Beta-karotin dlya veganov i vegetariancev
Beta-karotin yavlyaetsya naibolee rasprostranjonnym proviraminom A-karotinoidom v rastitelnoj pishche, chto delaet ego osnovnym pishchevym istochnikom vitamina A dlya veganov i vegetariancev. Hotya konversiya iz beta-karotina v retinol (istinnyj vitamin A) mozhet udovletvoryat potrebnosti mnogyh lyudej, rastitelno-osnovannyye diiety mogut okazatsya neeffektivnymi, esli potreblenie ili effektivnost konversii ne optimalna.
Pochemu rastitelnoj diete mozhet ne hvata
Retinol (gotovyj vitamin A) nahoditsya pochti isklyuchitelno v zhivotnyh produktah, takih kak pechen, molochnye produkty i yaica. Vegany polnostyu zavisyat ot proviraminov A-karotinoidov dlya svoej vitamina A. Problema v tom, chto effektivnost konversii iz beta-karotina v retinol veoma izmenchiva — na nee vliyayut genetika, sostoyanie kishechnika, potreblenie zhira vo vremya edy i pishchevaya matrica.
Issledovaniya ustanovili, chto sootnosheniye konversii beta-karotina v retinol u cheloveka znachitelno menee effektivno, chem predpolagalosj staromu otsenkami. Izuchenie pokazalo, chto biokconversionnoe sootnoshenie beta-karotina iz pishchi k retinolu sostavlyaet primerno 12:1 po vesу, oznachaya, chto dvenadcat mikrogramm pishchevogo beta-karotina dayut primerno odin mikrogramm retinola (podtverzhdeno Tang et al., 2005). Dlya betakarotina v kapsulah na maslynoj osnove sootnoshenie bolee blagopriyatnoe — okolo 2:1, no vsyo ravno ne 1:1.
Opredolennye geneticheskie varianty gena fermenta BCO1 zametno snizha.yut sposobnost konversii, chto oznachaet, chto nekotorye lyudi normalno absorbiruyut beta-karotin, no ne mogut effektivno konvertirovat ego v retinol. Schitaetsya, chto eto zatragvaet znachitelnuyu chast obshhego naseleniya.
Istochniki, podkhodyashchie dlya veganov
Bogatejshie rastitelno-pishchevye istochniki beta-karotina vklyuchayut:
- Oranzhevye i zheltye ovoshchi: batatami, tykva, morkov, mускатная тыква
- Temnye listovye zelenoye: shpinat, kapusta kale, mangold (zelenyj cvet maskiruet oranzhevyj karotinoid)
- Oranzhevye frukty: mango, papaiya, abrikosi, dynya
Sredi dobavok SELF Beta carotene 60caps — udobnyj variant na maxfit.ee dlya veganov, zhelayushchih obespechit dostatochnoe potreblenie bez polnoy zavisimosti ot pishchevyh istochnikov.
Celevye dozy
Ne sushchestvuet universalno sogla.sovannoy edinoj dozy dlya supplementacii beta-karotinom u veganov. Vmesto konkretnogo kolichestva milligrammov prakticheskaya cel — obespechit dostatochnost vitamina A, kotoraya u vzroslyh sostavlyaet primerno 700 mkg retinola aktivnostnyh ekvivalentov (RAE) v den dlya zhenshchin i 900 mkg RAE dlya muzhchin.
S uchetom izmenchivosti konversii vegany, opireyushchiesya na supplementarnyj beta-karotin, dolzhny rassmatrivat periodicheskoe izmerenie syvorotochnogo retinola, osobenno esli u nih est problemy s pishchevareniem ili dieta s nizkim soderzhaniem zhira.
S chem sochbitat
Zhir yavlyaetsya naibolee vazhnym kofaktorom dlya vsasyvaniya beta-karotina. Beta-karotin zhirorastvorimy; bez soprovozhdeniya zhirom pri ede vsasyvanie iz pishchi i dobavok znachitelno snizhaetsya. Issledovanie Brown i soavtorov (2004) pokazalo, chto salatnye ovoshchi, potreblyaemye s obezzirennoy zapravkoi, davali pochti nulenoye vsasyvanie karotinoidov, togda kak dobavleniye zhira rezko uluchshalo ego.
