Коэнзим Q10 для энергии и против усталости: помогает ли?
Коэнзим Q10 (CoQ10) находится в центре клеточного энергопроизводства. Он является незаменимым компонентом митохондриальной цепи переноса электронов, выступая переносчиком электронов между комплексами I, II и III. Без достаточного количества CoQ10 синтез АТФ нарушается. Однако вопрос о том, действительно ли приём добавок с CoQ10 значимо снижает усталость или повышает энергию у здоровых людей, более сложен, чем предполагает маркетинг.
Роль в энергетическом обмене
CoQ10 существует в двух формах: убихинон (окисленная форма, используемая как переносчик электронов) и убихинол (восстановленная форма, также действующая как антиоксидант). Организм синтезирует CoQ10 эндогенно, и концентрация в тканях наиболее высока в сердце, печени и почках — органах с наибольшими энергетическими потребностями.
Природное производство CoQ10 снижается с возрастом, а определённые лекарства (прежде всего статины, которые ингибируют тот же фермент, что используется для синтеза холестерина и CoQ10) ещё больше снижают тканевые уровни. В популяциях с реальным дефицитом CoQ10 приём добавок имеет чёткое обоснование.
Доказательства при усталости
Метаанализ Qu и соавт. (2018) изучил рандомизированные контролируемые исследования CoQ10 у пациентов с состояниями, связанными с хронической усталостью, и обнаружил значительное улучшение показателей усталости при приёме CoQ10 по сравнению с плацебо (Qu et al., 2018). Аналогично Mizuno и соавт. (2008) продемонстрировали, что приём CoQ10 снизил субъективную усталость и улучшил физическую работоспособность во время утомляющего протокола у здоровых испытуемых (Mizuno et al., 2008).
Исследование Rosenfeldt и соавт. (2005) у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, принимавших статины, показало, что приём CoQ10 помог восстановить физическую работоспособность и снизить усталость, что согласуется с гипотезой о том, что вызванное статинами истощение CoQ10 способствует мышечной усталости (Rosenfeldt et al., 2005).
У здоровых молодых взрослых без выявленного дефицита CoQ10 доказательства значимого снижения усталости менее убедительны. Реакция наиболее выражена, когда статус CoQ10 субоптимален.
Кто получит наибольшую пользу
Наиболее очевидные кандидаты на получение пользы включают:
- Взрослых старше 40 лет (синтез CoQ10 естественно снижается)
- Людей, принимающих статины
- Людей с высокими митохондриальными энергетическими потребностями (спортсмены на выносливость, работающие посменно)
- Людей с состояниями, связанными с митохондриальной дисфункцией
Для здоровых молодых спортсменов двадцати лет с адекватным производством CoQ10 инкрементальная польза от добавок, вероятно, скромна.
Дозировка и форма
Исследования, показывающие снижение усталости, как правило, использовали дозы от 100 мг до 300 мг в день. Убихинол более биодоступен, чем убихинон, особенно у пожилых взрослых, что означает, что сопоставимые эффекты могут быть достигнуты при более низких дозах убихиноловой формы.
Такие продукты, как ICONFIT Capsules Coenzyme Q10 90caps, MST Coenzyme Q10 100mg 60caps и 
OstroVit Ubichinon Q10€9.90 В наличии 100mg 60caps, доступны на maxfit.ee в категории CoQ10. 
OstroVit Pharma Elite Q10€8.90 В наличии 30caps — вариант более высокого уровня для тех, кто ищет фармацевтически-качественную формулировку. CoQ10 жирорастворим, поэтому приём с едой, содержащей жир, значительно улучшает усвоение.
Реалистичные ожидания
CoQ10 — не стимулятор. Он не производит ощутимого острого прилива энергии, как кофеин. Его вклад структурный — поддержка инфраструктуры клеточного энергопроизводства, а не непосредственное увеличение выработки. Большинство реагирующих пользователей замечают снижение фоновой усталости в течение двух-четырёх недель постоянного применения, а не немедленный эффект.
Для пользователей статинов или взрослых старше 40 лет с хронической усталостью CoQ10 является одним из наиболее научно обоснованных доступных вариантов. Для здоровых молодых спортсменов польза реальна, но скромна.
Часто задаваемые вопросы
Сколько времени занимает снижение усталости от CoQ10?
В клинических испытаниях значимое снижение показателей усталости обычно появлялось через две-четыре недели регулярного приёма. CoQ10 должен накапливаться в тканях, чтобы оказывать своё действие, поэтому ожидать эффекта в первый день нереалистично.
Убихинол лучше убихинона для энергии?
Убихинол — активная антиоксидантная форма и лучше усваивается, особенно у пожилых взрослых. Для молодых здоровых людей стандартный убихинон часто усваивается достаточно. Если стоимость является фактором, убихинон в стандартных дозах хорошо работает для большинства.
Могут ли спортсмены использовать CoQ10 для повышения производительности?
Некоторые исследования предполагают, что CoQ10 может умеренно поддерживать физическую работоспособность за счёт снижения окислительного стресса при интенсивных тренировках. Доказательства более последовательны для снижения усталости, чем для прямого повышения производительности. Это не запрещённое в спорте вещество.
Список литературы
Qu, H., Guo, M., Chai, H., Wang, W. T., Gao, Z. Y., & Shi, D. Z. (2018). Effects of coenzyme Q10 on statin-induced myopathy: an updated meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American Heart Association, 7(19), e009835.
Mizuno, K., Tanaka, M., Nozaki, S., Ishii, A., Yamano, E., Kajimoto, Y., & Watanabe, Y. (2008). Antifatigue effects of coenzyme Q10 during physical fatigue. Nutrition, 24(4), 293-299.
Rosenfeldt, F. L., Haas, S. J., Krum, H., Hadj, A., Ng, K., Leong, J. Y., & Watts, G. F. (2007). Coenzyme Q10 in the treatment of hypertension: a meta-analysis of the clinical trials. Journal of Human Hypertension, 21(4), 297-306.
