Что такое хлорофилл?
Хлорофилл — фотоактивный пигмент зелёных растений, водорослей и цианобактерий, обеспечивающий фотосинтез. В питании хлорофилл известен прежде всего как соединение, отвечающее за зелёный цвет растительных продуктов, и ассоциируется с рядом преимуществ рациона, богатого растениями.
Хлорофилл существует в двух основных формах: хлорофилл A и хлорофилл B. Оба встречаются в растениях естественным образом и имеют схожую молекулярную структуру.
Лучшие природные пищевые источники хлорофилла
Хлорофилл присутствует во всех зелёных растительных продуктах, однако концентрация существенно варьируется:
| Продукт | Примерное содержание хлорофилла (мг/100 г) |
|---|---|
| Шпинат (свежий) | 115 мг |
| Петрушка (свежая) | 100 мг |
| Базилик (свежий) | 95 мг |
| Зелёная капуста / кейл | 45–90 мг |
| Брокколи (свежая) | 45–50 мг |
| Зелёный горошек | 25 мг |
| Спирулина (сушёная) | Очень высокая концентрация |
| Хлорелла (сушёная) | Очень высокая концентрация |
Значения приблизительные и варьируются в зависимости от условий выращивания и сорта.
Спирулина и хлорелла считаются наиболее концентрированными источниками хлорофилла среди пищевых продуктов. Сушёная спирулина содержит значительно больше хлорофилла на грамм, чем любой обычный овощ.
Биодоступность: пища или добавка?
Хлорофилл является жирорастворимым соединением, поэтому лучше усваивается вместе с жиросодержащей пищей. Исследования показывают, что пероральная абсорбция интактного хлорофилла ограничена — большая его часть расщепляется в пищеварительном тракте до системного всасывания (Ferruzzi & Blakeslee, 2007).
В добавках часто используется хлорофиллин — полусинтетическое производное, в котором атом магния заменён ионом меди. Хлорофиллин водорастворим и всасывается перорально легче, чем природный хлорофилл.
Влияние термообработки и хранения
Хлорофилл чувствителен к нагреванию:
- Кратковременный нагрев (бланширование) хорошо сохраняет хлорофилл
- Длительное кипячение превращает хлорофилл в феофитин — буровато-оранжевое соединение без свойств хлорофилла
- Кислая среда ускоряет разрушение хлорофилла; бланширование овощей с щепоткой соли помогает нейтрализовать pH
- Замораживание умеренно снижает содержание хлорофилла
Совет: краткое бланширование зелёных овощей (два-три минуты в кипятке, затем быстрое охлаждение) лучше всего сохраняет как хлорофилл, так и другие питательные вещества.
Дневные ориентиры из пищи
Для хлорофилла нет официальной суточной нормы потребления. Специалисты по питанию рекомендуют съедать не менее пяти порций зелёных овощей в день для достаточного поступления хлорофилла. Одна порция шпината (80 г) обеспечивает примерно 90 мг хлорофилла.
Польза хлорофилла для здоровья — что говорят исследования?
Научная доказательная база по хлорофиллу скромнее, чем можно подумать по социальным сетям. Наиболее документально подтверждённое исследование на людях с хлорофиллином (не природным хлорофиллом) показало снижение аддуктов афлатоксина с ДНК у населения с высоким риском рака печени (Egner et al., 2001). Это значимый результат в конкретном контексте, а не доказательство того, что напитки с хлорофиллом в целом детоксифицируют печень.
Другие области, где изучались хлорофилл и хлорофиллин: заживление ран (животные модели), нейтрализация запахов (триметиламинурия) и антиоксидантная активность в клеточных культурах. Клинические данные о людях по-прежнему ограничены.
Вывод: доказательная база хлорофилла находится на начальном этапе. Употребление зелёных овощей повсеместно рекомендуется для здоровья, однако приписывать конкретные эффекты исключительно содержанию хлорофилла в них преждевременно.
Кому больше всего полезно повышенное потребление хлорофилла?
С практической точки зрения наибольшую пользу получают те, кто сейчас ест очень мало зелёных овощей. Переход от минимального потребления овощей к рациону, богатому шпинатом, кейлом и брокколи, даёт хорошо задокументированные общие преимущества для здоровья — хлорофилл является одним из многих биоактивных соединений, ответственных за это.
