Натуральные пищевые источники бета-аланина
Бета-аланин — заменимая аминокислота, привлёкшая значительный интерес в спортивном питании, поскольку является лимитирующим предшественником карнозина — дипептида, буферизующего кислоту в мышечной ткани при высокоинтенсивных нагрузках. Прежде чем тянуться к добавке, стоит разобраться, какие пищевые источники содержат бета-аланин и способна ли обычная диета удовлетворить спортивные потребности.
Лучшие пищевые источники бета-аланина
В отличие от многих аминокислот, бета-аланин в свободной форме не распространён в большинстве растительных продуктов. Он содержится преимущественно в продуктах животного происхождения — главным образом в составе дипептидов карнозина и ансерина:
- Куриная грудка и индейка — мышцы птицы являются одними из богатейших источников карнозина и ансерина, которые организм расщепляет с высвобождением бета-аланина.
- Говядина — красное мясо содержит значительное количество карнозина.
- Свинина — ещё один хороший источник животного белка с карнозином.
- Тунец и лосось — рыба содержит ансерин и меньшие количества карнозина.
- Сардины и скумбрия — жирная рыба также обеспечивает заметные количества.
Растительные продукты практически не содержат ни карнозина, ни ансерина в готовом виде, поэтому строгие веганы полностью зависят от эндогенного синтеза, который ограничен.
Биодоступность из пищи по сравнению с добавкой
Диетический карнозин гидролизуется в кишечнике до свободных гистидина и бета-аланина перед всасыванием. Конверсия достаточно эффективна, однако общее количество высвобождаемого бета-аланина из типичного приёма пищи невелико по сравнению с граммовыми дозами, изучаемыми в спортивных исследованиях. Harris et al. (2006) установили, что добавочный бета-аланин надёжно повышает мышечный карнозин дозозависимым образом — эффект, для воспроизведения которого только через пищу потребовалось бы потреблять очень большое количество мяса ежедневно.
Ежедневные целевые дозы из питания
Исследования синтеза карнозина свидетельствуют, что спортсмены, стремящиеся к значимому повышению мышечного карнозина, должны были бы потреблять очень большие количества мяса ежедневно — уровень, нецелесообразный и нежелательный с точки зрения питания для большинства людей. У всеядных исходный мышечный карнозин выше, чем у веганов, однако питание само по себе не достигает уровней, улучшающих спортивные результаты (Hobson et al., 2012).
Влияние кулинарной обработки и хранения
Карнозин в мясе относительно стабилен при умеренном нагреве, поэтому гриль, запекание или обжарка сохраняют бо́льшую часть содержания. Длительное кипячение приводит к вымыванию части карнозина в жидкость, однако употребление мясных бульонов и супов позволяет восполнить эту потерю. Замораживание практически не влияет на содержание карнозина.
Когда питания недостаточно
Для спортсменов, стремящихся к хорошо задокументированным преимуществам для выносливости и высокоинтенсивных нагрузок, добавочный бета-аланин является практичным решением. На maxfit.ee доступны OstroVit Beta-Alanine 2400mg 150caps, MST Beta-Alanine 1200mg 60caps и NOW Beta Alanine 750mg 120caps. Характерное покалывание (парестезия), связанное с добавками бета-аланина, безвредно и зависит от дозы — дробный приём в течение дня снижает его интенсивность.
Веганы и вегетарианцы особенно нуждаются в добавках, поскольку растительная диета обеспечивает ничтожное количество диетического бета-аланина.
Источники
Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., Fallowfield, J. L., Hill, C. A., Sale, C., & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279-289. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16554972/
Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25-37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22270875/
Drozak, J., Veiga-da-Cunha, M., Vertommen, D., Stroobant, V., & Van Schaftingen, E. (2010). Molecular identification of carnosine synthase as ATP-grasp domain-containing protein 1 (ATPGD1). Journal of Biological Chemistry, 285(13), 9346-9356. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20097752/
Часто задаваемые вопросы
Какие продукты содержат больше всего бета-аланина?
Курица, индейка и говядина — богатейшие практические источники, поскольку их мышечная ткань богата карнозином и ансерином, высвобождающими бета-аланин при переваривании.
Могут ли веганы получить достаточно бета-аланина из пищи?
Нет — растительная пища практически не содержит карнозина или ансерина. У веганов и вегетарианцев измеримо ниже исходный уровень мышечного карнозина, и они получают наибольшую пользу от добавок.
Разрушает ли приготовление пищи бета-аланин в мясе?
Умеренный нагрев сохраняет бо́льшую часть карнозина. Длительное кипячение вымывает часть в жидкость, но употребление бульона восполняет большую часть потери.
