Что такое казеин и как работает его усвоение?
Казеин — основной белок коровьего молока, составляющий около 80% молочного белка. В отличие от сыворотки, которая быстро рассредотачивается в желудке, казеин образует гелеобразный сгусток при контакте с желудочной кислотой. Этот механизм замедляет опорожнение желудка и создаёт длительное, равномерное высвобождение аминокислот в кровоток — свойство, делающее усвоение казеина идеальным для периодов голодания, особенно ночного сна.
Исследование, сравнившее два белка, показало, что казеин вызывал более медленную, продолжительную аминоацидемию, сохранявшуюся на несколько часов дольше, чем сыворотка при эквивалентной дозе (Boirie et al., 1997). Именно поэтому казеин называют «антикатаболическим» белком: он подавляет распад мышечного белка на протяжении более длительного периода, что важно во время восьмичасового и более ночного голодания.
Что ограничивает усвоение казеина?
Несколько факторов снижают эффективность усвоения казеина:
Недостаточность пищеварительных ферментов. Казеин требует протеолитических ферментов — прежде всего пепсина в желудке и трипсина с химотрипсином в тонком кишечнике. У людей с низкой кислотностью желудка (характерно для пожилых или принимающих ингибиторы протонной помпы) или нарушенной функцией поджелудочной железы казеин может усваиваться хуже.
Конкуренция с другими белками в одном приёме пищи. При одновременном потреблении нескольких источников белка они конкурируют за одни и те же ферментные системы. При разумных дозах это редко становится практической проблемой.
Жирность матрицы. Казеин, употреблённый вместе с очень жирными продуктами, может дополнительно замедлить опорожнение желудка.
Денатурация от чрезмерного нагрева. Обработка казеина при очень высоких температурах может изменить его мицеллярную структуру, хотя коммерческий мицеллярный казеин, как правило, защищён в процессе производства.
Кофакторы, поддерживающие усвоение казеина
Определённые нутриенты действуют синергетически с казеином:
Витамин D. Рецепторы витамина D присутствуют по всему желудочно-кишечному тракту, и его достаточный уровень поддерживает всасывание кальция и целостность кишечного эпителия.
Цинк. Цинк необходим для активности нескольких пищеварительных протеаз. Лёгкий дефицит цинка, распространённый у спортсменов с высокими нагрузками, может незаметно снижать активность протеаз.
Пищеварительные ферменты. Некоторые пользователи, особенно с задокументированными проблемами пищеварения, получают пользу от добавления широкоспектрального пищеварительного фермента.
Влияние формы и времени приёма на усвоение казеина
Не весь казеин одинаков. Две наиболее распространённые коммерческие формы:
Мицеллярный казеин. Сохраняет нативную мицеллярную структуру из молока, обеспечивая классически медленное переваривание и длительное высвобождение аминокислот. Это форма большинства премиальных казеиновых добавок.
Казеинат кальция. Обработанная форма. Переваривается несколько быстрее мицеллярного казеина, но всё равно значительно медленнее сыворотки.
Исследование на здоровых молодых мужчинах показало, что приём казеина перед сном был связан с более высоким ночным синтезом мышечного белка по сравнению с плацебо (Res et al., 2012). Время приёма казеина непосредственно перед сном — как правило, в течение 30 минут до укладывания — является наиболее доказательно обоснованной стратегией.
Практические сочетания с продуктами
Казеин не обязательно употреблять в одиночку. Распространённые и эффективные сочетания:
- Греческий йогурт или творог — эти молочные продукты богаты казеином от природы.
- Медленно усваиваемые углеводы — овсянка или цельнозерновой хлеб в том же приёме пищи.
- Избегайте очень большого количества жира перед сном, если хотите, чтобы аминокислоты поступали в кровь раньше ночи.
Практические советы по оптимизации усвоения казеина
- Выбирайте мицеллярный казеин для ночного использования.
- Принимайте перед сном — наиболее доказательно обоснованное время: 30 минут до отхода ко сну.
- Следите за кислотностью желудка — по возможности избегайте антацидов перед приёмом казеина.
- Поддерживайте здоровье ЖКТ — продукты с пробиотиками и клетчатка поддерживают активность протеаз.
- Рассмотрите добавку протеолитических ферментов, если регулярно испытываете вздутие.
На maxfit.ee доступны MyProtein Impact Casein 2.5kg Шоколад, Optimum-nutrition Casein 1816g Шоколад и 
BIOTECHUSA Micellar Casein 2270g Ваниль€68.90 В наличии из категории казеинового белка.
ЧАВО
Казеин лучше сыворотки для набора мышечной массы?
Оба белка служат разным целям. Сыворотка лучше подходит для периода сразу после тренировки. Казеин — для ночного использования. Для большинства людей комплементарная стратегия с обоими даёт лучшие результаты.
Можно ли смешивать казеин с водой или нужно молоко?
Казеин можно смешивать с водой, молоком или растительными напитками. Смешивание с коровьим молоком добавляет больше казеина и кальция. Кинетика усвоения существенно не меняется.
Вызывает ли казеин проблемы с пищеварением?
Некоторые люди испытывают вздутие при употреблении больших количеств казеина. Начало с меньшей порции и достаточное количество жидкости обычно решают эту проблему.
Источники
Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrere, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/
Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & van Loon, L. J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/
Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. Journal of Nutrition, 145(6), 1178-1184. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926415/