Prakticheskie sochetaniya:
- Prinimayte beta-karotinovy preparaty vmeste s едой, soderzhashchej olivkovoe maslo, avokado, orehi ili drugie poleznye zhiry
- Dobavljajte kapelku olivkovogo masla k varjonum oranzhevym i zelenim ovoshcham
- Sochitayte morokovnye ili batatovye blyuda s tahin, hummusom ili orehovymi sousami
Vitamin E i cink — podderzhivayushchie mikronutrienty dlya metabolizma karotinoidov.
Vybor produkt dlyya veganov
Vybira beta-karotinovy preparat kak vegan, proverite:
- Istochnik: Naturalny beta-karotin iz vodoroslyej (naprimer, Dunaliella salina) soderzhit kak all-trans tak i 9-cis izomery; sinteticheskiy preimushchestvenno all-trans. Oba podkhodyat dlya konversii vitamina A.
- Forma: Softgels na maslynoj osnove, kak pravilo, luchshe usvayutsya, chem suhie tabletki.
- Bez zhelatina: Veganskie kapsuly ispolzuyut HPMC ili pullulans.
- Doza: Tipichnye depy preparatov kolbluyutsya ot 3 mg do 15 mg. Ochen vysokoe dolgosrochnoe potreblenie iz dobavok ne rekomenduyetsya.
Posmotryte assortiment beta-karotina na maxfit.ee.
Ssylki
Tang, G., Qin, J., Dolnikowski, G. G., Russell, R. M., & Grusak, M. A. (2005). Spinach or carrots can supply significant amounts of vitamin A as assessed by feeding with intrinsically deuterated vegetables. American Journal of Clinical Nutrition, 82(4), 821-828.
Brown, M. J., Ferruzzi, M. G., Nguyen, M. L., Cooper, D. A., Eldridge, A. L., Schwartz, S. J., & White, W. S. (2004). Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. American Journal of Clinical Nutrition, 80(2), 396-403.
Leung, W. C., Hessel, S., Meplan, C., Flint, J., Oberhauser, V., Tourniaire, F., Hesketh, J. E., von Lintig, J., & Lietz, G. (2009). Two common single nucleotide polymorphisms in the gene encoding beta-carotene 15,15'-monoxygenase alter beta-carotene metabolism in female volunteers. FASEB Journal, 23(4), 1041-1053.
Chasto zadavaemye voprosy
Nuzhno li veganam prinimat beta-karotin v kachestve dobavki?
Ne obyazatelno, esli dieta bogata raznoobrazovymi cvetnymi ovoshchami i fruktami, upotreblyaemymi s zhirnoy едой, a effektivnost konversii normalnaya. Odnako vegany s nebolshim raznoobraziem ovoshchej, problemami s pishchevareniem ili izvestnymi geneticheskimi variantami, vliyayushchimi na aktivnost BCO1, mogut vygadat ot supplementacii.
Est li risk slishkom mnogo beta-karotina?
Beta-karotin iz dobavok ne vzyvaet klassicheskoy toksichnosti vitamina A kak retinol. Ochen vysokoe potreblenie mozhet vyzyvat bezvrednoe oranzhevoe okrashivanie kozhi (karotenodermiya). Vazhnoe preduprezhdenie: vysokodoznaya supplementaciya beta-karotinom associiruetsya s povyshennym riskom raka legkih u kuryashchih v dvuh krupnyh issledovaniyah; kuryashchim sleduet izbeqat vysokodoznyh preparatov.
Mozhno li poluchit dostatochno vitamina A tolko iz morkovi?
Teoreticheski da, no na praktike neobhodimoe kolichestvo velik i posledovatelnost imeet znachenie. Faktory sposoby prigotovleniya pishchi, soprovozhdenie zhirom i individualnaya effektivnost konversii vliyayut na to, skolko retinola vy dejstvitelno vyrabataete.
