Хром для веганов: почему это важно и как получить достаточно
Хром -- это спурэлемент, который поддерживает обмен углеводов и жиров. Считается, что он усиливает действие инсулина, помогая клеткам эффективнее усваивать глюкозу. Для большинства людей, питающихся разнообразно, потребление хрома достаточно. Для веганов и вегетарианцев картина может быть иной.
Почему растительные диеты могут быть недостаточными
Хром содержится в широком спектре продуктов, но наиболее богатые источники -- мясо, особенно переработанное и субпродукты -- выбывают из меню веганов. Последователи растительной диеты, как правило, опираются на цельнозерновые, бобовые, орехи и овощи, которые содержат хром, но в меньших концентрациях и с переменной биодоступностью.
Диеты, богатые рафинированными углеводами, могут усиливать потерю хрома с мочой, а веганские диеты иногда склонны к высокому содержанию углеводов. Фитаты и пищевые волокна, обильно представленные в растительных продуктах, также могут снижать усвояемость минералов в целом, хотя исследования, конкретно посвящённые усвоению хрома, ограничены.
Растительные источники хрома
Ряд растительных продуктов обеспечивает значительное количество хрома:
| Продукт | Приблизительное содержание хрома |
|---|---|
| Брокколи (100 г, варёный) | Хороший источник |
| Цельнозерновые (овсянка, ячмень) | Умеренный источник |
| Виноградный сок (240 мл) | Умеренный источник |
| Стручковая фасоль (100 г) | Умеренный источник |
| Чеснок | Концентрированный, малая порция |
| Бразильский орех | Умеренный источник |
Целевые значения дозировки
Адекватное потребление (AI) для взрослых составляет около 25 мкг в день для женщин и 35 мкг в день для мужчин (Institute of Medicine, 2001). Большинство веганских диет из цельных продуктов могут приближаться к этим значениям при регулярном употреблении разнообразных цельнозерновых, овощей и бобовых.
Для дополнительного приёма в исследованиях использовались дозы от 200 до 1000 мкг в день хрома пиколината (Cefalu & Hu, 2004). Для повседневного поддержания здоровья обычно предпочтительны дозы в нижней части этого диапазона.
С чем сочетать хром
Хром действует в контексте управления уровнем сахара в крови. Богатая клетчаткой диета из овощей и бобовых, достаточное количество белка и регулярная физическая активность все поддерживают чувствительность к инсулину независимо. Нет убедительных доказательств того, что сочетание хрома с другими добавками даёт синергетический эффект, хотя некоторые принимают его вместе с магнием или витаминами группы B.
Как выбрать веганский продукт с хромом
При выборе добавки хрома веганам следует искать:
- Тип капсулы: растительная целлюлоза или таблетки, а не желатиновые капсулы
- Форма: пиколинат хрома -- наиболее изученная форма с хорошей усвояемостью
- Без скрытых животных ингредиентов: проверьте на лактозу, стеариновую кислоту
- Тестирование третьими лицами: выбирайте бренды, которые проверяют тяжёлые металлы
На maxfit.ee OstroVit Chromium 200 μg 200tabs -- популярный веганский вариант с чистым составом. BIOTECHUSA Chromium Picolinate 60tbl -- ещё один известный вариант в категории хром.
Список литературы
- Cefalu, W. T., & Hu, F. B. (2004). Role of chromium in human health and in diabetes. Diabetes Care, 27(11), 2741-2751.
- Broadhurst, C. L., & Domenico, P. (2006). Clinical studies on chromium picolinate supplementation in diabetes mellitus -- a review. Diabetes Technology & Therapeutics, 8(6), 677-687.
- Anderson, R. A. (1998). Chromium, glucose intolerance and diabetes. Journal of the American College of Nutrition, 17(6), 548-555.
Частые вопросы
Содержится ли хром естественным образом в растительных продуктах?
Да. Брокколи, цельнозерновые, бобовые, орехи и зелёные овощи -- всё это источники хрома. Количество варьируется в зависимости от качества почвы и обработки продуктов.
Нужна ли веганам добавка хрома?
Не обязательно. Большинство веганов, питающихся разнообразно, вероятно, получают достаточно. Добавка может быть полезна, если рацион сильно основан на рафинированных углеводах.
Какая форма добавки хрома лучше для веганов?
Пиколинат хрома -- наиболее изученная форма. Ищите таблетки или растительные капсулы без желатина или других животных наполнителей.
