Дозировка кальция: сколько принимать
Кальций — самый распространённый минерал в организме человека: примерно 99% хранится в костях и зубах. Помимо здоровья скелета, кальций участвует в сокращении мышц, передаче нервных сигналов и свёртывании крови. Многие взрослые не достигают достаточного потребления кальция только из пищи, что делает добавки распространённой рекомендацией — но доза, время приёма и форма имеют значение.
Изученные эффективные диапазоны доз
Референсные нормы потребления кальция варьируются в зависимости от возраста и этапа жизни. Для взрослых в возрасте 19–64 лет крупные регуляторные органы, как правило, рекомендуют суточное потребление около 700–1000 мг элементарного кальция из всех источников (пища и добавки вместе).
В исследованиях здоровья костей изучалось добавление кальция в количестве около 500–1200 мг в день для воздействия на минеральную плотность костей. Метаанализ показал, что добавки кальция (с витамином D или без) умеренно улучшали минеральную плотность костей в области бедра и позвоночника у пожилых людей (Tang et al., 2007). Добавки без достаточного витамина D менее эффективны для здоровья костей.
Доза по цели
- Поддержание здоровья костей (взрослые): Стремитесь к общему суточному потреблению кальция 700–1000 мг из пищи и добавок вместе. Если питание обеспечивает 400–500 мг, одна ежедневная добавка 500 мг элементарного кальция может быть уместна.
- Женщины в постменопаузе и пожилые взрослые: Некоторые руководства предлагают до 1200 мг/день общего, хотя данные исследований о профилактике переломов неоднозначны.
- Поддержание функции мышц: Специфическая дополнительная доза не установлена помимо удовлетворения суточных потребностей.
Верхние пределы и безопасность
Допустимый верхний уровень потребления кальция из всех источников для взрослых обычно указывается как 2500 мг/день (возраст 19–50) и 2000 мг/день (возраст 51+). Постоянное превышение этих уровней связано с гиперкальциемией, камнями в почках и — согласно некоторым наблюдательным данным — потенциальными сердечно-сосудистыми опасениями.
Важным результатом исследований является то, что дополнительный кальций может иметь иной профиль риска по сравнению с диетическим. Метаанализ сообщил о возможной связи между высокими дозами дополнительного кальция и сердечно-сосудистыми событиями, хотя данные остаются дискутируемыми (Bolland et al., 2010). Нынешние консенсусные рекомендации советуют отдавать предпочтение диетическому кальцию там, где это возможно, и использовать добавки для восполнения конкретных пробелов, а не для превышения диетических потребностей.
Время приёма относительно дозы
Карбонат кальция (наиболее распространённая и дешёвая форма) требует желудочной кислоты для усвоения и должен приниматься с едой. Цитрат кальция можно принимать с едой или без неё и является предпочтительной формой для тех, у кого низкая кислотность желудка или кто принимает кислотоподавляющие препараты.
За один раз не следует принимать более 500 мг элементарного кальция, поскольку эффективность всасывания снижается при более крупных разовых дозах. Если ваша суточная цель по добавке составляет 1000 мг, разделите её на два отдельных приёма.
Избегайте одновременного приёма кальция с добавками железа или цинка — кальций может угнетать всасывание обоих.
Практический протокол
- Сначала оцените суточное потребление кальция из пищи (1 чашка молока или обогащённого соевого молока даёт примерно 300 мг; 100 г твёрдого сыра — примерно 700–900 мг).
- Принимайте добавку только для восполнения дефицита — если питание обеспечивает 600 мг, одна добавка с 400–500 мг кальция в день восполнит дефицит без избытка.
- Принимайте карбонат кальция с едой; цитрат кальция можно принимать в любое время.
- Сочетайте с витамином D для оптимального здоровья костей.
- Соблюдайте допустимый верхний уровень суммарно из пищи и добавок.
На maxfit.ee вы найдёте продукты, содержащие кальций, включая OstroVit Vitamin D3 + K2 + Calcium 90tabs, BIOTECHUSA Calcium Zinc Magnesium 100tab и BIOTECHUSA Ca-D3-K2 90caps. Просмотрите категорию кальция для актуального ассортимента.
Часто задаваемые вопросы
Следует ли принимать кальций и витамин D вместе?
Витамин D необходим для всасывания кальция в кишечнике. Совместный приём или обеспечение достаточного статуса витамина D (от солнечного света или добавок) значительно улучшает биодоступность кальция и результаты для здоровья костей.
Что лучше — карбонат или цитрат кальция?
Цитрат кальция лучше усваивается, особенно при приёме без еды, и подходит для людей с низкой кислотностью желудка. Карбонат кальция дешевле и столь же эффективен при приёме с едой.
Может ли избыток кальция быть вредным?
Да — постоянное превышение допустимых верхних уровней потребления из всех источников может вызвать гиперкальциемию и камни в почках, а высокие дозы дополнительного кальция в некоторых исследованиях связывались с сердечно-сосудистыми опасениями. Используйте добавки для удовлетворения суточных потребностей, а не для их значительного превышения.
Ссылки
Tang, B. M. P., Eslick, G. D., Nowson, C., Smith, C., & Bensoussan, A. (2007). Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis. Lancet, 370(9588), 657-666. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17720017/
Bolland, M. J., Avenell, A., Baron, J. A., Grey, A., MacLennan, G. S., Gamble, G. D., & Reid, I. R. (2010). Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ, 341, c3691. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21081610/
