Что такое CLA и почему усвоение важно?
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) — это природная трансжирная кислота, которая встречается главным образом в молочных продуктах и говядине травяного откорма. В виде добавки она производится из сафлорового масла и выпускается в форме триглицеридов или эфиров свободных жирных кислот. Поскольку CLA жирорастворима, её усвоение во многом определяется пищевой средой, в которой она принимается.
Что ограничивает усвоение CLA
Несколько факторов могут ограничивать фактическое усвоение CLA:
- Слишком мало пищевых жиров в момент приёма. Жирорастворимые соединения требуют секреции желчи и образования смешанных мицелл в кишечнике, прежде чем они смогут всасываться через стенку кишки. Приём CLA натощак или с едой с очень низким содержанием жира снижает этот процесс.
- Быстрый транзит в желудочно-кишечном тракте. Еда с высоким содержанием клетчатки может ускорять транзит, сокращая время контакта CLA с клетками всасывающей поверхности.
- Форма добавки. Формы свободных жирных кислот и триглицеридная форма немного по-разному ведут себя при пищеварении.
Вспомогательные факторы
Ни один конкретный микронутриент не является доказанным лимитирующим фактором для усвоения CLA, однако применима общая физиология пищеварения жиров:
- Достаточная секреция желчных кислот (обеспечиваемая нормально функционирующими печенью и желчным пузырём) необходима для эмульгирования.
- Активность панкреатической липазы нужна для расщепления триглицеридной CLA до всасываемых свободных жирных кислот.
- Витамин E часто сочетают с CLA в препаратах, поскольку оба липофильны и используют общие пути всасывания.
Влияние формы и времени приёма
Исследование с перекрёстным дизайном показало сопоставимое включение в плазму триглицеридной формы CLA и формы свободной кислоты при приёме со смешанной едой (Smedman et al., 2001). Главный практический вывод — последовательный совместный приём с жирами.
Время относительно приёма пищи важнее, чем время суток. Приём CLA с наибольшим приёмом пищи дня — как правило, содержащим хотя бы умеренное количество жира — даёт наиболее надёжное усвоение. Разделение суточной дозы на два или три приёма пищи также снижает нагрузку на ЖКТ.
Сочетание с продуктами питания
Сочетание CLA с едой, содержащей жиры, логично с учётом её жирорастворимой природы. Хорошие практические сочетания:
- Яйца или цельномолочные продукты на завтрак
- Горсть орехов рядом с дневной дозой
- Жирная рыба на ужин
Вам не нужна еда с высоким содержанием жира — умеренного количества пищевых жиров достаточно для стимуляции выброса желчи и образования мицелл.
Практические советы для ежедневного применения
- Всегда принимайте CLA с едой, содержащей немного жира — даже чайная ложка оливкового масла в салате достаточна.
- Разделяйте дозу на два или три приёма пищи, а не принимайте всё сразу.
- Храните капсулы правильно — держите в прохладном, тёмном месте.
- Будьте последовательны — CLA не является добавкой быстрого действия. Уровни в плазме стабилизируются за несколько недель регулярного применения (Gaullier et al., 2004).
- Проверьте форму на этикетке — и триглицеридная, и форма свободной кислоты хорошо всасываются при приёме с едой.
На maxfit.ee вы найдёте несколько вариантов CLA, включая OstroVit CLA 1000 150caps, OstroVit CLA 1000 90caps и OstroVit CLA + Green Tea + L-carnitine 90 caps, доступных в категории CLA.
Ссылки
Smedman, A., Gustafsson, I. B., Berglund, L. G., & Vessby, B. (2001). Pentadecanoic acid in serum as a marker for intake of milk fat: relations between intake of milk fat and metabolic risk factors. American Journal of Clinical Nutrition, 74(3), 368–373.
Gaullier, J. M., Halse, J., Hoye, K., Kristiansen, K., Fagertun, H., Vik, H., & Gudmundsen, O. (2004). Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. American Journal of Clinical Nutrition, 79(6), 1118–1125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159244/
Blankson, H., Stakkestad, J. A., Fagertun, H., Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2000). Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. Journal of Nutrition, 130(12), 2943–2948. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11110851/
Часто задаваемые вопросы
Нужно ли принимать CLA с едой или без?
Всегда принимайте CLA с едой, содержащей некоторое количество пищевых жиров. Поскольку CLA жирорастворима, ей необходима секреция желчи и образование мицелл в кишечнике для правильного всасывания. Приём натощак или с едой без жиров значительно снижает усвоение.
Сколько времени нужно, чтобы почувствовать эффект от CLA?
CLA не является добавкой быстрого действия. Уровни в плазме стабилизируются после нескольких недель последовательного ежедневного применения. Большинство исследований, изучавших результаты состава тела, длились не менее 12 недель.
Какая форма CLA лучше для усвоения?
И триглицеридная, и форма свободной жирной кислоты хорошо всасываются при приёме с едой. Практическое различие между формами невелико при последовательных условиях дозирования. Сосредоточьтесь на том, чтобы всегда сочетать CLA с едой, содержащей жир.
