Что такое хром и что он делает?
Хром — это незаменимый микроэлемент, содержащийся в небольших количествах во многих продуктах, включая цельнозерновые злаки, брокколи и мясо. Для начинающих основная причина рассматривать приём добавок с хромом — его роль в нормальном обмене макронутриентов, особенно в том, как организм использует глюкозу из углеводов.
Считается, что хром усиливает действие инсулина — гормона, помогающего клеткам усваивать глюкозу из крови. Систематический обзор и мета-анализ показали, что добавка хрома вызывала скромное, но статистически значимое снижение уровня глюкозы натощак у лиц с нарушенной толерантностью к глюкозе или сахарным диабетом 2 типа (Balk et al., 2007). Однако эффекты у людей с уже нормальным уровнем сахара в крови значительно менее определённы.
Добавку также иногда используют для снижения тяги к углеводам. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что приём пиколината хрома снижал тягу к углеводам и чувство голода у женщин с избыточным весом и атипичной депрессией (Docherty et al., 2005). Результаты в общей здоровой популяции более вариабельны.
Продукты, доступные на maxfit.ee, включают OstroVit Chromium 200 μg 200tabs и BIOTECHUSA Chromium Picolinate 60tbl — оба в форме пиколината, которая является одной из наиболее изученных с точки зрения усвоения.
Как начать приём хрома
Пиколинат хрома — наиболее изученная форма и хорошо подходит для начинающих. Стандартные дозы большинства продуктов составляют около 200 микрограммов в день, что соответствует количествам, используемым в клинических исследованиях.
Начните с одной таблетки или капсулы в день во время еды. Нет установленных преимуществ от разделения доз или приёма хрома натощак.
Практические советы для начинающих:
- Принимайте регулярно в одно и то же время каждый день, чтобы выработать привычку.
- Сочетайте с едой, содержащей углеводы — именно тогда роль хрома в метаболизме глюкозы наиболее актуальна.
- Ознакомьтесь с точными рекомендациями по дозировке на упаковке OstroVit Chromium 200 μg 200tabs или BIOTECHUSA Chromium Picolinate 60tbl.
Вы можете просмотреть полный ассортимент добавок с хромом на maxfit.ee.
Чего ожидать и когда
Для людей с нормальным уровнем сахара в крови эффект добавок хрома на энергию или состав тела вряд ли будет значительным. Доказательная база для заметных эффектов у здоровых взрослых слабая.
Для людей, испытывающих заметную тягу к углеводам, некоторое снижение этой тяги может быть замечено через две-четыре недели регулярного применения, основываясь на исследовании Docherty et al. (2005). Этот эффект чаще всего сообщается в сочетании с в целом здоровым режимом питания — хром не является самостоятельным решением для плохих пищевых привычек.
Дайте любой новой добавке как минимум четыре-шесть недель, прежде чем оценивать её эффективность.
Распространённые ошибки начинающих
Ожидание эффектов на сахар в крови без проблем с сахаром в крови. Эффекты хрома на глюкозу наиболее выражены у людей с повышенным уровнем глюкозы натощак (Balk et al., 2007). Здоровые люди с уже нормальными показателями глюкозы могут заметить незначительную разницу.
Приём чрезмерных количеств. Для хрома существует допустимый верхний уровень потребления, и нет доказательств того, что большее количество даёт больший эффект. Придерживайтесь дозы на этикетке — продукты на maxfit.ee разработаны в соответствии с безопасными, основанными на фактических данных диапазонами.
Прекращение приёма после одной недели. Как и в случае большинства добавок с микронутриентами, эффекты хрома — если они есть — накапливаются в течение нескольких недель, а не дней.
Игнорирование взаимодействия с антацидами. Антациды могут снижать усвоение хрома. Если вы регулярно принимаете антациды, принимайте хром с интервалом в несколько часов.
Как выбрать продукт с хромом
Пиколинат хрома — наиболее изученная форма, и он содержится как в OstroVit Chromium 200 μg 200tabs, так и в BIOTECHUSA Chromium Picolinate 60tbl. Полиникотинат хрома — ещё одна распространённая форма, но с меньшим количеством клинических данных.
При выборе учитывайте:
- Форму: пиколинат наиболее изучен с точки зрения биодоступности.
- Дозу: большинство продуктов обеспечивают около 200 микрограммов в порции — разумная отправная точка.
- Таблетка или капсула: исключительно личное предпочтение; обе формы усваиваются сопоставимо.
Часто задаваемые вопросы
Безопасен ли хром для ежедневного применения?
Пиколинат хрома считается безопасным для большинства здоровых взрослых при приёме в рекомендованных на этикетке дозах. Долгосрочная безопасность при высоких дозах менее изучена. Придерживайтесь рекомендованной дозы и проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть диабет или заболевание почек, так как хром может взаимодействовать с лекарствами, применяемыми при этих состояниях.
Может ли хром помочь с похудением?
Доказательства влияния хрома на массу тела у здоровых взрослых неубедительны. Некоторые исследования показывают очень небольшое снижение жировой массы за несколько недель; другие не показывают никакого эффекта. Это не добавка для похудения.
Какая форма хрома лучшая?
Пиколинат хрома — форма, наиболее изученная в исследованиях на людях, и именно её вы найдёте в большинстве качественных продуктов на maxfit.ee. Он хорошо усваивается и имеет наибольшее количество клинических данных в пользу его применения.
Источники
Balk, E. M., Tatsioni, A., Lichtenstein, A. H., Lau, J., & Pittas, A. G. (2007). Effect of chromium supplementation on glucose metabolism and lipids: a systematic review of randomized controlled trials. Diabetes Care, 30(8), 2154-2163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17519436/
Docherty, J. P., Sack, D. A., Roffman, M., Finch, M., & Komorowski, J. R. (2005). A double-blind, placebo-controlled, exploratory trial of chromium picolinate in atypical depression: effect on carbohydrate craving. Journal of Psychiatric Practice, 11(5), 302-314. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16184071/
