Натуральные пищевые источники бора
Бор — это микроминерал, играющий роль в метаболизме ряда питательных веществ, включая кальций, магний и витамин D. Он привлёк исследовательский интерес своим потенциальным вкладом в здоровье костей, регуляцию гормонов и когнитивные функции. В отличие от многих других минералов, для бора в большинстве стран не установлено официального диетического референтного потребления, хотя исследования охарактеризовали типичное диетическое потребление и физиологические реакции.
Лучшие пищевые источники
Бор содержится главным образом в растительных продуктах. Наиболее богатые диетические источники — фрукты, овощи, бобовые и орехи:
- Чернослив и сухофрукты — одни из самых высоких источников на порцию
- Изюм — очень высокое содержание бора на грамм
- Авокадо — практичный, богатый питательными веществами свежий источник
- Миндаль и фундук — одни из лучших ореховых источников
- Арахис — широко потребляется и является полезным источником
- Нут и красная фасоль — бобовые являются стабильными поставщиками
- Брокколи и другие крестоцветные — умеренные количества
- Яблоки, груши и виноград — широко употребляемые свежефруктовые источники
Мясо, рыба и молочные продукты содержат очень мало бора. Люди, рацион которых беден фруктами, овощами и бобовыми, как правило, имеют более низкое потребление бора.
Биодоступность из еды и добавки
Бор из пищи в целом хорошо усваивается. Исследования показывают, что большинство форм бора в пищевых источниках и добавках усваиваются в схожей степени — в пище бор в основном присутствует в виде борной кислоты или эфиров бората, и оба легко поглощаются кишечником. Нет чётких свидетельств того, что бор из пищи существенно отличается по усвоению от бора в форме добавки при сравнении эквивалентных количеств.
Суточные нормы из рациона
Большинство диетических исследований в Западной Европе предполагают, что типичное потребление бора из пищи составляет примерно от 1 до 3 мг в день. В исследованиях, изучавших здоровье костей и гормональные маркеры, использовался дополнительный бор в дозах от около 3 мг в день (Naghii & Samman, 1997). Разнообразный рацион, богатый фруктами, орехами и бобовыми, может реалистично обеспечить потребление в нижней части изученных диапазонов без добавок.
Влияние приготовления и хранения
Бор в целом устойчив к нагреванию. Приготовление овощей и бобовых не разрушает существенно содержание бора, хотя некоторое количество бора может выщелачиваться в воду для приготовления. Бор не чувствителен к свету и воздуху так же, как витамины, что делает большинство обычных способов приготовления пищи приемлемыми для сохранения диетического бора.
Сухофрукты (чернослив, изюм, курага) являются особенно удобными источниками бора, поскольку концентрация на грамм увеличивается по мере удаления воды, и они хорошо хранятся.
Когда еды недостаточно
Люди с ограниченным потреблением фруктов и овощей, скорее всего, потребляют ниже типичных диапазонов. Пожилые люди, озабоченные здоровьем костей, люди на ограничительных диетах или те, кто испытывает высокую физическую нагрузку, могут найти ценность в добавке бора как целевом дополнении.
На maxfit.ee доступен OstroVit Boron 120caps в категории бора.
Ссылки
Naghii, M. R., & Samman, S. (1997). The effect of dietary boron on sex hormone, plasma lipid, and plasma boron concentrations in rats. Nutrition Research, 17(3), 523–531.
Nielsen, F. H., Hunt, C. D., Mullen, L. M., & Hunt, J. R. (1987). Effect of dietary boron on mineral, estrogen, and testosterone metabolism in postmenopausal women. FASEB Journal, 1(5), 394–397. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3678698/
Penland, J. G. (1994). Dietary boron, brain function, and cognitive performance. Environmental Health Perspectives, 102(Suppl 7), 65–72.
ЧАВО
Является ли бор незаменимым минералом?
Бор официально не классифицирован как незаменимый минерал для людей (нет подтверждённого заболевания дефицита), но накапливающиеся исследования поддерживают его роль в метаболизме костей, регуляции гормонов и когнитивной функции. Многие учёные-диетологи считают его важным микроэлементом.
Сколько бора я получу из горсти миндаля?
Древесные орехи являются хорошим источником, но точное количество зависит от сорта, условий выращивания и состава почвы. Разнообразный рацион с ежедневными порциями фруктов и бобовых — наиболее надёжный способ поддерживать стабильное потребление. Если у вас есть конкретная цель, стандартизированная добавка обеспечивает известную дозу.
Опасно ли высокое потребление бора?
Для бора большинство регуляторных органов установили допустимый верхний уровень потребления. Бор из пищи при нормальном диетическом уровне считается безопасным. Очень высокие дополнительные дозы (значительно превышающие обычные добавки) могут вызвать побочные эффекты, поэтому следуйте инструкциям на этикетке любого продукта.
