Аминокислоты из говядины для веганов и вегетарианцев
Словосочетание «аминокислоты говядины» может показаться веганам самым неподходящим. Тем не менее основной вопрос — получаете ли вы все незаменимые аминокислоты в нужных количествах? — критически важен для всех, кто интенсивно тренируется и избегает животного белка.
Это руководство рассказывает о том, где растительные диеты чаще всего не дотягивают по аминокислотам, к каким целевым дозам стремиться и как разумно выбирать продукты.
Почему растительные диеты могут не дотягивать
Растительные белки сами по себе не хуже, но большинство растительных источников ограничены по содержанию хотя бы одной незаменимой аминокислоты. Лизин — наиболее распространённая лимитирующая аминокислота в диетах с большим количеством злаков: пшеница, рис и овёс содержат его относительно мало (Young & Pellett, 1994). Метионин, как правило, мало в диетах с преобладанием бобовых. И хотя сою часто называют полноценным белком, её усвояемость ниже, чем у животных белков.
Концепция скорректированного на усвояемость аминокислотного индекса (DIAAS) подчёркивает эти различия. Животные белки, включая концентраты из говядины, как правило, получают более высокие баллы DIAAS, чем большинство растительных белков, что означает: большая доля содержащихся в них аминокислот действительно усваивается и используется. Это не значит, что растительные белки бесполезны — это значит, что размер порции и сочетание продуктов важнее.
Для спортсменов особенно важен порог лейцина. Лейцин является основным триггером синтеза мышечного белка, и исследования показывают, что для достижения порога лейцина в одном приёме пищи может потребоваться большее количество растительного белка по сравнению с сывороточным или говяжьим белком (van Vliet et al., 2015).
Веганские источники ключевых аминокислот
Здесь у веганов и вегетарианцев больше вариантов, чем обычно предполагают:
- Лизин: Хорошо поставляется бобовыми — чечевицей, нутом, чёрными бобами. Тофу и темпе — хорошие источники. При необходимости добавки: таблетки L-лизина.
- Метионин: Содержится в семенах подсолнечника, кунжуте и конопле. Бразильские орехи исключительно богаты им.
- Лейцин: Изолят соевого белка и гороховый белок — наиболее богатые растительные источники. Комбинирование нескольких растительных белков улучшает аминокислотный профиль.
- Креатин: Синтезируется в организме из аргинина, глицина и метионина, но пищевой креатин находится исключительно в мышечной ткани — то есть запасы креатина в мышцах у веганов заметно ниже.
Добавки с аминокислотами из говядины не подходят для веганского образа жизни, но универсальные потребности в аминокислотах, которые они удовлетворяют, остаются.
Целевые дозы
Для взрослых, регулярно занимающихся силовыми тренировками, Международное общество спортивного питания рекомендует распределять потребление белка по приёмам пищи для оптимизации синтеза мышечного белка в течение всего дня (Stokes et al., 2018).
Для веганов это часто означает более осознанный подход к богатым лейцином приёмам пищи и выбор больших порций белка за каждым приёмом, чтобы компенсировать более низкие баллы DIAAS растительных продуктов.
Что сочетать
Стратегическое сочетание продуктов может создать полный аминокислотный профиль:
- Злаки + бобовые (рис и фасоль, хлеб и хумус)
- Соевый белок + любые злаки
- Гороховый белок + рисовый белок (эта комбинация часто используется в веганских протеиновых смесях и по аминокислотному профилю приближается к сывороточному белку)
Это не обязательно должно происходить в одном приёме пищи — свободный пул аминокислот в организме означает, что сочетание в течение дня вполне достаточно.
Выбор продукта
Если вы ищете растительные альтернативы, устраняющие те же дефициты аминокислот, которые целенаправленно решают добавки из говядины, обратите внимание на продукты maxfit.ee в категории растительных белков для веганов. BIOTECHUSA Vegan Protein 500g Metsaviljad, BIOTECHUSA Vegan Protein 500g Sarapuupähkel и BIOTECHUSA Vegan Protein 500g Vaniljeküpsis используют комбинации горохового и рисового белка для более полного аминокислотного спектра.
Для тех, кто придерживается вегетарианства, а не строгого веганства, и готов к добавкам из животных источников, OstroVit Beef Amino 2000mg 300tabs из категории аминокислот животного происхождения обеспечивает концентрированные аминокислоты из гидролизата говяжьего белка.
Независимо от выбора, главное — постоянство: регулярное достаточное потребление белка в течение дня важнее точного источника в большинстве тренировочных контекстов.
Часто задаваемые вопросы
Могут ли веганы наращивать мышцы без аминокислот говядины?
Да. Спортсмены на растительном питании могут и действительно эффективно наращивают мышцы. Главное — обеспечить достаточное общее количество белка, уделять внимание богатым лейцином приёмам пищи и при необходимости дополнять отдельными аминокислотами там, где диета не дотягивает.
Так ли хорош гороховый белок, как говяжий, по аминокислотам?
Гороховый белок — один из лучших растительных источников, но уступает по усвояемости и содержанию лейцина говяжьему белку. Сочетание горохового и рисового белка в значительной мере устраняет этот разрыв. Мета-анализ выявил схожий прирост мышц при использовании горохового и сывороточного белка у людей, занимающихся силовыми тренировками (Banaszek et al., 2019).
Какой дефицит аминокислот наиболее распространён у веганов-спортсменов?
Лизин чаще всего ограничен в злаковых растительных диетах. Веганы, делающие ставку на злаки и не включающие бобовые в рацион регулярно, могут получать недостаточно лизина, что сдерживает синтез мышечного белка.
Список литературы
Young, V. R., & Pellett, P. L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American Journal of Clinical Nutrition, 59(5 Suppl), 1203S-1212S.
van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991.
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2), 180.
Banaszek, A., Townsend, J. R., Bender, D., Vantrease, W. C., Marshall, A. C., & Johnson, K. D. (2019). The effects of whey vs. pea protein on physical adaptations following 8-weeks of high-intensity functional training. Sports, 7(1), 12.
