Что такое карнозин?
Карнозин (бета-аланил-L-гистидин) -- природный дипептид, двухаминокислотное соединение, состоящее из бета-аланина и L-гистидина. Карнозин содержится в концентрированном виде в скелетных мышцах, сердечной мышце и мозге.
Название карнозин происходит от латинского слова "caro" (мясо), так как он был впервые обнаружен в экстракте мяса в 1900 году. В организме человека содержание карнозина наиболее высоко в быстрых (тип II) мышечных волокнах.
Как работает карнозин
Карнозин выполняет несколько важных функций в организме:
- Буферизация в мышцах: Карнозин помогает буферизировать ионы водорода в мышечной ткани, образующиеся при интенсивной нагрузке. Это помогает поддерживать оптимальный уровень pH в мышцах
- Антигликация: Исследования показывают, что карнозин может связывать реактивные сахарные соединения, которые могут повреждать белки -- процесс, называемый ингибированием гликации
- Антиоксидантное действие: Карнозин может связывать определенные активные формы кислорода и ионы металлов
- Модуляция нейромедиаторов: В мозге карнозин может влиять на высвобождение определенных нейромедиаторов
Доказательная база и преимущества
Исследования карнозина охватывают несколько областей:
Буферизация pH мышц: Это наиболее документированная функция карнозина. Карнозин помогает поддерживать стабильный pH мышечных клеток во время интенсивной тренировки (Harris et al., 2006). Однако важно отметить, что бета-аланин (предшественник карнозина) является более эффективной добавкой для повышения уровня карнозина в мышцах, поскольку пероральный карнозин расщепляется в пищеварительном тракте перед всасыванием.
Ингибирование гликации: Лабораторные исследования показали, что карнозин может ингибировать конечные продукты гликации (AGE) (Hipkiss et al., 1998; Boldyrev et al., 2013). Это соединения, образующиеся при реакции сахаров с белками, которые могут повреждать ткани. Клинические доказательства на людях ограничены.
Старение: Изучалась потенциальная роль карнозина в процессах старения, включая клеточное старение и окислительный стресс. Результаты предварительные и получены преимущественно из исследований in vitro и на животных.
Здоровье мозга: Карнозин содержится в значительных количествах в мозге, и его роль в функции мозга исследуется. Клинические данные ограничены.
Важное замечание: У карнозина в настоящее время нет специфического одобренного EFSA заявления о здоровье. Многие исследования проведены in vitro или на животных моделях, а исследования на людях ограничены.
Как принимать карнозин
Типичная дозировка: В исследованиях использовались дозы от 500 до 2000 мг в день, часто разделенные на два приема.
Карнозин vs бета-аланин: Для повышения уровня карнозина в мышцах бета-аланин является более эффективным выбором, поскольку пероральный карнозин расщепляется в пищеварительном тракте на бета-аланин и гистидин перед всасыванием. Добавки карнозина предпочитают скорее за их прямой антигликационный и антиоксидантный потенциал.
Время приема: Конкретное время приема не является критически важным. Можно принимать с едой.
Меры предосторожности: Карнозин обычно хорошо переносится. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете лекарства. Для беременных и кормящих женщин недостаточно данных по безопасности.
Кому стоит рассмотреть карнозин?
Прием карнозина в качестве добавки могут рассмотреть:
- Люди, заинтересованные в исследованиях ингибирования гликации
- Люди старшего возраста, ищущие добавки для поддержки на основе исследований
- Спортсмены, уже принимающие бета-аланин и желающие добавить карнозин за его прямые свойства
- Те, кто заинтересован в антиоксидантной поддержке
Часто задаваемые вопросы
В чем разница между карнозином и бета-аланином? Бета-аланин -- предшественник карнозина. Для повышения уровня карнозина в мышцах бета-аланин более эффективен, так как является лимитирующим фактором синтеза мышечного карнозина. Добавки карнозина принимают скорее за их прямые биохимические свойства (такие как антигликация).
Можно ли получить карнозин из пищи? Карнозин содержится преимущественно в красном мясе, птице и рыбе. Вегетарианцы и веганы получают мало или совсем не получают карнозина из пищи, поэтому уровень карнозина в их мышцах обычно ниже.
Расщепляется ли карнозин в пищеварительном тракте? Да, фермент карнозиназа расщепляет пероральный карнозин на бета-аланин и гистидин. Поэтому бета-аланин более эффективен для повышения мышечного карнозина. Однако часть карнозина может всасываться целиком.
Безопасен ли карнозин при длительном применении? Длительное применение менее изучено. Доступные данные указывают на хорошую переносимость, но окончательных выводов нет.
Почему карнозина больше в быстрых мышечных волокнах? Быстрые волокна (тип II) производят больше кислотности при интенсивной нагрузке. Более высокое содержание карнозина помогает буферизировать эту кислотность, поддерживая функцию мышц.
References
- Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279–289.
- Hipkiss AR, Brownson C, Carrier MJ. (1998). Carnosine, the anti-ageing, anti-oxidant dipeptide, may react with protein carbonyl groups. Mechanisms of Ageing and Development, 122(13), 1431–1445.
- Boldyrev AA, Aldini G, Derave W. (2013). Physiology and pathophysiology of carnosine. Physiological Reviews, 93(4), 1803–1845.
- Derave W, Everaert I, Beeckman S, Baguet A. (2010). Muscle carnosine metabolism and beta-alanine supplementation in relation to exercise and training. Sports Medicine, 40(3), 247–263.
- Everaert I, Mooyaart A, Baguet A, Zutiber A, Baelde H, Achten E, Taes Y, De Heer E, Derave W. (2011). Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans. Amino Acids, 40(4), 1221–1229.
Смотрите также:
Смотрите спортивные добавки в MaxFit.
Отказ от ответственности
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
