Как улучшить усвоение кальция

Как улучшить усвоение кальция

Кальций — наиболее распространённый минерал в организме человека, необходимый для целостности костей, мышечного сокращения, нервной передачи и многочисленных ферментативных процессов. При этом кальций — один из наиболее плохо усваиваемых минералов: типичный процент абсорбции из пищи составляет примерно 25–35% при обычных условиях. Понимание того, что определяет этот диапазон, является ключом к максимальному использованию как пищевых источников, так и добавок.

Что ограничивает усвоение кальция

Несколько факторов ограничивают реальное поглощение кальция:

Доза на приём. Кишечный путь всасывания кальция насыщается при больших единовременных дозах. Фракционное всасывание выше при меньших, более частых количествах, чем при одной большой дозе. Приём более 500 мг кальция за раз может снизить реально усваиваемый процент.

Статус витамина D. Это наиболее важный физиологический регулятор кишечного всасывания кальция. Витамин D активирует экспрессию кальций-транспортных белков (кальбиндинов) в стенке кишечника. Без достаточного витамина D активное всасывание кальция существенно падает.

Возраст. Эффективность кишечного всасывания кальция постепенно снижается после ранней взрослости.

Пищевые ингибиторы. Щавелевая кислота (в шпинате, ревене, ботве свёклы) связывает кальций в кишечнике. Фитиновая кислота (в цельных злаках и бобовых) оказывает аналогичный, но более слабый эффект.

Препараты, подавляющие кислоту. Ингибиторы протонной помпы и блокаторы H2 снижают кислотность желудка, необходимую для ионизации карбоната кальция. Цитрат кальция, не требующий кислоты желудка для ионизации, предпочтителен для людей на этих препаратах.

Кофакторы, улучшающие всасывание

Витамин D3 незаменим. Мета-анализ Heaney et al. (2003) подтвердил, что улучшение статуса витамина D значительно увеличивает фракционное всасывание кальция (Heaney et al., 2003).

Витамин K2 (MK-7) не повышает непосредственно кишечное всасывание кальция, но играет критически важную роль в направлении всосавшегося кальция в кости, а не в мягкие ткани. Комбинация D3 и K2 сегодня широко считается лучшей практикой для поддержки минеральной плотности костей.

Магний необходим для активации витамина D в его активную форму (кальцитриол). Дефицит магния нарушает функцию витамина D, что, в свою очередь, косвенно нарушает всасывание кальция.

На maxfit.ee доступны OstroVit Vitamin D3 + K2 + Calcium 90tabs, объединяющий эти три питательных вещества в одном продукте, и BIOTECHUSA Ca-D3-K2 90caps как ещё одна комбинация D3+K2+кальций. BIOTECHUSA Calcium Zinc Magnesium€13.90 В наличии 100tab предлагает кальций вместе с магнием и цинком. Актуальный ассортимент — в категории кальций.

Влияние формы и времени приёма

Карбонат кальция требует кислоты желудка для ионизации и лучше всего принимается с едой. Имеет наибольшее содержание элементарного кальция на грамм.

Цитрат кальция всасывается независимо от кислотности желудка и может приниматься без еды. Это делает его предпочтительным для людей на кислотоснижающих препаратах или с низкой кислотностью желудка.

Исследование Heller et al. (1999), сравнившее цитрат кальция и карбонат, показало, что цитрат приводил к значительно более высоким уровням кальция в сыворотке после дозы у постменопаузальных женщин, особенно при приёме без еды (Heller et al., 1999).

Сочетания с продуктами

• Сочетайте с белком — аминокислоты из переваривания белка умеренно усиливают всасывание кальция.
• Включайте богатые витамином D продукты — жирная рыба, яйца и обогащённые молочные продукты вместе с добавкой кальция максимизируют синергию D-кальций.
• Отделяйте от высокооксалатных овощей — шпинат полезен, но потребление кальция вместе с большими порциями шпината снижает нетто-всасывание с этого приёма пищи.
• Отделяйте от добавок железа — кальций и железо конкурируют за усвоение через одни и те же транспортёры.

Практические советы

1. Разделите суточную дозу кальция на два или более приёма, а не принимайте всё сразу.
2. Убедитесь, что уровень D3 достаточен — это оказывает большее влияние на усвоение кальция, чем марка добавки.
3. Выбирайте цитрат кальция при приёме антацидов или ИПП, или если вам за 65.
4. Достаточное потребление магния (поддерживающего активацию витамина D) — часть картины усвоения кальция.

Ссылки

Heaney, R. P., Dowell, M. S., Hale, C. A., & Bendich, A. (2003). Calcium absorption varies within the reference range for serum 25-hydroxyvitamin D. Journal of the American College of Nutrition, 22(2), 142-146. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12672710/

Heller, H. J., Stewart, A., Haynes, S., & Pak, C. Y. C. (1999). Pharmacokinetics of calcium absorption from two commercial calcium supplements. Journal of Clinical Pharmacology, 39(11), 1151-1154. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10579145/

Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17634462/

Часто задаваемые вопросы

Сколько кальция можно усвоить из одной дозы добавки?

Фракционное всасывание значительно выше при дозах менее 500 мг элементарного кальция. Если суточная доза добавки превышает 500 мг, разделение на два или более приёма с разными блюдами улучшит общее усвоенное количество.

Что усваивается лучше — цитрат кальция или карбонат?

Цитрат кальция несколько лучше усваивается натощак и является предпочтительной формой для людей на кислотоснижающих препаратах. Карбонат кальция не менее эффективен при приёме с едой и обеспечивает большую плотность кальция в таблетке.

Можно ли получить достаточно кальция только из пищи?

Многие могут, если молочные продукты — регулярная часть рациона. Однако люди с непереносимостью лактозы, веганы или имеющие высокие потребности в кальции часто не достигают рекомендуемого потребления и получают пользу от добавок.