Польза CLA: что говорит наука на самом деле
CLA, или конъюгированная линолевая кислота — жирная кислота омега-типа, в естественном виде содержащаяся в мясе и молочных продуктах животных на травяном откорме. В качестве добавки польза CLA в поддержке жирового обмена — одна из причин её популярности среди спортсменов и людей, следящих за весом. Но что на самом деле говорит доказательная база?
Основные доказанные преимущества
Наиболее изученная область — влияние CLA на состав тела. Один мета-анализ выявил, что приём CLA был связан с умеренным снижением жировой массы и сохранением тощей массы (мышцы плюс кости) (Whigham et al., 2007). Однако размер эффекта умеренный — значимый, но не драматический сдвиг состава тела.
OstroVit CLA 1000 150caps и DY CLA Softgel Capsules — широко используемые добавки CLA, доступные на maxfit.ee.
В отношении сохранения мышц ряд исследований указывает на то, что CLA может снижать распад мышечного белка при дефиците калорий, хотя эти данные пока предварительные.
Вторичные и перспективные эффекты
Некоторые исследования указывают на антиоксидантные и противовоспалительные свойства CLA, однако в дозах добавок они слабее, чем при получении из натуральных пищевых источников.
Исследования влияния на иммунную функцию дали неоднозначные результаты — часть положительных, часть нейтральных. Эта область требует дальнейшего изучения.
OstroVit CLA + Green Tea + L-carnitine 90 caps — комбинированный продукт, объединяющий CLA с экстрактом зелёного чая и L-карнитином.
Где доказательная база слаба
CLA не является эффективным средством быстрого похудения — эффекты на состав тела умеренные и проявляются после нескольких месяцев регулярного применения. CLA также не заменяет здоровое питание и физическую активность.
Ряд исследований показал, что в высоких дозах CLA может влиять на чувствительность к инсулину. Однако в рекомендованных дозах это не является клинически значимой проблемой для здоровых людей.
Кому это наиболее выгодно
- Людям, которые уже тренируются и хотят оптимизировать состав тела
- Спортсменам с дефицитом калорий, стремящимся сохранить мышечную массу
- Людям, которые мало употребляют мясо или молочные продукты от животных на травяном откорме
- Следящим за весом в качестве дополнительной поддержки наряду с диетой
OstroVit CLA 1000 90caps — компактная упаковка для пробного курса; OstroVit CLA 1000 180caps подходит для более длительного применения.
Реалистичные ожидания
CLA — добавка с умеренным эффектом на состав тела. Она не сжигает жир без диеты — эффект значим только на фоне здорового образа жизни. Малоподвижным людям с лишним весом, не занимающимся спортом и не соблюдающим диету, CLA в одиночку, скорее всего, не принесёт заметного результата.
FAQ
Когда лучше принимать CLA?
CLA, как правило, рекомендуется принимать с едой для лучшего усвоения и переносимости желудком. Распределение дозы в течение дня предпочтительнее, чем одна большая доза.
Подходит ли CLA для мужчин и женщин?
Да, CLA изучена у представителей обоих полов. Эффекты на состав тела схожи вне зависимости от пола.
Как долго нужно принимать CLA, чтобы увидеть результат?
В большинстве исследований используется период от 12 недель до 6 месяцев. Краткосрочный приём (менее 4 недель) вряд ли даст заметные результаты.
References
Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203–1211. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/
Terpstra, A. H. (2004). Effect of conjugated linoleic acid on body composition and plasma lipids in humans: an overview of the literature. The American Journal of Clinical Nutrition, 79(3), 352–361. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14985207/
Blankson, H., Stakkestad, J. A., Fagertun, H., Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2000). Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. The Journal of Nutrition, 130(12), 2943–2948. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11110851/
