Почему важны пищевые источники кальция?
Кальций — самый распространённый минерал в организме человека, выполняющий структурную роль в костях и зубах, а также функциональную роль в сокращении мышц, нервной проводимости и свёртывании крови. Большинство взрослых могут покрыть свои потребности через пищу, однако исследования в Северной Европе неизменно показывают недостаточное потребление среди женщин, подростков и пожилых людей — групп с повышенными требованиями.
Лучшие природные пищевые источники кальция
Наиболее богатые источники кальция — молочные продукты, однако ряд немолочных вариантов также содержит значимое количество:
| Продукт | Примерное содержание кальция на 100 г |
|---|---|
| Твёрдый сыр (напр., Пармезан) | 1 100–1 300 мг |
| Семена кунжута (тахини) | ~670 мг |
| Консервированные сардины с костями | ~380 мг |
| Натуральный йогурт | ~120 мг |
| Цельное молоко | ~120 мг |
| Варёная кудрявая капуста | ~72 мг |
| Варёная белая фасоль | ~64 мг |
| Тофу (осаждённый кальцием) | ~105–350 мг |
| Обогащённое овсяное молоко | ~120 мг |
Молочные продукты по-прежнему остаются наиболее практичным концентрированным источником кальция для большинства людей в Эстонии.
Биодоступность из пищи и добавок
Скорость всасывания не менее важна, чем общее содержание. Молочный кальций усваивается примерно на 30–32% за стандартную порцию (Weaver et al., 2016). Кальций из кудрявой капусты и бок-чой усваивается примерно с такой же высокой скоростью, поскольку эти овощи содержат мало оксалатов. Шпинат, несмотря на высокое общее содержание кальция, богат щавелевой кислотой, которая связывает кальций и ограничивает всасывание примерно до 5%.
Добавки с карбонатом кальция обеспечивают сопоставимое элементарное количество кальция на таблетку по сравнению с молочными продуктами, но требуют желудочной кислоты для растворения — поэтому их лучше принимать с едой. Цитрат кальция достаточно хорошо всасывается даже без еды.
Суточные нормы из питания
Суточная потребность взрослых варьируется в зависимости от этапа жизни. Референсное потребление для взрослых 19–50 лет составляет около 1 000 мг в день; оно возрастает приблизительно до 1 200 мг у женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет. Порция йогурта 200 г плюс 30 г сыра плюс стакан молока могут покрыть суточную потребность взрослого человека без добавок.
Влияние приготовления и хранения
Варка богатых кальцием овощей в большом количестве воды приводит к частичным потерям минерала в воду. Готовка на пару или обжаривание помогают сохранить больше минеральных веществ. Ферментация молока в йогурт не меняет существенно содержание кальция, но может улучшить переносимость за счёт снижения содержания лактозы.
Когда одного питания недостаточно
Некоторые группы могут испытывать трудности с покрытием потребности в кальции только из пищи: люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты, строгие веганы, не употребляющие регулярно обогащённые продукты, женщины в постменопаузе и люди с синдромами мальабсорбции. В таких случаях добавка становится практическим инструментом.
На maxfit.ee доступны такие продукты, как OstroVit Vitamin D3 + K2 + Calcium 90tabs и BIOTECHUSA Calcium Zinc Magnesium 100tab. Витамин D и витамин K2 поддерживают метаболизм кальция: витамин D усиливает кишечное всасывание, а K2 помогает направлять кальций в кости, а не в мягкие ткани. 
NOW Coral Calcium Plus€15.90 В наличии 100 veg. caps. — ещё один вариант для предпочитающих форму на основе кораллов.
Литература
Weaver, C. M., et al. (2016). Calcium absorption from commonly consumed foods and supplements. Journal of Bone and Mineral Research, 31(10), 1847-1854.
Dawson-Hughes, B., et al. (2010). Calcium and vitamin D supplementation and the aging skeleton. Nutrition Reviews, 68(6), 321-333.
Bolland, M. J., et al. (2015). Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ, 351, h4580. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26420387/
Часто задаваемые вопросы
Кальций из молочных продуктов лучше, чем из растительных?
Скорость всасывания молочного кальция хорошо документирована — около 30%. Кальций из овощей с низким содержанием оксалатов, таких как кудрявая капуста, усваивается примерно так же хорошо. Продукты с высоким содержанием оксалатов, например шпинат, усваиваются значительно хуже. Растительные молочные напитки, обогащённые до уровня содержания кальция в молоке, в целом сопоставимы при условии, что перед употреблением их встряхивают (обогащение может оседать).
Можно ли принимать кальций и железо вместе?
Кальций и железо конкурируют за один и тот же кишечный транспортёр. Разделение их по времени не менее чем на два часа оптимизирует всасывание обоих. Если вы используете мультиминеральный комплекс или принимаете железо отдельно, рекомендуется распределить приём в течение дня.
Влияет ли кофеин на усвоение кальция?
Высокое потребление кофеина связано с незначительным увеличением выведения кальция с мочой. При адекватном потреблении кальция этот эффект невелик и легко компенсируется небольшим увеличением молочных продуктов или богатой кальцием пищи. Это не повод отказываться от кофе, но привычно высокое потребление кофеина в сочетании с низким потреблением кальция из пищи — комбинация, требующая внимания.
