Биотин и энергия: в чём связь?
Биотин (витамин B7) -- водорастворимый витамин, играющий важную роль в энергетическом обмене. Его часто продвигают как добавку для энергии, волос и ногтей, но что на самом деле говорит наука о биотине и усталости? Даём честный ответ.
Роль биотина в энергетическом обмене
Биотин является кофактором нескольких ключевых ферментов, участвующих в производстве энергии:
- Ацетил-КоА-карбоксилаза -- необходима для синтеза жирных кислот
- Пируваткарбоксилаза -- необходима для глюконеогенеза (производство глюкозы из не-углеводов)
- Пропионил-КоА-карбоксилаза -- участвует в метаболизме аминокислот и жирных кислот
Эти ферменты необходимы для эффективного использования глюкозы и жирных кислот в качестве топлива. Биохимическая роль биотина в энергетическом обмене, таким образом, хорошо задокументирована.
Но важный нюанс: как только уровень биотина достаточен, дополнительный биотин не повышает активность ферментов. У здоровых людей без дефицита биотина дополнительный биотин не даёт дополнительной энергии.
Данные об усталости
Клинических исследований, непосредственно направленных на снижение усталости, мало.
При дефиците биотина -- редком, но возможном при длительном употреблении сырого яичного белка, после бариатрической операции или при приёме определённых препаратов (например, длительном применении вальпроата) -- усталость и слабость являются документально подтверждёнными симптомами, которые исчезают после устранения дефицита.
В одном наблюдательном исследовании более низкий уровень биотина был связан с большей субъективной усталостью и меньшим уровнем энергии (Mock, 2014). Однако крупных РКИ, показывающих, что приём биотина снижает усталость у людей без дефицита, нет.
Кому, вероятно, поможет
Наиболее вероятные кандидаты на получение пользы от биотина:
- Люди с дефицитом биотина -- редко, но реальный риск для пользователей определённых препаратов и перенёсших бариатрическую операцию
- Беременные женщины -- потребность в биотине возрастает во время беременности
- Люди, потребляющие много авидина из сырых яиц -- авидин связывает биотин и снижает его усвоение
- Люди, мало употребляющие богатые биотином продукты (печень, яйца, орехи, семечки)
При упадке сил, вызванном другой причиной -- дефицитом железа, гипотиреозом, недосыпанием, недостаточным питанием в целом -- биотин не поможет.
OstroVit Biotin Plus 100tabs, MST Hair Advanced Formula with Keratin 60caps и MST Beauty Biotin 5000mcg доступны на maxfit.ee.
Изучите продукты с биотином в категории биотина на maxfit.ee.
Дозировка
Рекомендуемая суточная доза биотина для взрослых составляет 30--40 микрограммов. В добавках часто используются гораздо более высокие дозы (1000--10000 мкг), однако убедительных доказательств дополнительной пользы для энергетического обмена у здоровых людей при таких высоких дозах нет.
Высокие дозы биотина (свыше 1000 мкг в день) могут влиять на результаты некоторых лабораторных анализов, включая тесты на гормоны щитовидной железы и тропонин. Сообщите врачу, если вы принимаете биотин в высоких дозах.
Реалистичные ожидания
Биотин -- не энергетик и не универсальное средство от усталости. Если вы здоровы и питаетесь сбалансированно, дополнительный биотин вряд ли даст заметный прирост энергии. Его основная область применения -- поддержка волос, ногтей и кожи, и доказательная база здесь несколько сильнее, чем для энергетических эффектов.
Ссылки
- Mock, D.M. (2014). Adequate intake of biotin in pregnancy: why bother? Journal of Nutrition, 144(12), 1885-1886. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320191/
- Zempleni, J., et al. (2009). Biotin and biotinidase deficiency. Expert Review of Endocrinology and Metabolism, 4(4), 385-392.
- Fiume, M.Z. (2001). Final report on the safety assessment of biotin. International Journal of Toxicology, 20(Suppl 4), 1-12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11800048/
Часто задаваемые вопросы
Действительно ли биотин даёт энергию?
Биотин поддерживает энергетический обмен, но только при условии его дефицита. У здоровых людей без дефицита биотина дополнительный биотин не даёт заметного прироста энергии.
Можно ли принять слишком много биотина?
Биотин водорастворим, и организм выводит избыток с мочой. Токсичность не наблюдалась даже при высоких дозах, однако влияние на результаты лабораторных анализов является реальным риском.
Следует ли принимать биотин с едой?
Биотин хорошо переносится как с едой, так и натощак, однако некоторые люди предпочитают принимать его с едой во избежание дискомфорта в пищеварительном тракте.
