Безопасен ли длительный приём CLA?
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) — природная жирная кислота, содержащаяся в молочных продуктах и говядине, продаётся в форме добавки для поддержки состава тела — преимущественно скромного снижения жировой массы. Это популярная долгосрочная добавка, поскольку цели по составу тела, которые она помогает достичь, не реализуются за одну ночь. Это поднимает важный вопрос: безопасен ли непрерывный приём CLA на протяжении месяцев и лет? Ответ неоднозначен и заслуживает тщательного рассмотрения.
Что показывают долгосрочные исследования
CLA изучалась в клинических испытаниях на людях периодами до двенадцати месяцев — дольше, чем большинство категорий добавок. Систематический обзор Whigham и соавт. (2007) рандомизированных исследований показал, что CLA давала скромное снижение жировой массы по сравнению с плацебо с приемлемым профилем безопасности, хотя эффекты были небольшими (Whigham et al., 2007). По вопросу безопасности Raff и соавт. (2009) провели двенадцатимесячное исследование, не обнаружившее неблагоприятного воздействия CLA на показатели ферментов печени у здоровых взрослых при дозировках из добавок (Raff et al., 2009).
Однако в более длительных исследованиях возникает беспокойство по поводу влияния CLA на чувствительность к инсулину. Ряд исследований отметил, что изомер t10,c12 CLA — один из двух основных изомеров в большинстве добавок — может умеренно снижать чувствительность к инсулину у некоторых групп населения, особенно у людей с избыточным весом. Эффект не является универсальным и, по всей видимости, зависит от дозы.
Верхние безопасные пределы при длительном приёме
Наиболее часто изучаемые дозы добавок варьируются от 3 г до 6 г CLA в день. Эффекты на состав тела в исследованиях наблюдались преимущественно при 3,2 г до 4 г в день. Большинство коммерческих продуктов — включая DY CLA Softgel Capsules, OstroVit CLA 1000 150caps и OstroVit CLA 1000 90caps, доступные на maxfit.ee, — имеют чётко обозначенные размеры порций, входящие в изученный диапазон.
Ни один регулирующий орган не опубликовал официального верхнего предела для добавок с CLA. Соображения безопасности при изученных дозах касаются метаболических эффектов (чувствительность к инсулину, холестерин ЛПНП), а не явной токсичности.
Нужно ли делать перерывы в приёме CLA?
CLA не вызывает толерантности через десенсибилизацию рецепторов, как стимуляторы. Её механизм включает модуляцию ферментов липидного обмена и экспрессии генов (особенно PPAR-пути). Опубликованных данных, требующих цикличности CLA по соображениям безопасности или эффективности, нет.
Тем не менее, учитывая сигналы чувствительности к инсулину в некоторых исследованиях, практичным подходом для людей, принимающих CLA непрерывно, является ежегодный мониторинг глюкозы натощак или HbA1c при наличии факторов риска инсулинорезистентности (семейная история диабета 2 типа, повышенный процент жира в теле). Для худых активных людей без этих факторов риска эта проблема менее актуальна.
Мониторинг
Для большинства здоровых активных людей специального мониторинга исключительно из-за приёма CLA не требуется. Если вы принимаете CLA долгосрочно в сочетании с другими жиросжигающими соединениями, ежегодная плановая липидная панель является разумной мерой предосторожности, поскольку некоторые исследования показывают умеренное повышение ЛПНП с изомером t10,c12 CLA. Проверка ЛПНП при плановом медосмотре обеспечивает простую сетку безопасности.
Продукты, такие как OstroVit CLA + Green Tea + L-carnitine 90 caps, сочетают CLA с другими активными соединениями, что может быть полезно, но также означает стек нескольких метаболически активных агентов. Контролируйте общие дозы. Изучите полный ассортимент CLA на maxfit.ee.
Честный вердикт
CLA не является одной из наиболее вызывающих опасения добавок с точки зрения безопасности при типичных дозах, но и сигналов, заслуживающих мониторинга, не лишена. Эффекты на состав тела реальны, но скромны. Основная осторожность при длительном применении — для людей с проблемами чувствительности к инсулину или повышенным сердечно-сосудистым риском, которым следует ежегодно контролировать метаболические маркеры, если они решат продолжить.
Для худых активных взрослых без этих факторов риска непрерывный приём CLA в дозах по этикетке в течение шести-двенадцати месяцев в настоящее время не противопоказан имеющимися данными, хотя данных за более чем двенадцать месяцев мало. Ежегодный плановый перерыв на один-два месяца является разумной мерой предосторожности при ограниченных долгосрочных данных.
Часто задаваемые вопросы
Влияет ли CLA на сахар крови при длительном приёме?
Некоторые исследования обнаружили, что изомер t10,c12 CLA может умеренно снижать чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом. Для худых здоровых взрослых этот эффект, по всей видимости, минимален. Ежегодный мониторинг глюкозы натощак — разумный шаг для всех, кто принимает CLA долгосрочно при наличии метаболических факторов риска.
Можно ли принимать CLA круглый год без перерыва?
Механических причин, требующих перерыва, нет. Однако, учитывая, что данные клинических испытаний на людях за более чем двенадцать месяцев ограничены, большинство практикующих врачей рекомендуют плановый перерыв в один-два месяца один-два раза в год в качестве меры предосторожности.
CLA из добавок — то же самое, что CLA из пищи?
Диетическая CLA из молочных продуктов и говядины с пастбищным выпасом — преимущественно изомер c9,t11. Добавки с CLA обычно представляют собой смесь 50/50 изомеров c9,t11 и t10,c12. Изомер t10,c12 обусловливает большинство эффектов на состав тела, но с ним также связаны метаболические опасения, отмеченные выше.
Список литературы
Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203-1211.
Raff, M., Tholstrup, T., Basu, S., Nonboe, P., Sorensen, M. T., & Straarup, E. M. (2009). A diet rich in conjugated linoleic acid and butter increases lipid peroxidation but does not affect atherosclerotic, inflammatory, or diabetic risk markers in healthy young men. Journal of Nutrition, 139(3), 408-414.
Blankson, H., Stakkestad, J. A., Fagertun, H., Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2000). Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. Journal of Nutrition, 130(12), 2943-2948.
