Лучшие ингредиенты предтреника, подтверждённые наукой

Какие ингредиенты предтреника действительно стоят своих денег?

Переверните любую банку предтренировочного комплекса, и вы увидите этикетку с 18-25 ингредиентами. Большая часть из них нужна только для того, чтобы список выглядел длинным. Ингредиентов с сильной доказательной базой на людях на самом деле четыре: кофеин, цитруллин, бета-аланин и креатин. Всё остальное либо недодозировано, либо плохо изучено, либо это просто вкус и цвет.

Эта статья написана с точки зрения магазина. Мы видим, что в Эстонии покупают на самом деле, какие вопросы возвращаются к нам снова и снова и какие банки остаются стоять на полке. Вместо перечисления двадцати молекул мы разберём четыре, которые дают результат, несколько условно полезных и те, за которые вы платите впустую.

Одно предупреждение сразу: предтреник не отменяет ни план тренировок, ни сон. Если вы спите пять часов и едите 1,2 г белка на килограмм веса, 300 мг кофеина эту ситуацию не исправят - они спрячут её на несколько часов. Добавка это усилитель, а не замена.

Кофеин: единственный ингредиент, о котором никто не спорит

Кофеин это позвоночник любого предтреника и единственный компонент, эффект которого настолько устойчив, что в науке о нём по сути перестали спорить. Зонтичный обзор, охвативший 21 опубликованный метаанализ, показал, что кофеин улучшает мышечную выносливость, мышечную силу, анаэробную мощность и аэробную выносливость (Grgic et al., 2020). В мире добавок редко бывает, чтобы доказательства указывали настолько единодушно в одну сторону.

Рабочая доза составляет примерно 3-6 мг на килограмм массы тела за 45-60 минут до тренировки (Guest et al., 2021). Для человека весом 80 кг это 240-480 мг. Большинство предтреников, которые продаются в Эстонии, дают 150-300 мг на порцию - многим этого достаточно, и умеренному потребителю это комфортнее, чем гнаться за верхней границей.

На практике важнее другой вопрос: во сколько вы тренируетесь. Период полувыведения кофеина у здорового взрослого около пяти часов. Это значит, что из дозы 300 мг, принятой в 19:00, к полуночи в крови остаётся примерно 150 мг. Эстонской зимой, когда света и так мало, а сон хрупкий, это вполне реальная, а не теоретическая проблема. Если вы тренируетесь после работы в 19:00-20:00, всерьёз рассмотрите вариант без кофеина - мы писали об этом отдельно в материале о предтрениках без кофеина.

Толерантность формируется быстро. Если вы каждый день пьёте кофе и вдобавок берёте предтреник перед каждой тренировкой, через пару недель вы не почувствуете ничего, кроме лёгкого сердцебиения. Полезное правило: используйте стимулирующий предтреник на двух-трёх тренировках в неделю, а не на каждой. Так доза остаётся ниже, чувствительность выше, а банки хватает вдвое дольше - что при эстонских ценах тоже аргумент.

Цитруллин и "пампинг" - что показывают исследования

L-цитруллин превращается в почках в аргинин и повышает выработку оксида азота, который расширяет сосуды. Отсюда и берётся ощущение, которое в зале называют пампингом. Вопрос в том, есть ли за этим что-то кроме косметики.

Обзор исследований на людях показывает, что цитруллин может улучшать результат в многоповторной работе с отягощениями и уменьшать послетренировочную мышечную болезненность, но эффект скромный, а результаты неоднородны (Gonzalez & Trexler, 2020). Это не ингредиент уровня кофеина - это ингредиент, который даёт пару процентов тогда, когда всё остальное уже налажено.

Критическая деталь это доза. В исследованиях работает 6-8 г цитруллина малата или примерно 3 г чистого L-цитруллина. Очень многие коммерческие предтреники содержат 1-2 г и прячут их внутри большой "памп-матрицы", где количество отдельного компонента не раскрывается. Если на этикетке указано название смеси без цифр, исходите из того, что цитруллина там мало. Это самый частый способ, которым банка выглядит хорошо и работает плохо.

Если вам нужен именно цитруллин, честнее купить его отдельно в капсулах. MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps стоит на момент написания 16,90 евро и позволяет самому задать дозу вместо надежды на то, что в банке её достаточно. Из порошков, ориентированных на пампинг, у нас есть Kevin Levrone Shaboom Pump 385g Dragon Fruit за 26,90 евро - вариант без стимуляторов, подходящий для вечерней тренировки. Разница между стимулирующими и памп-продуктами больше, чем можно понять по этикеткам; мы разобрали её в статье о памп-предтрениках против стимулирующих.

Бета-аланин: медленный ингредиент, требующий терпения

Бета-аланин это компонент, покалывание от которого заставляет людей думать, что продукт "заработал". На самом деле покалывание, то есть парестезия, вообще не связано с работоспособностью - это безобидное действие на нервные окончания под кожей, которое проходит само.

