Что такое хром и почему он важен?
Хром (трёхвалентная форма — Cr3+) — микроэлемент, который организм требует в очень небольших количествах. Он участвует в метаболизме углеводов, жиров и белков, прежде всего потенцируя действие инсулина. Инсулин — гормон, помогающий глюкозе из кровотока попадать в клетки; хром делает этот процесс более эффективным.
Ранние исследования показали, что хром является компонентом фактора толерантности к глюкозе (GTF), поддерживающего передачу сигналов инсулиновых рецепторов. Дефицит хрома связан с повышенным уровнем глюкозы в крови и инсулинорезистентностью.
Первичные доказанные эффекты
Регуляция уровня сахара в крови и чувствительность к инсулину
Наиболее изученный эффект хрома — поддержка метаболизма глюкозы. Метаанализ у пациентов с диабетом 2 типа обнаружил, что пиколинат хрома снижал уровень глюкозы натощак (Wang & Cefalu, 2010). Эффект был статистически значимым, хотя абсолютное изменение было скромным.
Доказательства более убедительны у людей с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом. У здоровых людей эффект меньше, а результаты противоречивы.
Вторичные и изучаемые эффекты
Масса тела и состав
Некоторые исследования предполагают, что хром может поддерживать улучшение состава тела, однако эффекты очень малы. Метаанализ нашёл лишь незначительное снижение массы тела (Vincent, 2000).
Липидный профиль
Некоторые пилотные исследования указывают на положительное влияние хрома на холестерин и триглицериды, однако доказательства слабые и противоречивые.
Контроль аппетита и тяги к сладкому
Ограниченные испытания предполагают, что хром может снижать тягу к углеводам, но доказательная база тонка.
Где доказательства слабы
- Здоровые люди: приём хрома приносит мало пользы людям без дефицита хрома или инсулинорезистентности
- Рост мышц: предполагаемый анаболический эффект хрома не подтверждён в клинических испытаниях
- Снижение жира без диеты: влияние хрома на состав тела минимально без изменений питания и образа жизни
Кому хром нужен больше всего
Хром наиболее полезен:
- Людям с инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа (проконсультируйтесь с врачом)
- Лицам с частыми колебаниями уровня сахара в крови и тягой к сладкому
- Спортсменам, работающим над составом тела в периоды ограничения калорий
На maxfit.ee доступны OstroVit Chromium 200 μg 200tabs и BIOTECHUSA Chromium Picolinate 60tbl — оба содержат форму пиколината, наиболее часто используемую в исследованиях.
Реалистичные ожидания
Хром — не чудо-средство для похудения или наращивания мышц. Основная польза — поддержка контроля уровня глюкозы в крови при инсулинорезистентности. У здоровых людей эффект незначителен.
FAQ
Какая форма хрома лучше — пиколинат или никотинат?
Пиколинат хрома — наиболее изученная форма с наибольшей биодоступностью. Большинство испытаний использовали пиколинат.
Когда принимать хром?
В большинстве протоколов исследований хром принимался вместе с приёмами пищи, содержащими углеводы.
Безопасен ли хром?
Трёхвалентный хром в форме пищи и добавок безопасен. Шестивалентный хром (форма промышленного загрязнителя) токсичен. Стандартные дозы добавок (100–200 мкг) хорошо переносятся.
References
- Wang ZQ, Cefalu WT. (2010). Current concepts about chromium supplementation in type 2 diabetes and insulin resistance. Current Diabetes Reports, 10(2), 145-151. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20425574/
- Vincent JB. (2000). The biochemistry of chromium. Journal of Nutrition, 130(4), 715-718. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10736319/
