Натуральные пищевые источники Холин

Что такое холин и почему он важен

Холин — незаменимое питательное вещество, относимое к группе витаминов B, хотя технически витамином не является. Тем не менее он необходим организму человека — тело способно синтезировать его в небольших количествах, но большинству людей требуется дополнительный холин из пищи. Холин является:

• Предшественником нейромедиатора ацетилхолина — влияет на память, мышечную координацию и автономную нервную систему
• Строительным блоком клеточных мембран в форме фосфатидилхолина
• Регулятором метаболизма жиров в печени — предотвращает развитие жировой болезни печени
• Эпигенетическим донором метильных групп — влияет на экспрессию генов

Рекомендуемое адекватное потребление холина составляет 550 мг в день для взрослых мужчин и 425 мг в день для женщин. Для беременных и кормящих женщин потребность значительно выше.

Лучшие пищевые источники

Холин содержится в пище в двух основных формах: свободный (водорастворимый холин) и связанный (фосфатидилхолин в виде лецитина). Оба перевариваются, но ведут себя по-разному с точки зрения всасывания и метаболизма.

1. Яичный желток — лучший источник

Яичный желток — наиболее концентрированный источник холина в питании человека. Одно большое яйцо (50 г) содержит примерно 147 мг холина, большей частью в форме фосфатидилхолина (Zeisel & da Costa, 2009). Таким образом, 2–3 яйца в день покрывают значительную часть суточной потребности.

2. Говяжья печень и другие субпродукты

Печень является одним из богатейших источников холина — 100 г говяжьей печени содержит примерно 356 мг холина. Почки и сердце тоже являются хорошими источниками. Печень была традиционным продуктом эстонской кухни, однако современные пищевые привычки нередко исключили её из меню.

3. Мясо и рыба

Говядина, свинина, курица и рыба содержат значимые количества холина:

4. Соя и соевые продукты

Соевые бобы являются одним из богатейших растительных источников — 100 г соевых бобов содержит ~116 мг холина. Тофу, темпе и соевое молоко также являются хорошими источниками, хотя несколько менее концентрированными.

5. Семена подсолнечника и орехи

Семена подсолнечника содержат ~55 мг/100г, арахис ~54 мг/100г. Оба являются хорошими растительными источниками.

6. Молочные продукты

Молоко, сыр и йогурт содержат холин в умеренных количествах (~14–22 мг/100 мл молока), но с учётом их высокого потребления они являются важными источниками холина в типичной эстонской диете.

7. Бобовые

Фасоль, чечевица и нут содержат 23–60 мг холина на 100 г — хороший выбор при растительной диете.

Биодоступность: пища против добавок

Биодоступность холина существенно варьируется в зависимости от формы:

Фосфатидилхолин из пищи биологически высокодоступен. Однако кишечные бактерии расщепляют часть холина до триметиламина (TMA), который в печени превращается в триметиламина-N-оксид (TMAO). Уровни TMAO зависят от состава индивидуального кишечного микробиома.

Суточные нормы из пищи

Ориентир для покрытия потребности в холине:

• 2–3 яйца в день покрывают примерно 60–80% потребности в холине
• 100 г мяса + 1 яйцо покрывают большую часть суточной потребности взрослого
• Веганская диета без добавок, как правило, не обеспечивает достаточного холина

Пример расчёта для достижения суточной цели 550 мг:

• 2 яйца = ~294 мг
• 85 г курицы = ~67 мг
• 30 г орехов = ~16 мг
• Другие продукты = ~50 мг
• Итого: ~427 мг — ниже рекомендуемого, но близко

Влияние приготовления и хранения

Холин достаточно термостабилен:

• Варка/жарка яиц — потери холина минимальны (менее 5%)
• Приготовление мяса — аналогично минимальные потери
• Высокая температура (жарка на гриле) — некоторые потери могут происходить, но без значительного практического влияния
• Хранение — холин стабилен и не разрушается в течение обычного срока хранения продуктов

Способ приготовления, таким образом, не является существенным фактором для потребления холина.

Когда еды недостаточно

Из пищи не удаётся получить достаточно холина в следующих случаях:

• Веганская диета — яичный желток и печень являются основными источниками; избегая их, потребление остаётся низким
• Беременность и кормление грудью — потребность возрастает до 450–550 мг/день для беременных, что сложно обеспечить только из пищи
• Спортсмены с интенсивными тренировками — запасы холина снижаются при высоких нагрузках
• НАЖБП (жировая болезнь печени) — терапевтические дозы превышают то, что даёт пища
• Люди с мутацией гена MTHFR — путь метилирования нарушен, потребность в холине выше

OstroVit Liver Aid 90caps и OstroVit Choline 200g Naturaalne доступны на maxfit.ee. OstroVit Liver Aid поддерживает здоровье печени с холином и другими гепатопротекторными соединениями. Порошок OstroVit Choline — это чистый холин, удобно добавлять в смузи.

FAQ

Содержат ли варёные яйца меньше холина, чем сырые?

Нет, содержание холина при тепловой обработке существенно не снижается. Варёные, омлет и жареные яйца содержат примерно одинаковое количество холина.

Можно ли получить достаточно холина при растительной диете?

Это непросто. Лучшие растительные источники — соя, фасоль, семена подсолнечника и орехи, но они не сопоставимы с концентрацией холина в яичных желтках и печени. Веганам, как правило, рекомендуется принимать добавку холина.

В чём разница между холином и добавками лецитина?

Лецитин — это фосфатидилхолин, то есть холин, связанный с молекулой фосфолипида. Оба обеспечивают организм холином, но различаются скоростью всасывания и использованием в организме. Чистый холин биодоступен быстрее; лецитин действует медленнее, но также поддерживает клеточные мембраны.

References

Zeisel, S. H., & da Costa, K. A. (2009). Choline: an essential nutrient for public health. Nutrition Reviews, 67(11), 615-623. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19906248/

Poly, C., Massaro, J. M., Seshadri, S., Wolf, P. A., Cho, E., Krall, E., Jacques, P. F., & Au, R. (2011). The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(6), 1584-1591. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22071706/

Fischer, L. M., Scearce, J. A., Mar, M. H., Patel, J. R., Blanchard, R. T., Macintosh, B. A., Busby, M. G., & Zeisel, S. H. (2005). Ad libitum choline intake in healthy individuals meets or exceeds the proposed adequate intake level. Journal of Nutrition, 135(4), 826-829. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15795442/