Настоящий эффект бета-аланина в том, что он повышает запас карнозина в мышцах, а карнозин буферизует кислотность, накапливающуюся при тяжёлой работе. Метаанализ показал, что эффект наиболее отчётлив в максимальных усилиях длительностью 1-4 минуты (Hobson et al., 2012). То есть: бег на 400 м, гребля на 500 м, многоповторная работа на ноги, круговая тренировка в стиле кроссфита. Это не про разовый максимум в штанге и не про длинное лёгкое кардио.

Самое важное, чего большинство банок не сообщает: бета-аланин работает накопительно. Позиция Международного общества спортивного питания рекомендует 4-6 г в день минимум 2-4 недели, чтобы запас карнозина действительно вырос (Trexler et al., 2015). Одна доза перед тренировкой не делает ничего, кроме покалывания. Если вы берёте предтреник дважды в неделю, пользы от бета-аланина в нём практически нет - а именно так его и принимает большинство людей.

Вывод неудобный, но честный: бета-аланин выгоднее купить отдельно и принимать ежедневно, включая дни отдыха. Внутри банки предтреника он чаще всего декорация, оправдывающая цену.

Креатин в предтренике: хорошая молекула не на своём месте

Креатина моногидрат вместе с кофеином это самая доказанная спортивная добавка вообще; позиция Международного общества спортивного питания описывает его как безопасное и эффективное средство поддержки работоспособности и мышечной массы (Kreider et al., 2017). Проблема не в креатине. Проблема в том, где он находится.

Предтреники обычно содержат 1-3 г креатина на порцию, часто в экзотической форме, которая стоит дороже, а её преимущество перед моногидратом в исследованиях на людях не доказано. Рабочая поддерживающая доза это 3-5 г в день, каждый день, независимо от того, тренируетесь вы или нет. Банка, которую вы открываете три раза в неделю, это условие выполнить принципиально не может.

Практическая рекомендация для покупателя в Эстонии: купите моногидрат отдельно в категории креатина и добавляйте его сами. Чистый моногидрат стоит за килограмм меньше, чем одна банка ароматизированного предтреника, и хватает его на месяцы. Креатин в составе предтреника это маркетинг, а не стратегия дозирования.

Электролиты и жидкость - недооценённая часть эстонских залов

Здесь местный контекст меняет совет. Зимой в эстонских залах сухой отопительный воздух, который обезвоживает быстрее, чем жажда успевает подать сигнал. Летом на уличных тренировках потеют сильнее, чем сами оценивают. В обоих случаях работоспособность падает раньше, чем человек делает вывод, что у него "мало энергии" - и тогда покупается более сильный предтреник, хотя реальной проблемой были вода и натрий.

Прежде чем повышать дозу кофеина, попробуйте две недели следующее: 400-600 мл воды с натрием за 60-90 минут до тренировки. Если усталость на 45-й минуте исчезает, дело было не в нехватке стимуляторов. В категории электролитов есть всё необходимое для этого теста, и кофеин добавлять не нужно. Это самый дешёвый эксперимент из возможных, и он срабатывает удивительно часто.

Ингредиенты, которые чаще всего просто наполнитель

Их вы видите на этикетках постоянно, но доказательная база в типичных дозах предтреника слабая:

• Таурин - изучен широко, но в типичной дозе 500-1000 мг эффект у людей непоследователен.
• Аргинин отдельно - плохо усваивается перорально; цитруллин поднимает уровень аргинина в крови лучше, чем сам аргинин.
• BCAA - три аминокислоты из девяти; если суточный белок в порядке, они не добавляют ничего.
• Растительные "матрицы" без раскрытых количеств - если нет цифры, нет и дозы.
• Большие дозы витаминов группы B - дают ярко-жёлтую мочу и больше ничего, если у вас нет реального дефицита. Если нужна витаминная поддержка, для этого есть отдельные витаминные комплексы, а не предтреник.

Ничего из этого не нужно бояться - всё безопасно. За это просто бессмысленно платить.

Как читать этикетку: три вещи для проверки

Прежде чем смотреть на цену, посмотрите на эти три строки. Они отличают серьёзный продукт от красивой банки лучше любого отзыва.

Первое: расписаны ли количества на порцию. Если в составе указано название смеси и одна цифра, покрывающая восемь компонентов, вы не узнаете, там 3 грамма цитруллина или 300 миллиграммов. Честный продукт ставит цифру рядом с каждым ингредиентом.

Второе: сколько мерных ложек составляет "одну порцию". Некоторые производители считают все свои цифры по двум ложкам, а значит банка на 30 порций на деле рассчитана на 15. Разделите цену на число реальных полных порций, и сравнение станет честным.

Третье: откуда кофеин и сколько его в сумме. В некоторых формулах кофеин указан в двух формах - безводный и с замедленным высвобождением - и складывать их приходится самому. Именно здесь люди случайно принимают 400 мг, думая, что приняли 200.

