Что такое бета-глюканы?
Бета-глюканы — это природные полисахариды, длинные цепочки молекул глюкозы, содержащиеся в различных продуктах. Три основных источника — овёс, грибы (особенно шиитаке, майтаке и рейши) и дрожжи (Saccharomyces cerevisiae). Каждый источник содержит несколько отличающийся тип бета-глюкана с различными биологическими свойствами.
Бета-глюканы овса — растворимые пищевые волокна, образующие гелеобразную массу в пищеварительном тракте. Грибные и дрожжевые бета-глюканы, напротив, нерастворимы и более изучены в контексте иммунной системы. В Эстонии и Северных странах овёс — традиционный продукт питания, что делает овсяные бета-глюканы особенно актуальными.
Как действуют бета-глюканы
Овсяные бета-глюканы действуют в пищеварительном тракте, где образуют вязкий гель, замедляющий прохождение пищи и снижающий всасывание холестерина (Whitehead et al., 2014). Этот механизм хорошо изучен и понятен.
Грибные и дрожжевые бета-глюканы действуют иначе — они связываются с рецепторами иммунных клеток (преимущественно рецептором Dectin-1), что может активировать иммунный ответ (Brown & Gordon, 2003). Этот механизм активно исследуется.
Доказательства и польза
Овсяные бета-глюканы имеют утверждённое EFSA заявление о пользе для здоровья в ЕС: бета-глюканы овса способствуют поддержанию нормального уровня холестерина в крови (EFSA Panel on Dietetic Products, 2011). Условие этого заявления — потребление не менее 3 г овсяных бета-глюканов в день.
Кроме того, установлено, что потребление овсяных бета-глюканов в составе приёма пищи снижает постпрандиальный подъём уровня сахара в крови (Tosh, 2013).
В отношении иммунной системы исследования указывают на следующее:
- Грибные и дрожжевые бета-глюканы в исследованиях показали потенциал модулирования иммунного ответа
- Некоторые клинические исследования указывают, что бета-глюканы могут снизить частоту инфекций верхних дыхательных путей (Auinger et al., 2013)
- Среди спортсменов бета-глюканы изучались как средство поддержки иммунитета после интенсивных тренировок (Nieman et al., 2008)
Исследования в области иммунитета многообещающие, но для окончательных выводов необходимы более масштабные исследования.
Как принимать бета-глюканы
Для поддержки холестерина необходимо не менее 3 г овсяных бета-глюканов в день. Это соответствует примерно 75 г овсяных хлопьев. Добавки обеспечивают более концентрированные формы.
Иммуноподдерживающие бета-глюканы из грибов и дрожжей доступны в капсулах, обычно в дозировке 250–500 мг в день. Их лучше принимать регулярно, натощак утром.
Оба типа могут применяться длительно и в целом считаются безопасными.
Кому стоит рассмотреть приём бета-глюканов
- Людям, стремящимся поддержать здоровый уровень холестерина (овсяные бета-глюканы)
- Тем, кто ищет поддержку иммунной системы, особенно при сезонных изменениях (грибные/дрожжевые бета-глюканы)
- Спортсменам, желающим поддержать иммунитет после интенсивных тренировок
- Людям, заинтересованным в увеличении потребления клетчатки
- Тем, кто хочет поддержать стабильность сахара в крови после еды
Перед началом приёма любой новой добавки проконсультируйтесь с врачом.
Часто задаваемые вопросы
В чём разница между овсяными и грибными бета-глюканами?
Овсяные бета-глюканы — растворимая клетчатка, действующая преимущественно в пищеварительном тракте на холестерин и сахар в крови. Грибные бета-глюканы нерастворимы и влияют главным образом на иммунную систему. Это разные соединения с разными преимуществами.
Достаточно ли есть овсянку для получения бета-глюканов?
Для поддержки холестерина необходимо 3 г в день, что соответствует примерно 75 г овсяных хлопьев. Это достижимо, но требует ежедневного потребления овса.
Безопасны ли бета-глюканы для аллергиков?
Овсяные бета-глюканы не содержат глютена, но может существовать риск перекрёстного загрязнения. Людям с аллергией на грибы следует быть осторожными с грибными бета-глюканами.
Вызывают ли бета-глюканы проблемы с пищеварением?
Овсяные бета-глюканы — это клетчатка, и в больших количествах поначалу могут вызвать газообразование. Начните с меньшей дозы и увеличивайте постепенно.
Можно ли сочетать бета-глюканы с пробиотиками?
Да, это распространённая и хорошо переносимая комбинация. Бета-глюканы могут даже действовать как пребиотики.
Могут ли дети принимать бета-глюканы?
Овсяные бета-глюканы из пищи (каша) подходят детям. Для добавок проконсультируйтесь с педиатром.
Литература
1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations. EFSA Journal, 9(6), 2207.
2. Tosh SM. (2013). Review of human studies investigating the post-prandial blood-glucose lowering ability of oat and barley food products. European Journal of Clinical Nutrition, 67(4), 310-317.
3. Brown GD, Gordon S. (2003). Fungal beta-glucans and mammalian immunity. Immunity, 19(3), 311-315.
4. Auinger A, Riede L, Bothe G, et al. (2013). Yeast (1,3)-(1,6)-beta-glucan helps to maintain the body's defence against pathogens: a double-blind, randomized, placebo-controlled, multicentric study. European Journal of Nutrition, 52(8), 1913-1918.
5. Nieman DC, Henson DA, McMahon M, et al. (2008). Beta-glucan, immune function, and upper respiratory tract infections in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(8), 1463-1471.
6. Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat beta-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 100(6), 1413-1421.
---
Смотрите также:
Отказ от ответственности
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
