Что такое кальций и как он работает?
Кальций — наиболее распространённый минерал в организме человека. Около 99% общего кальция хранится в костях и зубах, обеспечивая их структурную жёсткость. Оставшийся 1% циркулирует в крови и мягких тканях, играя ключевую роль в сокращении мышц, передаче нервных сигналов и активации ферментов.
Поскольку уровень кальция в крови жёстко регулируется, при недостаточном поступлении с пищей организм черпает его из костных запасов — процесс, который за многие годы может снизить плотность костей. Это физиологическое обоснование необходимости обеспечения достаточного потребления кальция на протяжении всей жизни.
Механизм на клеточном уровне
Кальций поступает в костный матрикс через действие остеобластов (костеобразующих клеток). Достаточный уровень кальция совместно с витамином D поддерживает минерализацию новой костной ткани. Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике; без него даже высокое диетическое потребление может плохо усваиваться.
Что показывают рандомизированные исследования и метаанализы?
Наиболее полный метаанализ приёма кальция и минеральной плотности костей (МПК) был опубликован Tai et al. (2015) в журнале BMJ. Авторы проанализировали 59 рандомизированных исследований и обнаружили, что приём кальция из пищи или добавок умеренно увеличивает МПК, причём эффект был более стабильным в первые два года приёма (Tai et al., 2015).
В отношении профилактики переломов обзор Cochrane, проведённый Avenell et al. (2014), показал, что кальций в сочетании с витамином D снижал риск перелома шейки бедра и общих переломов у пожилых людей, проживающих в учреждениях ухода, тогда как доказательства для пожилых людей, живущих в сообществе, были менее убедительными (Avenell et al., 2014).
Относительно сердечно-сосудистого риска метаанализ Bolland et al. (2011) высказал опасения, что добавки кальция без сопутствующего витамина D могут умеренно увеличить риск сердечно-сосудистых событий (Bolland et al., 2011). Последующие анализы дали смешанные результаты, и этот вопрос остаётся нерешённым.
Размер эффекта и кому подходит кальций?
Доказательства поддерживают обеспечение достаточного потребления кальция — как правило, через комбинацию диеты и добавок, когда диеты недостаточно. Ключевые группы, которые могут получить пользу от добавок:
- Женщины в постменопаузе, сталкивающиеся с ускоренной потерей костной массы из-за снижения уровня эстрогена
- Люди с низким потреблением молочных продуктов или богатой кальцием пищи (например, веганы, люди с непереносимостью лактозы)
- Пожилые люди со сниженной эффективностью кишечного всасывания
Одобренные EFSA заявления
EFSA одобрило следующие заявления для кальция: кальций необходим для поддержания нормальных костей; кальций необходим для поддержания нормальных зубов; кальций играет роль в нормальной функции мышц; кальций способствует нормальному свёртыванию крови; и кальций способствует нормальному функционированию пищеварительных ферментов.
Честный вывод
Приём кальция имеет веские доказательства для поддержки минеральной плотности костей, особенно у людей с низким диетическим потреблением. Польза для профилактики переломов наиболее очевидна при сочетании кальция с витамином D у пожилых людей. Сердечно-сосудистый сигнал некоторых исследований вносит долю осторожности: больше кальция не всегда лучше, и диетические источники предпочтительнее, когда это возможно.
Вы можете изучить варианты добавок кальция на maxfit.ee в категории кальция.
Часто задаваемые вопросы
Сколько кальция нужно взрослым в день?
Общие рекомендации Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов устанавливают достаточное потребление для взрослых примерно на уровне 950 мг в день, с более высокими рекомендациями для подростков и пожилых людей. Потребности в идеале следует покрывать сначала за счёт диеты; добавки устраняют дефицит.
Следует ли принимать кальций вместе с витамином D?
Большинство клинических рекомендаций советуют совместный приём с витамином D, поскольку он существенно улучшает всасывание кальция в кишечнике. Приём одного без другого может снизить эффективность.
Может ли слишком много кальция быть вредным?
Очень высокое потребление кальция — значительно выше рекомендуемых уровней — было связано с гиперкальциемией, камнями в почках и возможными сердечно-сосудистыми эффектами в некоторых исследованиях. Важно оставаться в установленных безопасных верхних пределах.
Ссылки
Tai, V., Leung, W., Grey, A., Reid, I. R., & Bolland, M. J. (2015). Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ, 351, h4183. https://doi.org/10.1136/bmj.h4183
Avenell, A., Mak, J. C. S., & O'Connell, D. (2014). Vitamin D and vitamin D analogues for preventing fractures in post-menopausal women and older men. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014(4), CD000227. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000227.pub4
Bolland, M. J., Grey, A., Avenell, A., Gamble, G. D., & Reid, I. R. (2011). Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: reanalysis of the Women's Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ, 342, d2040. https://doi.org/10.1136/bmj.d2040
