Почему казеин для женщин?
Казеин составляет около 80% белка в коровьем молоке. Он образует гель в желудке, замедляя его опорожнение и обеспечивая продолжительное, равномерное высвобождение аминокислот в кровоток на протяжении четырёх-семи часов. Это отличает его от сывороточного белка, который быстро достигает пика и быстро выводится. Для женщин, управляющих составом тела, поддерживающих мышцы в периоды длительного голодания (например, ночью) или пытающихся контролировать аппетит, казеин предлагает особый профиль, заслуживающий внимания.
Почему женщинам может быть нужен казеин
У женщин часто более низкое абсолютное потребление белка по сравнению с мужчинами из-за меньшего аппетита и социальных норм питания. При этом ряд женских физиологических особенностей повышает потребность в белке:
- Женщины до менопаузы эффективно сохраняют мышечную массу при равномерном распределении белка между приёмами пищи, а казеин помогает закрыть ночной период.
- Женщины в период пери- и постменопаузы испытывают ускоренный распад мышечного белка по мере снижения эстрогена; достаточное суточное потребление белка — с включением медленно высвобождаемого вечернего источника — поддерживает сохранение мышечной массы (Paddon-Jones & Leidy, 2014).
- Активные женщины, применяющие ограничение калорий для коррекции состава тела, могут обнаружить, что высокобелковый вечерний перекус на основе казеина помогает сохранить мышцы при снижении ночного голода.
Гормональные и возрастные аспекты
Казеин получают из молочных продуктов, и он содержит ничтожно малые количества природных бычьих эстрогенов, которые фармакологически незначимы. Наблюдательные данные не подтверждают опасений о том, что молочный белок существенно изменяет уровень циркулирующих эстрогенов у женщин в пременопаузе.
Для женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) актуальна инсулинорезистентность. Казеин имеет более низкий инсулиногенный индекс, чем сыворотка при эквивалентных дозах белка, что может быть мягко выгодно при приоритете общего контроля углеводов.
Во время лютеиновой фазы менструального цикла некоторые женщины испытывают усиление аппетита и тягу к еде. Вечерний перекус на основе казеина может обеспечить сытость без большого вклада калорий, поддерживая соблюдение общих диетических целей.
Дозировка
Исследования по синхронизации белка и синтезу мышечного белка поддерживают дозу около 30–40 г белка за приём для максимизации скоростей синтеза мышечного белка у женщин, которым, как правило, требуется более высокая доза на кг, чем мужчинам, для достижения одинаковой мышечной реакции из-за меньшей исходной мышечной массы и другой гормональной среды (Moore et al., 2009). Было показано, что доза казеина перед сном поддерживает ночной синтез мышечного белка (Res et al., 2012).
MyProtein Impact Casein 2.5kg Šokolaad предлагает высокообъёмный вариант казеина, тогда как Optimum-nutrition Casein 1816g Šokolaad и BIOTECHUSA Micellar Casein 2270g Vanill являются хорошо зарекомендовавшими себя альтернативами на maxfit.ee. Optimum-nutrition Gold standard 100% Casein 1820g Maasikas — ещё один проверенный продукт для тех, кто предпочитает фруктовый вкус. Полная категория казеина: /ru/category/kaseiinivalk.
Безопасность при беременности
Казеин из пастеризованных молочных продуктов безопасен во время беременности. Он обеспечивает белок, кальций и фосфор, необходимые для нужд матери и плода. Сырые или непастеризованные молочные продукты следует избегать во время беременности из-за риска листериоза; это относится к любым сырым молочным продуктам, но не к коммерческим добавкам казеина из пастеризованного молока.
У кормящих женщин повышенные потребности в белке; казеин может помочь их удовлетворить. При диетических дозах белка нет известных проблем со стандартными добавками казеина у здоровых беременных или кормящих женщин.
Выводы
Казеин — это практичный, доказательный инструмент для женщин, которые хотят сохранить или нарастить мышечную массу, управлять ночным голодом и эффективно распределять белок в течение дня. Его медленно перевариваемый характер делает его наиболее ценным при вечернем приёме или в периоды длительного голодания. Это не обязательное условие, но он решает конкретный пробел, который более быстро усваиваемые белки не могут заполнить.
Литература
Paddon-Jones, D., & Leidy, H. (2014). Dietary protein and muscle in older persons. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 17(1), 5-11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24310053/
Moore, D. R., et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/
Res, P. T., et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/
Часто задаваемые вопросы
Могут ли женщины принимать казеин каждую ночь?
Да. Ежедневный приём казеина в диетических дозах белка безопасен для здоровых женщин без аллергии на молочные продукты. Ночное время особенно полезно для поддержания мышечной массы и обеспечения ночной сытости. Нет доказательств вреда от регулярного ночного применения в рекомендуемых дозах.
Казеин лучше сыворотки для женщин?
Они служат разным целям. Сывороточный белок доставляет аминокислоты быстро, что делает его более подходящим для восстановления после тренировки. Казеин высвобождается медленно, что делает его более эффективным для ночного синтеза мышечного белка и контроля аппетита. Многие женщины получают пользу от использования обоих в разное время, а не выбирая что-то одно.
Вызывает ли казеин вздутие у женщин?
Казеин является молочным белком и может вызывать дискомфорт в пищеварении у женщин с непереносимостью лактозы, хотя большинство казеиновых продуктов содержит минимальное количество лактозы. Мицеллярный казеин содержит особенно мало лактозы. Женщинам с клинической аллергией на молочный белок следует избегать казеина; при лактозной чувствительности мицеллярный казеиновый продукт, как правило, хорошо переносится.
