Натуральные пищевые источники хрома

Что такое хром и почему он важен?

Хром — микроэлемент, помогающий регулировать действие инсулина и поддерживающий обмен глюкозы. Он важен для нормального метаболизма макронутриентов — углеводов, жиров и белков.

Две основные пищевые формы хрома:

• Трёхвалентный хром (Cr(III)): биологически активная форма, встречающаяся в пище естественно
• Шестивалентный хром (Cr(VI)): токсичное промышленное соединение, не встречающееся в пище

В добавках и продуктах питания хром всегда трёхвалентный.

Лучшие природные пищевые источники хрома

Содержание хрома в продуктах сильно зависит от почвы, на которой они выращены. Точные данные сложно собрать, так как аналитические методы различаются (Anderson, 1997).

Биодоступность: пища или добавка?

Усвоение хрома из пищи, как правило, низкое — по оценкам, из пищи усваивается лишь 0,4–2,5% хрома (Anderson, 1997). На биодоступность влияют несколько факторов:

• Витамин C увеличивает всасывание хрома
• Антациды и карбонат кальция могут снижать всасывание хрома
• Пиколинат хрома — предпочтительная форма в добавках, так как его всасывание выше, чем у хлорида хрома

Пиколинат хрома, используемый в добавках, показал лучшую биодоступность по сравнению с хлоридом хрома в ряде исследований (Cefalu et al., 2010).

Дневные ориентиры из пищи

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов установило адекватный уровень потребления (AI) хрома:

• Мужчины: 40 мкг в сутки
• Женщины: 25 мкг в сутки

(EFSA NDA Panel, 2014)

На практике точно знать, сколько хрома вы получаете из пищи, сложно, поскольку содержание хрома в продуктах широко варьируется. Обработанные продукты, произведённые с использованием оборудования из нержавеющей стали, могут содержать дополнительный хром.

Влияние термообработки и хранения

• Содержание хрома в пище относительно стабильно при нагревании
• Однако некоторые методы приготовления (например, кипячение в кислой среде) могут вымывать хром из посуды в пищу
• Бережная минимальная обработка лучше всего сохраняет хром

Хром и здоровье уровня сахара в крови

В ряде исследований изучалось влияние хрома на чувствительность к инсулину. Cefalu et al. (2010) обнаружили, что приём пиколината хрома улучшил толерантность к глюкозе у людей с избыточным весом. В целом доказательная база по эффективности хрома для регуляции сахара в крови остаётся неоднозначной и требует дальнейшего изучения.

Хром и спортсмены

Физическая нагрузка усиливает выведение хрома с мочой. У спортсменов на выносливость и у тех, кто тренируется часто и интенсивно, потребность в хроме может быть выше, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Это одна из причин, по которой добавки хрома иногда обсуждаются в контексте спортивного питания, хотя доказательства пользы для результативности у здоровых, не испытывающих дефицита спортсменов в настоящее время слабые.

Если вы питаетесь разнообразно, включая цельнозерновые, нежирное мясо и овощи, вы, скорее всего, удовлетворяете потребность в хроме даже при регулярных тренировках.

Дефицит хрома: кто в группе риска?

Истинный дефицит хрома редко встречается у здоровых людей, питающихся разнообразно. Факторы риска, которые могут снизить уровень хрома:

• Очень высокое потребление рафинированных углеводов: обработанные продукты часто бедны хромом
• Беременность: потребность в хроме во время беременности возрастает
• Пожилой возраст: эффективность усвоения хрома может снижаться
• Частые интенсивные тренировки: увеличенные потери хрома с мочой

Симптомы, связанные с недостаточным уровнем хрома — например, нарушение толерантности к глюкозе, — неспецифичны и пересекаются со многими другими состояниями. Самодиагностика дефицита хрома без медицинской оценки ненадёжна.

Когда добавка имеет смысл?

• Если ваш рацион основан преимущественно на сильно обработанных продуктах
• Если вы хотите поддержать чувствительность к инсулину на строгих диетах
• Если физическая активность высока (физические нагрузки увеличивают выведение хрома с мочой)

OstroVit Chromium 200 µg 200tabs и BIOTECHUSA Chromium Picolinate 60tbl доступны на maxfit.ee. Ознакомьтесь с ассортиментом добавок хрома по ссылке /ru/category/kroom.

Получение хрома из пищи: практический ежедневный подход

Разнообразный рацион, включающий как животный, так и растительный белок, цельнозерновые и овощи, удовлетворяет потребность в хроме большинства взрослых. Несколько практических советов:

• Завтрак: овсянка (цельнозерновая) содержит значимое количество хрома
• Обед: цельнозерновой хлеб с мясом или яйцами; брокколи — один из овощей с наиболее высоким содержанием хрома
• Ужин: говядина, курица или печень — хорошие источники хрома
• Перекус: арахис содержит хром в сочетании с полезными жирами и белком

У людей, которые едят много обработанных продуктов (белый хлеб, сладкие снеки, фастфуд), выше риск не достигать целевых показателей хрома, поскольку обработка снижает его содержание.

Хром и уровень сахара в крови: что на самом деле показывают данные?

Хром участвует в поддержке передачи сигнала инсулинового рецептора — он помогает инсулину более эффективно связываться с рецепторами. Именно поэтому хром изучался в контексте диабета и инсулинорезистентности.

Ситуация с доказательной базой неоднозначна:

• Ряд исследований выявил скромный эффект на уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом 2-го типа (Cefalu et al., 2010)
• Результаты непоследовательны между исследованиями, а методологические различия затрудняют выводы
• У здоровых людей без диабета приём добавок хрома, как правило, не показал значимых эффектов на регуляцию сахара в крови

Добавки хрома не заменяют медицинское лечение или изменение диеты для контроля сахара в крови. При наличии диабета или инсулинорезистентности проконсультируйтесь с врачом перед применением добавок.

Часто задаваемые вопросы

Помогает ли хром похудеть?

Некоторые исследования выявили небольшой эффект на состав тела, однако доказательная база слабая и результаты непоследовательны. Хром не является научно обоснованной добавкой для похудения.

Можно ли получить достаточно хрома из пищи?

Для большинства людей пищевого хрома достаточно. Те, кто питается преимущественно обработанными продуктами и мало употребляет цельнозерновых, мяса или овощей, могут получать хром в недостаточном количестве.

Хром и хромит — это одно и то же?

Нет. Хромит — минерал, используемый в металлопроизводстве. В питании речь идёт только о трёхвалентном хроме — микроэлементе, естественно присутствующем в пище.

Источники

• Anderson, R.A. (1997). Chromium as an essential nutrient for humans. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 26(1 Pt 2), S35–41.
• Cefalu, W.T. et al. (2010). Characterization of the metabolic and physiologic response to chromium supplementation in subjects with type 2 diabetes mellitus. Metabolism, 59(5), 755–762. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022616/
• EFSA NDA Panel. (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium. EFSA Journal, 12(10), 3845. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3845