Лучший электролитный напиток для тренировки в жару

Сначала честный ответ

Лучший электролитный напиток для тренировки в жару — это не самый модный пакетик из соцсетей. Это просто напиток, который несёт больше натрия и больший общий объём жидкости, чем простая вода, потому что именно это жара вымывает быстрее всего. Когда воздух горячий, скорость потоотделения может примерно удвоиться, и заметная часть этих потерь — натрий. Восполнение одной только воды без соли оставляет вас недостаточно гидратированным, а в крайних случаях — в реальной опасности.

Парадоксальная часть: пить слишком много простой воды — это отдельная опасность. Заливая организм водой, пока натрий уходит, можно разбавить уровень натрия в крови до опасно низкого — это состояние называется связанной с нагрузкой гипонатриемией. Поэтому цель для тренировки в жару — баланс: достаточно жидкости, чтобы восполнить потери, и достаточно натрия, чтобы её удержать.

Летом скорость потоотделения удваивается — ваш план тоже должен расти

В прохладных условиях вы можете терять поллитра пота в час. Приложите то же усилие в жару, и эта цифра может подняться выше литра, иногда намного больше. Ваш план должен расти вместе с погодой, а не оставаться неизменным весь год.

Жара делает три вещи одновременно. Она повышает объём теряемой жидкости, у многих людей увеличивает концентрацию натрия в обильном поту и ухудшает выносливость по мере роста температуры тела. Консенсус экспертов спортивной медицины советует планировать жидкость и электролиты заранее, а не гнаться за жаждой, когда вы уже отстали, и давать телу время адаптироваться — акклиматизация к жаре примерно за одну-две недели улучшает то, насколько эффективно вы регулируете температуру и жидкость.

Практический способ оценить собственные потери — масса тела. Взвесьтесь до и после тренировки в жару. Падение на один килограмм — это примерно один литр жидкости, который вы не восполнили. Официальные рекомендации советуют удерживать изменение массы тела в пределах примерно плюс-минус двух процентов от стартового веса: гораздо большее снижение указывает на недостаточное питьё, а набор веса во время нагрузки — тревожный знак избыточного питья.

В жару объём так же важен, как и состав. Тёплая пресная вода скучна, и люди склонны пить её меньше, чем нужно телу. Ароматизированный электролитный напиток — прохладный и слегка солёный — на самом деле заставляет вас пить больше, что во время тренировки в жару скорее преимущество, чем недостаток. Держите бутылку под рукой и пейте небольшими глотками на протяжении всей сессии, а не выпивайте всё залпом в конце — организм лучше усваивает жидкость постепенно.

Что говорит наука

Вопрос натрия решён твёрже, чем подразумевает большинство маркетинга. В классическом исследовании регидратации участники, пившие после потения напиток с низким содержанием натрия, оказались в чистом минусе — они вывели с мочой большую часть выпитого и остались обезвоженными. Чтобы полностью восстановить водный баланс после потной тренировки, данные указывают на потребление примерно 150 процентов потерянной жидкости (потому что часть продолжает уходить с мочой) и добавление натрия, чтобы организм её удержал.

Оборотная сторона медали — избыточное питьё. Исследование бегунов Бостонского марафона показало, что около тринадцати процентов финишировали с низким уровнем натрия в крови, и сильнейшим предиктором был набор веса во время гонки — бегуны, которые пили больше, чем потели. Урок не в том, чтобы «пить как можно больше». Он в том, чтобы «сопоставлять потребление с потерями и брать натрий».

Вот как распространённые варианты сравниваются для по-настоящему жаркой тренировки:

Для большинства людей, тяжело тренирующихся в жару, электролитный порошок или таблетка, разведённые в достаточном объёме воды, попадают в самую точку. Такие продукты, как OstroVit Pure Electrolytes 270 г – электролиты для гидратации и выносливости (10,9 € на момент написания) и Optimum Nutrition Electrolyte 264 г Лимон (18,9 €), позволяют дозировать натрий в большую бутылку, тогда как таблетированные форматы вроде OstroVit Electrolyte 90tabs (9,9 €) и PowerBar 5 Electrolytes 10tabs Raspberry-Pomegranate (4,9 €) удобно носить с собой и бросать в воду на ходу. Сравнить весь ассортимент можно на maxfit.ee.

Практические выводы

• Гидратируйтесь заранее перед тренировкой в жару, а не начинайте уже отставая.
• Пейте по плану, основанному на вашей собственной скорости потоотделения, а не только на жажде, но не заставляйте себя пить намного больше потерь.
• Добавляйте натрий для любой тренировки дольше примерно часа или любой сессии, где вы заметно пропотели насквозь.
• Стремитесь восполнить после примерно 150 процентов потерянной жидкости с натрием, чтобы полностью регидратироваться.
• Удерживайте изменение массы тела в пределах примерно плюс-минус двух процентов; набор веса посреди сессии означает, что пора прекратить пить.
• Наращивайте переносимость жары постепенно за одну-две недели, а не выкладывайтесь полностью в первый жаркий день.

Если хотите собрать собственный набор для жары, посмотрите электролиты для гидратации и ассортимент протеина, если также хотите поддержать восстановление после тренировки. Выбирайте исходя из длительности сессии, своей личной скорости потоотделения и того, сколько натрия, похоже, нужно вашему телу.

Хотите больше о выборе формата и времени приёма? Посмотрите наше сравнение безсахарных электролитов в Эстонии, гид по времени приёма электролитов и сравнение порошка и таблеток, если вы ещё не определились с форматом.

Частые вопросы