Спортсмены на высокобелковых диетах, вытесняющих овощи, или те, кто на интервальном питании сократил порции овощей, также могут получить пользу от активного добавления в рацион продуктов, богатых хлорофиллом.
Когда пищевых источников недостаточно?
Люди, которые едят мало зелёных овощей, те, кто придерживается диетических ограничений, или те, кто ищет более концентрированный источник хлорофилла, могут рассмотреть добавку. Некоторые используют добавки с хлорофиллом для нейтрализации запахов (хлорофиллин показал снижение триметиламина в моче) (Simons et al., 1998).
Добавки на основе хлореллы являются популярным источником хлорофилла на рынке пищевых добавок. ICONFIT Superfoods Organic Chlorella Powder 125g и OstroVit Chlorella 250g — концентрированные источники хлорофилла, доступные на maxfit.ee. Ознакомьтесь с ассортиментом хлорофилла и хлореллы по ссылке /ru/category/klorella.
Практическое включение продуктов, богатых хлорофиллом, в рацион
Стремление к не менее пяти порциям зелёных овощей в день обеспечивает как достаточный хлорофилл, так и другие необходимые питательные вещества:
- Смузи на завтрак: горсть шпината + огурец + зелёное яблоко
- Обед: большая основа из листовой зелени (шпинат, руккола, кейл)
- Ужин: приготовленная на пару брокколи, брюссельская капуста или стручковая фасоль
- Небольшие дополнения: петрушка и базилик — одни из самых концентрированных источников хлорофилла; добавляйте их свободно к блюдам
Выбор продуктов, богатых хлорофиллом, является частью разнообразного, богатого растениями рациона, который в целом связан с лучшим состоянием здоровья.
Хлорофилл из спирулины против хлореллы
Спирулина и хлорелла — наиболее концентрированные источники хлорофилла, однако различаются более широким нутриентным профилем:
| Свойство | Спирулина | Хлорелла |
|---|---|---|
| Хлорофилл | Высокий | Очень высокий |
| Белок | Высокий (~60–70%) | Высокий (~50–60%) |
| Витамин B12 | Аналоги, не настоящий B12 | Биодоступный B12 (по ряду исследований) |
| Связывание тяжёлых металлов | Изучается | Изучается |
| Вкус | Водорослевый | Зелёный, насыщенный |
Хлорелла является предпочтительным выбором для веганов, которым нужны как хлорофилл, так и дополнительный B12. Спирулина — более богатый белком вариант. Оба продукта доступны на maxfit.ee.
Часто задаваемые вопросы
Приносит ли употребление жидкого хлорофилла конкретную пользу для здоровья?
Жидкие продукты с хлорофиллом сейчас популярны в социальных сетях. Научные доказательства пользы растворов хлорофилла у людей ограничены. Хлорофилл показал антиоксидантную активность в условиях клеточных культур, но эти результаты не переносятся автоматически на клинические преимущества (Ferruzzi & Blakeslee, 2007).
Окрашивает ли хлорофилл мочу в зелёный цвет?
Природный хлорофилл из пищи не окрашивает мочу в зелёный цвет. Некоторые добавки с хлорофиллом могут окрашивать стул в зелёный — это безвредное явление.
Кому стоит рассмотреть хлореллу?
Хлорелла — мощный концентрированный источник хлорофилла. Её используют люди, которым нужно больше хлорофилла, но они едят мало зелёных овощей, а также те, кто ищет добавку, дающую помимо хлорофилла ещё и белок и витамин B12 (важно для веганов).
Источники
- Ferruzzi, M.G. & Blakeslee, J. (2007). Digestion, absorption, and cancer preventative activity of dietary chlorophyll derivatives. Nutrition Research, 27(1), 1–12. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2006.12.003
- Simons, J. et al. (1998). A pilot study of the oral bioavailability of chlorophyllin. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 7(1), 55–60.
- Egner, P.A. et al. (2001). Chlorophyllin intervention reduces aflatoxin-DNA adducts in individuals at high risk for liver cancer. Proceedings of the National Academy of Sciences, 98(25), 14601–14606. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11724948/
