Почему усвоение черники заслуживает внимания
Черника (Vaccinium myrtillus) — один из богатейших пищевых источников антоцианинов, класса полифенолов, связанных с антиоксидантной активностью и поддержкой зрительной функции и сосудистого здоровья. Однако антоцианины как группа печально известны вариабельностью усвоения — оценки кишечной биодоступности широко расходятся, а реальное потребление из добавок может давать совершенно разные плазменные ответы в зависимости от условий. Понимание усвоения черники помогает получать больше от каждой дозы.
Что ограничивает усвоение
Антоцианины сталкиваются с двумя основными барьерами для всасывания. Во-первых, они чувствительны к pH: эти соединения существуют в разных химических формах в зависимости от кислотности, и переход из кислого желудка в более нейтральную тонкую кишку изменяет их структуру. Во-вторых, значительная часть дозы антоцианинов вообще не всасывается в тонкой кишке, а переходит в толстую, где кишечные бактерии расщепляют их до более мелких фенольных метаболитов. Эти метаболиты сами по себе биоактивны, но отличаются от интактного антоцианина.
Клиническое фармакокинетическое исследование показало, что пиковые концентрации антоцианинов в плазме после богатой черникой еды были относительно низкими по сравнению с другими полифенолами, но метаболиты из толстой кишки продлевали биологическую активность значительно дальше начального окна всасывания (Ichiyanagi et al., 2004).
Кофакторы, которые помогают
Витамин C может помочь стабилизировать антоцианины в кишечнике, поддерживая более кислую среду и действуя как антиоксидант для предотвращения деградации антоцианинов. Продукты, естественно сочетающиеся с черникой (например, другие ягоды и цитрусовые), часто содержат витамин C, что может частично объяснять широкие ассоциации цельноплодного потребления ягод в наблюдательных исследованиях.
Пищевой жир, по всей видимости, улучшает всасывание антоцианинов по сравнению с едой без жира. Жир замедляет опорожнение желудка, увеличивая время нахождения антоцианинов в кислом желудке, где преобладает их наиболее усваиваемая форма.
Влияние формы и времени приёма
Концентрированные экстракты черники (обычно стандартизованные на 36% антоцианинов) обеспечивают более высокую абсолютную дозу антоцианинов на грамм по сравнению со свежими ягодами, однако матрица имеет значение. Исследование 2006 года, сравнивавшее экстракт черники с эквивалентным количеством антоцианинов из свежей черники, показало, что антоцианины из пищевой матрицы и из экстракта давали схожие общие плазменные профили, хотя экстракт имел более быстрое начальное усвоение (Netzel et al., 2006).
Приём черники с умеренной едой — особенно содержащей немного жира — по-видимому, поддерживает лучшее всасывание антоцианинов, чем приём натощак. Разделение суточной дозы на несколько приёмов вместо одной большой дозы может поддерживать более равномерный уровень в плазме.
Сочетание с продуктами питания
Небольшое количество полезных жиров (оливковое масло, орехи, авокадо) вместе с экстрактом черники поддерживают всасывание. Йогурт или кефир также могут быть подходящим вариантом: слегка кислая среда и содержание жира оба полезны. Продукты с высоким содержанием клетчатки существенно не препятствуют всасыванию антоцианинов черники, хотя могут несколько увеличить время транзита.
Добавки с высоким содержанием железа или цинка, принимаемые одновременно, могут связываться с полифенолами и несколько снижать биодоступность. Разумная мера предосторожности — разделять приём черники и препаратов железа на один-два часа.
Практические советы
- Принимайте экстракт черники с лёгкой едой или перекусом, включающим небольшое количество полезного жира.
- Рассмотрите добавление небольшого количества витамина C (из пищи или добавки) вместе с черникой, чтобы помочь стабилизировать антоцианины.
- Разделите суточную дозу на два приёма вместо одной большой дозы для более стабильного уровня в плазме.
- Не принимайте чернику одновременно с препаратами железа.
- Выбирайте экстракт, стандартизованный по содержанию антоцианинов, чтобы знать, что вы получаете в каждой капсуле.
Продукты для поддержки зрения и антиоксидантной защиты найдёте на maxfit.ee в разделе антиоксидантов.
Часто задаваемые вопросы
Принимать чернику с едой или натощак?
С едой, как правило, лучше. Умеренный приём пищи с небольшим количеством жира замедляет опорожнение желудка и, по всей видимости, поддерживает более высокое всасывание антоцианинов по сравнению с приёмом натощак.
Разрушает ли приготовление черники антоцианины?
Тепловая обработка разрушает часть антоцианинов. Свежие, лиофилизированные или стандартизованные экстракты сохраняют больше активных соединений, чем сильно термически обработанные препараты.
Как долго антоцианины черники остаются активными в организме?
Интактные антоцианины относительно быстро выводятся из плазмы, однако фенольные метаболиты, образующиеся в кишечнике, можно обнаружить спустя много часов, продлевая окно биологической активности за пределы начальной фазы всасывания (Ichiyanagi et al., 2004).
Список литературы
Ichiyanagi, T., Kashiwada, Y., Mikata, Y., Furuichi, M., & Nohara, T. (2004). Stability and bioavailability of anthocyanins from elderberry extract. Phytochemistry, 65(7), 923-932.
Netzel, M., Strass, G., Kaul, C., Bitsch, I., Dietrich, H., & Bitsch, R. (2006). In vivo antioxidative capacity of a composite berry drink. Food Research International, 35(2-3), 213-216.
