищевые источники коэнзима Q10
CoQ10 содержится преимущественно в продуктах с высокими энергетическими потребностями — субпродуктах, мышечной ткани и некоторых растениях.
Животные источники (наибольшее содержание CoQ10)
| Продукт | Приблизительное содержание CoQ10 |
|---|---|
| Говяжье сердце | Высокое (субпродукты лидируют) |
| Говяжья печень | Умеренное-высокое |
| Свиное сердце | Высокое |
| Куриное сердце | Высокое |
| Сардины | Умеренное |
| Скумбрия | Умеренное |
| Лосось | Низкое-умеренное |
Растительные источники
Растительная пища содержит CoQ10, но в значительно меньших концентрациях:
- Орехи и семена: арахис, семена кунжута, фисташки
- Овощи: брокколи, цветная капуста, шпинат
- Бобовые: соевые бобы
- Масла: соевое масло, рапсовое масло
Обзор Pravst et al. (2010) измерил содержание CoQ10 в широком спектре продуктов и подтвердил, что субпродукты — особенно сердце — являются богатейшими источниками, тогда как растительная пища и мясо (кроме субпродуктов) содержат значительно меньше.
Биодоступность: из пищи vs из добавки
CoQ10 из пищи всасывается в тонком кишечнике вместе с пищевыми жирами. Его усвоение ограничено высокой молекулярной массой и гидрофобной природой. Исследования показывают, что CoQ10 из пищи подвержен тем же ограничениям биодоступности, что и добавки убихинона (Bhagavan & Chopra, 2006).
Некоторые формы добавок решают эту проблему:
- Используя убихинол (восстановленная, активная форма) — усваивается лучше, чем убихинон
- Капсулы на масляной основе
- Наноэмульсионные или липосомные носители
Тепловая обработка снижает содержание CoQ10. Кипячение и жарка вызывают значительные потери; приготовление на пару и употребление в сыром виде сохраняет больше.
Суточное потребление из пищи vs дозы в добавках
Типичная западная диета обеспечивает ограниченное суточное количество CoQ10, преимущественно из мяса и рыбы. Это значительно меньше доз, используемых в сердечно-сосудистых и статиновых исследованиях. Эндогенный синтез организма составляет большую часть поставок, но этот синтез снижается примерно с четвёртого десятилетия жизни.
Влияние термической обработки и хранения
CoQ10 чувствителен к теплу и свету. Практические советы:
- Предпочитайте более короткое время приготовления при более низких температурах — приготовление на пару или лёгкое обжаривание, а не длительная жарка
- Храните богатые CoQ10 продукты (субпродукты, жирную рыбу) в холодильнике и употребляйте быстро
- Замороженное хранение сохраняет CoQ10 достаточно хорошо по сравнению с длительным хранением в холодильнике
Когда пищевых источников недостаточно
Одна только пища вряд ли обеспечит дозы CoQ10 на уровне добавок. Группы, которым наиболее вероятно поможет добавка:
- Пожилые люди (естественный синтез снижается с возрастом)
- Пользователи статинов — статины ингибируют тот же путь, используемый для синтеза CoQ10
- Люди с сердечно-сосудистыми проблемами — CoQ10 при сердечной недостаточности изучался (Mortensen et al., 2014)
- Спортсмены, желающие поддержать митохондриальную функцию
На maxfit.ee ICONFIT Capsules Coenzyme Q10 90caps и OstroVit Ubichinon Q10 100mg 60caps обеспечивают стандартную дозу убихинона. NOW CoQ10 200mg 60 veg. caps. предлагает более высокую дозу для тех, кому она нужна. Для активной формы NOW Ubiquinol 200mg 60 softgels предоставляет убихинол, который может подойти пожилым людям или тем, кто принимает статины.
Часто задаваемые вопросы
Какой продукт является лучшим единственным источником CoQ10?
Сердечная мышца — особенно говяжье или свиное сердце — является богатейшим диетическим источником. Она содержит значительно больше CoQ10, чем другое мясо, рыба или растительная пища (Pravst et al., 2010). Однако субпродукты нечасто едят в Эстонии и Северной Европе, что делает добавку практической альтернативой.
Уничтожает ли приготовление CoQ10 в пище?
Да, тепло разрушает CoQ10. Кипячение и жарка вызывают заметные потери. Если ваша цель — максимизировать CoQ10 из пищи, предпочтительнее слегка приготовленные на пару или сырые варианты (где применимо), хотя общий диетический CoQ10 останется ограниченным независимо от метода приготовления.
Принимать убихинон или убихинол?
Оба усваиваются, но убихинол (восстановленная форма) в целом считается более биодоступным, особенно у пожилых людей и пользователей статинов. Для большинства здоровых взрослых до 40 лет стандартные добавки убихинона являются эффективным и менее дорогим вариантом.
Источники
Pravst, I., Zmitek, K., & Zmitek, J. (2010). Coenzyme Q10 contents in foods and fortification strategies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 50(4), 269-280. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20301015/
Bhagavan, H. N., & Chopra, R. K. (2006). Coenzyme Q10: absorption, tissue uptake, metabolism and pharmacokinetics. Free Radical Research, 40(5), 445-453. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16551570/
Mortensen, S. A., Rosenfeldt, F., Kumar, A., Dolliner, P., Filipiak, K. J., Pella, D., Alehagen, U., Steurer, G., & Littarru, G. P. (2014). The effect of coenzyme Q10 on morbidity and mortality in chronic heart failure: results from Q-SYMBIO: a randomized double-blind trial. JACC: Heart Failure, 2(6), 641-649. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25282031/
