Кальций для веганов и вегетарианцев
Кальций — самый распространённый минерал в организме человека и основа здоровья скелета и зубов. Для веганов и многих вегетарианцев молочные продукты — самая богатая кальцием группа продуктов питания в западных диетах — отсутствуют на тарелке. Получить достаточно кальция на растительной диете вполне возможно, но это требует осознанного выбора продуктов и во многих случаях грамотно подобранной добавки.
Почему растительные диеты могут не дотягивать
Кальциевая проблема для веганов двоякая: общее содержание и биодоступность. Некоторые растительные продукты содержат полезное количество кальция, но многие из них также содержат оксалаты или фитаты, которые связывают кальций в кишечнике и снижают чистое всасывание. Шпинат, например, содержит значительное количество кальция, но почти ничего не усваивается из-за высокого содержания оксалатов. Капуста кале, пак-чой и обогащённое растительное молоко являются значительно более биодоступными источниками кальция.
Исследования в популяциях веганов выявили более низкую минеральную плотность костей по сравнению с всеядными, что, вероятно, отражает как более низкое потребление кальция, так и в ряде случаев более низкий статус витамина D (Ho-Pham et al., 2009).
Веганские источники кальция
Наиболее надёжные растительные источники кальция включают:
- Обогащённое растительное молоко и соевые йогурты — как правило, обогащённые до уровня коровьего молока
- Тофу, коагулированный кальцием — содержание кальция варьируется в зависимости от используемого коагулянта
- Листовая зелень с низким содержанием оксалатов: кале, пак-чой, листовая капуста, брокколи
- Миндаль, семена чиа, тахини — полезные количества на порцию
- Белая фасоль и фасоль нэви — значимый вклад при хорошем усвоении
Поскольку достижение нормы только из цельных продуктов требует постоянных усилий, добавка надёжно закрывает этот пробел.
Целевые дозы
Общепринятое суточное потребление для взрослых составляет около 1000 мг в день, увеличиваясь до около 1200 мг для женщин старше 50 лет и пожилых людей. Большинство веганов значительно не дотягивают до этого показателя только за счёт питания, поэтому добавка, обеспечивающая значимую часть разницы, имеет смысл.
Карбонат кальция является наиболее концентрированной формой и экономически эффективен, но требует пищи (желудочной кислоты) для оптимального всасывания. Цитрат кальция всасывается без еды и лучше подходит для людей с низкой кислотностью желудка — что часто встречается у пожилых людей. Суточную дозу добавки следует, как правило, разделить на два-три меньших приёма, а не принимать одним большим болюсом, так как эффективность всасывания снижается при более высоких разовых дозах.
OstroVit Vitamin D3 + K2 + Calcium 90tabs сочетает кальций с кофакторами, которые направляют его в кости, а не в мягкие ткани. BIOTECHUSA Calcium Zinc Magnesium 100tab обеспечивает веганам актуальную минеральную комбинацию, одновременно закрывая несколько потенциальных дефицитов.
С чем сочетать кальций
Кальций не работает в одиночку. Особенно важны два кофактора:
- Витамин D: критически важен для кишечного всасывания кальция. Большинству веганов необходимо принимать добавку D3 (доступны растительные версии на основе лишайников), особенно на северных широтах, таких как Эстония, осенью и зимой.
- Витамин K2: направляет кальций в кости, а не в артерии. Форма MK-7 из натто является веганской.
- Магний: кальций и магний работают вместе в минерализации костей.
Выбор веганской добавки кальция
Ищите: цитрат кальция при наличии проблем с пищеварением или при приёме добавок вне приёмов пищи; карбонат кальция с едой в остальных случаях. Убедитесь, что продукт содержит D3, или принимайте D3 отдельно. Избегайте добавок с очень высокой разовой дозой кальция (свыше 500 мг на таблетку) — разделённый приём улучшает всасывание (Heaney et al., 2001).
Просмотрите категорию кальция по адресу /ru/category/kaltsium на maxfit.ee, чтобы сравнить доступные варианты.
Список литературы
Ho-Pham, L. T., Nguyen, N. D., & Nguyen, T. V. (2009). Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 90(4), 943–950.
Heaney, R. P., Dowell, M. S., Bierman, J., Hale, C. A., & Bendich, A. (2001). Absorbability and cost effectiveness in calcium supplementation. Journal of the American College of Nutrition, 20(3), 239–246.
Weaver, C. M., Proulx, W. R., & Heaney, R. (1999). Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition, 70(3 Suppl), 543S–548S.
Часто задаваемые вопросы
Могут ли веганы получить достаточно кальция без добавок?
Для некоторых веганов, которые последовательно потребляют большое количество обогащённого растительного молока и листовой зелени с низким содержанием оксалатов, это возможно, но исследования показывают, что среднее потребление в веганских популяциях ниже рекомендуемых уровней. Добавка обеспечивает надёжную страховочную сеть без необходимости идеальной диетической последовательности каждый день.
Так же ли эффективен кальций из добавок, как из пищи?
Для показателей минеральной плотности костей было показано, что кальций из добавок снижает риск переломов в сочетании с достаточным количеством витамина D. Пищевые источники, содержащие также другие питательные вещества (белок, витамин K), могут иметь преимущества, но добавки надёжно восполняют пробелы там, где питание не справляется.
Вызывает ли приём кальция сердечно-сосудистые риски?
Это нюансированная область. Очень высокие дозы кальция из добавок (свыше 1000 мг в день только из добавок) изолированно вызвали некоторые опасения в наблюдательных исследованиях. Текущий консенсус состоит в том, что количества, необходимые для восполнения диетических пробелов — обычно 300–500 мг добавочного кальция поверх потребления с пищей, — в рамках рекомендуемого суточного потребления считаются безопасными.
