Дозировка CLA: сколько принимать
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) — это природная жирная кислота, содержащаяся преимущественно в мясе и молочных продуктах жвачных животных. В качестве добавки CLA обычно продаётся для поддержки состава тела. Понимание данных об оптимальной дозировке CLA помогает ставить реалистичные ожидания и избегать как недодозирования, так и излишества.
Изученные эффективные диапазоны доз
В большинстве опубликованных испытаний на людях использовались дозы от примерно 3,2 г до 6,4 г CLA в день. Метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний показал, что приём CLA в количестве около 3,2 г в день был связан со скромным снижением массы жировой ткани по сравнению с плацебо (Whigham et al., 2007). Эффекты на мышечную массу были менее последовательными в разных исследованиях.
Более низкие дозы (менее 2 г/день) в исследованиях на сегодняшний день не показали значимых изменений состава тела. Дозы выше 6 г/день не давали пропорционально большего эффекта и связаны с более высокой частотой желудочно-кишечных побочных эффектов.
Доза по цели
Эффекты CLA на состав тела скромны и, по всей видимости, зависят от дозы в изученном диапазоне:
- Снижение жировой массы: В большинстве исследований, показавших эффект, использовалось 3,2–3,4 г/день CLA
- Поддержание мышечной массы: Некоторые исследования при 3,2–6 г/день показывают небольшую пользу, но результаты непоследовательны
- Общее здоровье (антиоксидант, иммунитет): Исследованы дозы от 2–3 г/день, но доказательная база слабее
Капсулы с CLA обычно содержат 1000 мг CLA на капсулу. Дневная доза в три капсулы даёт 3 г CLA, что близко к нижней границе изученного эффективного диапазона.
Верхние пределы и безопасность
CLA является трансжирной кислотой, но в отличие от промышленно производимых трансжиров, природно полученные изомеры CLA имеют особый метаболический профиль. При изученных дозах добавок серьёзных побочных эффектов у здоровых взрослых последовательно не отмечалось.
Однако некоторые исследования высказывали опасения относительно изомеров c9,t11 и t10,c12 в более высоких дозах — особенно возможные эффекты на чувствительность к инсулину и профиль липидов крови у людей с метаболическими нарушениями. Людям с диабетом или метаболическим синдромом следует проконсультироваться с врачом перед применением добавок CLA.
Дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта (тошнота, диарея, жидкий стул) является наиболее часто сообщаемым побочным эффектом при дозах выше 4 г/день.
Время приёма относительно дозы
Нет убедительных доказательств того, что время приёма CLA относительно тренировки или еды имеет существенное значение для результатов. В большинстве испытаний CLA принимался с едой, что является общей рекомендацией для снижения дискомфорта со стороны пищеварения.
Деление суточной дозы на два или три приёма пищи (например, одна капсула на завтрак, одна на обед, одна на ужин) является наиболее распространённым протоколом и, как правило, снижает побочные эффекты со стороны пищеварения по сравнению с приёмом всей суточной дозы сразу.
Практический протокол
- Начните с одной-двух капсул в день с едой в течение первой недели для оценки переносимости.
- Увеличьте до трёх капсул в день (примерно 3 г CLA) на два или три приёма пищи.
- Оценивайте через восемь-двенадцать недель последовательного применения в сочетании с регулярными упражнениями и контролируемым питанием.
- Не превышайте шести капсул (примерно 6 г CLA) в день.
На maxfit.ee вы найдёте продукты с CLA, включая OstroVit CLA 1000 150caps, OstroVit CLA 1000 90caps, OstroVit CLA + Green Tea + L-carnitine 90 caps и DY CLA Softgel Capsules. Просмотрите категорию CLA для актуального ассортимента.
Часто задаваемые вопросы
Сколько времени требуется CLA для достижения результатов?
В большинстве рандомизированных исследований, показавших эффекты на состав тела, приём длился двенадцать и более недель. Не ожидайте видимых изменений до как минимум восьми недель последовательного приёма при соответствующем питании и физических нагрузках.
Следует ли принимать CLA с едой?
Да. Приём CLA с едой снижает вероятность тошноты и желудочно-кишечного расстройства и является стандартным протоколом в клинических испытаниях.
Можно ли принимать CLA и L-карнитин вместе?
Да — известных взаимодействий нет. Некоторые продукты объединяют оба ингредиента в одной капсуле. Доказательная база для каждого из них независима.
Ссылки
Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203-1211. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/
