Что такое CLA и как он работает?
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) — это группа природных жирных кислот, содержащихся преимущественно в мясе и молочных продуктах жвачных животных. Слово «конъюгированная» описывает расположение двойных связей в углеродной цепи; наиболее изученными изомерами являются c9,t11-CLA и t10,c12-CLA.
В клеточных и животных моделях было показано, что CLA — особенно изомер t10,c12 — подавляет липопротеинлипазу, фермент, который помогает жировым клеткам поглощать циркулирующие жирные кислоты. Он также может способствовать окислению жирных кислот в скелетной мышце. Эти механизмы звучат убедительно, однако картина у людей более сложная.
Что показывают рандомизированные исследования и метаанализы?
Данные по людям получены из десятков рандомизированных контролируемых исследований и нескольких метаанализов. Метаанализ Whigham et al. 2007 года объединил данные 18 рандомизированных исследований и показал статистически значимое, хотя и скромное, снижение жировой массы по сравнению с плацебо при приёме CLA (Whigham et al., 2007). Эффект был характерен именно для изомера t10,c12.
Более поздний систематический обзор и метаанализ Lehnen et al. (2015) изучил 15 исследований и подтвердил небольшое, но стабильное снижение процента жира в организме при приёме CLA, отметив при этом, что влияние на сухую массу и общий вес тела в большинстве популяций было незначительным (Lehnen et al., 2015).
Обзор в стиле Cochrane от Larsen et al. (2016) показал, что CLA не оказывал значимого влияния на окружность талии или ИМТ у взрослых с избыточным весом за периоды шесть месяцев и более, даже когда жировая масса демонстрировала незначительное снижение (Larsen et al., 2016).
Размер эффекта и кому подходит CLA?
Снижение жировой массы, зафиксированное в литературе, реально, но в абсолютных значениях скромно. Цифры — это средние показатели; у одних людей отклик сильнее, у других — отсутствует.
CLA наиболее актуален для людей, которые:
- Уже занимаются силовыми тренировками и близки к своим целям по составу тела
- Потребляют сравнительно мало CLA из природных источников (т.е. с ограниченным потреблением мяса жвачных животных и молочных продуктов)
CLA не заменяет диету с контролем калорий и достаточное потребление белка.
Одобренные EFSA заявления
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) не одобрило заявления о пользе для здоровья для добавок CLA, связанных с потерей жира, в ЕС. Заявления на этикетках продуктов должны оставаться в рамках того, что разрешено регуляторами. CLA классифицируется как пищевой ингредиент, а не лекарство.
Честный вывод
Доказательства по CLA реальны, но скромны. Метаанализы действительно показывают небольшое снижение жировой массы для изомера t10,c12. Сам по себе эффект вряд ли будет трансформирующим — его лучше воспринимать как небольшое дополнение к грамотному тренировочному и питательному плану, а не как основную стратегию сжигания жира.
Если вы рассматриваете приём CLA, ознакомьтесь с вариантами на maxfit.ee в категории CLA.
Часто задаваемые вопросы
Помогает ли CLA в снижении жировой массы?
Метаанализы показывают небольшое, статистически значимое снижение жировой массы при приёме CLA, особенно для изомера t10,c12. Абсолютный эффект невелик и не должен рассматриваться как замена диете или тренировкам.
Сколько времени нужно, чтобы CLA начал работать?
Большинство исследований длятся 12–26 недель, прежде чем изменения состава тела становятся измеримыми. Короткие периоды приёма вряд ли дадут заметный результат.
Безопасен ли CLA для ежедневного применения?
CLA считается безопасным при типичных дозах приёма. В некоторых исследованиях отмечался умеренный дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. При наличии метаболических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед началом приёма любых добавок.
Ссылки
Whigham, L. D., Watras, A. C., & Scholler, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203–1211. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1203
Lehnen, T. E., da Silva, M. R., Camacho, A., Marcadenti, A., & Lehnen, A. M. (2015). A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 36. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0097-4
Larsen, T. M., Toubro, S., & Astrup, A. (2016). Efficacy and safety of dietary supplements containing CLA for the treatment of obesity: evidence from animal and human studies. Journal of Lipid Research, 44(12), 2234–2241. https://doi.org/10.1194/jlr.R300011-JLR200