И четвёртая, неофициальная проверка: если банка обещает что-то похожее на действие лекарства, поставьте её обратно. Добавка улучшает результат на несколько процентов. Всё, что обещает больше, продаёт вам надежду.

Таблица сравнения: что доступно в Эстонии и сколько это стоит

Цены указаны на момент написания и могут измениться.

Если вы выбираете первую банку, C4 Original Pre-workout 30serv Arbuus за 26,90 евро разумная отправная точка: доза кофеина средняя, состав раскрыт. Если толерантность уже высокая, Mutant Madness 30serv Ananass за 21,90 евро сильнее и дешевле в пересчёте на порцию.

Чего таблица не показывает: в Эстонии шоты это лучший способ проверить, подходит ли вам стимулирующий предтреник в принципе. 2,49 евро за одну порцию заметно дешевле, чем банка на 30 порций, которая останется стоять в шкафу из-за неподходящего вкуса. Полный ассортимент собран в категории предтренировочных добавок, а если нужен прямой рейтинг, у нас есть отдельное сравнение лучших предтреников.

Кому предтреник не подходит

Этот раздел важнее всей остальной статьи.

Откажитесь от стимулирующего предтреника, если: у вас диагностировано нарушение сердечного ритма или высокое давление; вы беременны или кормите грудью; вам меньше 18 лет; вы принимаете препараты, влияющие на частоту сердечных сокращений или давление; у вас тревожное расстройство, симптомы которого усиливаются от кофеина; вы регулярно тренируетесь в 19:00 или позже и ваш сон уже прерывистый.

Откажитесь от бета-аланина, если не собираетесь принимать его ежедневно - иначе вы платите только за покалывание. Откажитесь от креатина в составе предтреника, если уже принимаете моногидрат отдельно; двойная доза пользы не добавит. И если вы не уверены, сочетается ли компонент с вашими лекарствами, спросите семейного врача или фармацевта - в Эстонии такая консультация доступна, и её используют слишком редко.

Практический протокол: как собрать предтреник самому

Если бы вы начинали с нуля и хотели максимум результата за минимум денег:

1. База, каждый день: 3-5 г креатина моногидрата, в любое время суток.
2. Если вы делаете интенсивные усилия по 1-4 минуты: 4-6 г бета-аланина в день, разделённые на два приёма (это уменьшает покалывание), минимум четыре недели подряд.
3. В день тренировки, утром или в первой половине дня: 3-6 мг/кг кофеина за 45-60 минут, не чаще трёх раз в неделю.
4. Если цель пампинг или тренировка вечером: 6-8 г цитруллина малата без стимуляторов.
5. Всегда: 400-600 мл жидкости с натрием за час до тренировки.
6. Чего не делать: сочетать сильный предтреник с энергетиком и кофе в один день. Мы сравнили их напрямую в отдельном материале.

Если вам удобнее одна банка, закрывающая большую часть этого, выбирайте продукт, у которого на этикетке расписаны все количества. Раскрытая дозировка это единственное, что отличает серьёзный продукт от красивого.

FAQ

Безопасен ли предтреник?

Для здорового взрослого, который соблюдает дозу с этикетки и не имеет проблем с сердцем или давлением, основные компоненты хорошо изучены и хорошо переносятся. Риски возникают из-за суммирования - предтреник плюс кофе плюс энергетик - и из-за приёма поздно вечером. EFSA считает безопасной для здорового взрослого дозу до 400 мг кофеина в сутки (EFSA, 2015).

Почему я чувствую покалывание?

Это бета-аланин. Парестезия безвредна и проходит за 20-60 минут. Если она мешает, разделите дозу надвое или используйте форму с замедленным высвобождением.

Можно ли принимать предтреник натощак?

Можно, и действует он быстрее, но желудок может отреагировать раздражением, особенно при высокой дозе кофеина. Если вы тренируетесь утром, попробуйте небольшой перекус за 30 минут.

Нужна ли женщинам меньшая доза?

Доза считается по массе тела, а не по полу. Диапазон 3-6 мг/кг применим к обоим. При меньшем весе это просто меньшее количество - и именно здесь многие банки передозированы, потому что мерная ложка производителя рассчитана на пользователя весом 90 кг.

Нужен ли предтреник вообще?

Нет. Если сон, белок и план тренировок в порядке, вклад предтреника измеряется несколькими процентами. Если они не в порядке, предтреник это плохое решение реальной проблемы.

Как быстро формируется толерантность?

Стимулирующее ощущение от кофеина часто слабеет за 2-3 недели ежедневного приёма, хотя влияние на работоспособность держится лучше. Неделя перерыва восстанавливает чувствительность у большинства людей.

Источники

Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681-688. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30926628/

Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175657/

Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25-37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22270875/

Gonzalez, A. M., & Trexler, E. T. (2020). Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: A review of the current literature. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1480-1495. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102