Что такое бор и как он работает?
Бор — это микроэлемент, содержащийся в небольших количествах в определённых продуктах: прежде всего в орехах, бобовых, авокадо, черносливе и изюме. Он не классифицируется как незаменимый минерал так же, как железо или цинк, поскольку официально описанных болезней дефицита не существует. Однако накапливающиеся данные свидетельствуют о том, что бор играет функциональную роль в ряде физиологических процессов.
Предполагаемые механизмы включают: модуляцию паратиреоидного гормона и кальцитонина (значимую для метаболизма кальция и плотности костей), влияние на метаболизм стероидных гормонов (прежде всего эстрогена и тестостерона), а также эффекты на воспалительные цитокины.
Что показывают рандомизированные испытания и мета-анализы?
Здоровье костей
В раннем метаболическом исследовании было обнаружено, что женщины в постменопаузе на диете с низким содержанием бора, получавшие 3 мг/сут бора, демонстрировали выраженное увеличение концентраций 17-бета-эстрадиола и тестостерона, а также снижение выведения кальция с мочой (Nielsen et al., 1987). Снижение потерь кальция биологически значимо для поддержания костей, хотя это было краткосрочное метаболическое исследование, а не исследование конечных точек переломов.
Крупных РКИ, напрямую проверявших добавки бора на предмет переломов, не проводилось.
Тестостерон и метаболизм гормонов
Небольшое пилотное РКИ у здоровых мужчин показало, что приём 10 мг/сут бора в течение одной недели был связан со статистически значимым увеличением свободного тестостерона и снижением эстрадиола по сравнению с исходным уровнем (Naghii et al., 2011). Клиническая значимость этого краткосрочного изменения для мышечной массы или либидо в долгосрочной перспективе не установлена в адекватно мощных исследованиях.
Воспаление
То же исследование (Naghii et al., 2011) показало снижение воспалительных маркеров после 1 недели приёма 10 мг/сут бора. Это интересные, но краткосрочные наблюдения на небольшой выборке.
Величина эффекта и кому он полезен?
Эффекты бора наиболее актуальны в условиях выраженного пищевого дефицита — у людей с очень низким потреблением фруктов, овощей, орехов и бобовых. У хорошо питающихся людей с достаточным поступлением бора с пищей инкрементальный эффект добавки может быть меньше.
Популяция, которая может получить пользу:
- Люди на очень ограниченных или низкорастительных диетах
- Женщины в постменопаузе с озабоченностью плотностью костей
- Мужчины, стремящиеся поддержать естественный уровень гормонов
Одобренные EFSA заявления
EFSA не одобрила ни одного заявления о пользе для здоровья для бора. Никакого одобренного в ЕС заявления, связывающего добавки бора со здоровьем костей, уровнем тестостерона или другим исходом для здоровья, не существует.
Практические соображения
Дозы в положительных исследованиях составляли от 3 мг/сут (Nielsen et al., 1987) до 10 мг/сут (Naghii et al., 2011). Расчётное поступление бора с пищей в Европе составляет около 1–3 мг в день. Приём добавок в дозе 3–6 мг/сут поднимет общее потребление до диапазона, в котором в испытаниях наблюдались метаболические эффекты.
OstroVit Boron 120caps доступен на maxfit.ee в категории boor. Удобная ежедневная доза бора в формате для длительного применения.
Честный вывод
Бор — один из наиболее научно интересных микроэлементов, несмотря на скромную базу испытаний на людях. Его эффекты на метаболизм кальция, стероидные гормоны и воспаление правдоподобны и поддерживаются краткосрочными данными РКИ. EFSA не одобрила заявления о пользе для здоровья, а долгосрочные крупные испытания отсутствуют. Для людей на низкорастительной диете или женщин в постменопаузе дополнительный приём бора в дозе 3–6 мг/сут является добавкой с низким риском и биологически обоснованным подходом.
Часто задаваемые вопросы
Повышает ли бор тестостерон?
Небольшое пилотное исследование выявило краткосрочное увеличение свободного тестостерона после 1 недели приёма 10 мг/сут бора у здоровых мужчин (Naghii et al., 2011). Это интересная находка, но исследование было небольшим и кратковременным. Долгосрочное влияние на тестостерон и мышечную массу в более крупных испытаниях не подтверждено.
Безопасен ли бор в виде добавки?
В дозах до 10–20 мг/сут бор не проявляет побочных эффектов в доступных исследованиях на людях. Расчётное поступление с пищей в Европе составляет около 1–3 мг/сут, поэтому типичные добавки (3–6 мг) представляют лишь умеренное превышение над обычным потреблением.
Какие продукты богаты бором?
Хорошими пищевыми источниками являются сухофрукты (чернослив, изюм), орехи (особенно миндаль и арахис), авокадо, нут и вино. Разнообразный растительно-богатый рацион обеспечивает примерно 2–5 мг бора в день.
Литература
Nielsen, F. H., Hunt, C. D., Mullen, L. M., & Hunt, J. R. (1987). Effect of dietary boron on mineral, estrogen, and testosterone metabolism in postmenopausal women. FASEB Journal, 1(5), 394–397. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3678698/
Naghii, M. R., Mofid, M., Asgari, A. R., Hedayati, M., & Danafar, M.-H. (2011). Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 25(1), 54–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21129941/
