Натуральные пищевые источники CLA
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) — это природная жирная кислота, содержащаяся преимущественно в жире жвачных животных. В отличие от синтетических жирных кислот, CLA из пищевых источников идентична по структуре той, что выделяют производители добавок.
Лучшие пищевые источники CLA
Наиболее богатые CLA пищевые источники — все из жвачных животных:
| Продукт | Примерное содержание CLA |
|---|---|
| Говядина травяного откорма (жирный кусок) | ~4–6 мг на грамм жира |
| Баранина | ~4–5 мг на грамм жира |
| Цельное коровье молоко | ~1–2 мг на грамм жира |
| Сливочное масло | ~4–6 мг на грамм жира |
| Твёрдый сыр (например, Гауда) | ~3–5 мг на грамм жира |
| Гхи | ~4–7 мг на грамм жира |
Мясо и молочные продукты животных, выращенных на пастбищах, стабильно содержат больше CLA, чем от животных на зерновом кормлении — это обусловлено бактериальным синтезом в рубце (Bauman et al., 2006).
Птица, яйца и растительные масла содержат незначительное количество CLA. Подсолнечное и сафлоровое масла поставляют линолевую кислоту-предшественник, но в организме человека значимого превращения в CLA не происходит.
Биодоступность: из пищи vs из добавок
CLA из пищи хорошо усваивается. Жировая матрица молочных продуктов и мяса несколько замедляет переваривание липидов, что может способствовать более стабильному уровню в плазме по сравнению с изолированными капсулами, хотя прямые данные у людей в свободных условиях ограничены.
Добавки (обычно в форме триглицеридов или свободных жирных кислот) обеспечивают концентрированные дозы — как правило, около 1 г изомеров CLA на капсулу. Соотношение изомеров в добавках (c9,t11 vs t10,c12) отличается от пищевого: в натуральных молочных продуктах преобладает изомер c9,t11 (около 75–80% от общей CLA), тогда как коммерческие добавки из подсолнечного масла часто содержат оба изомера примерно в равных долях.
Суточное потребление из рациона
Типичная западная диета обеспечивает скромное количество CLA. Рацион с двумя-тремя порциями молочных продуктов и одной-двумя порциями мяса жвачных животных в день даёт значимое количество CLA, однако достичь доз, используемых в клинических испытаниях, только через питание затруднительно без очень высокого потребления жиров.
Для CLA не установлена официальная суточная потребность, поэтому конкретные граммовые цели привести ответственно невозможно. Практически — стоит отдавать предпочтение продуктам от пастбищных животных.
Влияние приготовления и хранения
Тепловая обработка влияет на CLA. Варка, запекание и умеренное обжаривание оказывают минимальное воздействие, однако очень высокие температуры — например, длительное фритюрное обжаривание — могут вызвать частичную изомеризацию или окислительные потери (Shantha et al., 2004). Хранение масла и сыра в холодильнике вдали от света хорошо сохраняет содержание CLA. Избегайте многократного повторного нагрева жирных молочных продуктов.
Кисломолочные продукты — йогурт и выдержанный сыр — хорошо сохраняют CLA и в процессе ферментации могут даже образовывать дополнительную CLA под действием бактерий.
Когда пищи недостаточно
При разнообразном рационе с обилием молочных продуктов и говядины травяного откорма получить достаточно CLA из еды реально. Однако веганская или низкожировая диета существенно ограничивает потребление, и с помощью только пищи сложно достичь доз, исследованных в клинических испытаниях.
В таких случаях разумным выбором становятся специализированные добавки. OstroVit CLA 1000 150caps и OstroVit CLA + Green Tea + L-carnitine 90 caps доступны на maxfit.ee. DY CLA Softgel Capsules — популярный вариант от известного бренда спортивного питания.
Полный ассортимент смотрите в категории CLA на MaxFit.
Часто задаваемые вопросы
Какие продукты являются лучшими источниками CLA?
Говядина травяного откорма (жирные куски), баранина, сливочное масло, гхи и твёрдые сыры — самые богатые природные источники CLA. CLA содержится в жировой части, поэтому постные куски дают её меньше.
Одинакова ли CLA из пищи и из добавок?
В натуральных продуктах преобладает изомер c9,t11, тогда как большинство добавок содержат примерно равное соотношение c9,t11 и t10,c12. Эти изомеры могут иметь разные физиологические эффекты, поэтому источник важен при нацеленности на конкретный результат.
Можно ли получить достаточно CLA при растительной диете?
Нет. CLA синтезируется бактериями рубца у пасущихся животных и накапливается в их мясе и молоке. Растительные продукты и масла не обеспечивают значимого количества CLA.
Литература
Bauman, D. E., Baumgard, L. H., Corl, B. A., & Griinari, J. M. (2006). Biosynthesis of conjugated linoleic acid in ruminants. Proceedings of the Nutrition Society, 58(2), 579–587.
Shantha, N. C., Ram, L. N., O'Leary, J., Hicks, C. L., & Decker, E. A. (2004). Conjugated linoleic acid concentrations in dairy products as affected by processing and storage. Journal of Food Science, 60(4), 695–697. https://doi.org/10.1111/j.1365-2621.1995.tb06208.x
