Хром: дозировка и как принимать
Хром — это микроэлемент, привлёкший внимание прежде всего благодаря предполагаемой роли в передаче сигналов инсулина и регуляции уровня глюкозы в крови. Дозировка хрома в исследованиях значительно варьируется, и понимание того, какие количества имеют реальное обоснование, важно перед покупкой добавки.
Что представляет собой адекватное потребление хрома
Хром требуется в очень малых количествах. Органы по питанию устанавливают значения адекватного потребления (AI), а не РНП, поскольку данные о точных потребностях человека ограничены. Типичные значения AI составляют около 25–35 мкг (микрограмм) в день для взрослых.
Диетический хром поступает из мяса, цельного зерна, брокколи и орехов. Большинство людей со сбалансированным питанием вряд ли испытывают тяжёлый дефицит, хотя маргинальный статус возможен из-за потерь при обработке продуктов.
Научно обоснованные дозы для поддержки уровня сахара в крови
Большинство исследований на людях по хрому и чувствительности к инсулину использовали пиколинат хрома в дозах от 200 до 1000 мкг в день. Систематический обзор показал, что приём хрома умеренно снижал уровень глюкозы натощак у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе или диабетом 2 типа (Balk et al., 2007). Эффекты у здоровых людей с нормальным метаболизмом глюкозы были минимальными.
По составу тела ранние небольшие исследования вызвали интерес, но хорошо контролируемое рандомизированное исследование не выявило значимого влияния пиколината хрома на жировую массу, мышечную массу или силу у тренирующихся с отягощениями взрослых (Hallmark et al., 1996). Это ограничивает обоснование хрома как средства повышения спортивных результатов.
Дозировка хрома по целям
| Цель | Суточная доза хрома | Примечания |
|---|---|---|
| Достижение базового AI | 25–35 мкг | Легко достигается через питание |
| Поддержка глюкозы в крови (клиническая) | 200–1000 мкг | Форма пиколината наиболее изучена |
| Общее применение | 200 мкг | Распространённая доза в стандартных добавках |
Формы хрома: какую выбрать?
Не все добавки хрома одинаковы. Основные формы:
- Пиколинат хрома: наиболее изученная форма; хорошие данные об усвоении
- Полиникотинат хрома: иногда позиционируется как лучший, но сравнительные данные об усвоении ограничены
- Хлорид хрома: низкая биодоступность по сравнению с пиколинатом
Для любых целей добавок пиколинат хрома — это форма, подкреплённая большей частью соответствующих исследований.
Верхние пределы и безопасность
EFSA не установила формального допустимого верхнего уровня потребления хрома, поскольку доказательств токсичности при дозах добавок недостаточно. Большинство обзоров безопасности считают дозы до около 1000 мкг в день маловероятно вредными для здоровых взрослых в течение типичных периодов приёма добавок.
Время приёма хрома
Хром обычно принимают:
- С едой: усвоение может быть немного лучше, и это согласуется с ролью питательного вещества в метаболизме глюкозы
- Разделив на два-три приёма пищи: распространённая практика при более высоких исследовательских дозах (400–1000 мкг/день)
- Хром в высоких количествах при одновременном приёме может мешать усвоению железа и цинка — умеренного разрыва между добавками достаточно
Практический протокол
- Для общего благополучия 200 мкг пиколината хрома с основным приёмом пищи — распространённая, хорошо переносимая доза
- Для поддержки уровня глюкозы в крови (предварительно проконсультировавшись с врачом) дозы 400–600 мкг, разделённые на два приёма пищи, отражают используемые в исследованиях
- Проверьте уже принимаемые вами комплексы минералов — многие уже содержат хром
- Циклирование не обязательно; в исследованиях хром используется непрерывно при этих дозах
OstroVit Chromium 200 μg 200tabs и BIOTECHUSA Chromium Picolinate 60tbl доступны на maxfit.ee и предоставляют простой способ принимать хром в изученных дозах.
Источники
Balk, E. M., Tatsioni, A., Lichtenstein, A. H., Lau, J., & Pittas, A. G. (2007). Effect of chromium supplementation on glucose metabolism and lipids: a systematic review of randomized controlled trials. Diabetes Care, 30(8), 2154–2163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17519436/
Hallmark, M. A., Reynolds, T. H., DeSouza, C. A., Dotson, C. O., Anderson, R. A., & Rogers, M. A. (1996). Effects of chromium and resistive training on muscle strength and body composition. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(1), 139–144. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8775366/
Vincent, J. B. (2010). Chromium: celebrating 50 years as an essential element? Dalton Transactions, 39(12), 3787–3794. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20372701/
Часто задаваемые вопросы
Сколько хрома мне следует принимать в день?
Для общего применения 200 мкг пиколината хрома с едой — это хорошо установленная, безопасная отправная точка. Исследования по поддержке уровня глюкозы в крови использовали 200–1000 мкг в день, но более высокие дозы следует обсудить с медицинским работником.
Помогает ли хром похудеть или набрать мышечную массу?
Доказательства влияния на состав тела у здоровых людей слабы. Более последовательные результаты связаны со скромными улучшениями уровня глюкозы в крови у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе. Не ожидайте значительного сжигания жира или роста мышц только от хрома.
Когда лучше всего принимать хром?
С едой — это согласуется с предполагаемой ролью хрома в метаболизме глюкозы и инсулина и может улучшить переносимость. Разделение больших доз на два-три приёма пищи распространено в клинических исследованиях.
