Аминокислоты из говядины: свежие исследования и обновление доказательной базы
Добавки аминокислот бычьего происхождения — из гидролизатов говядины, коллагеновых пептидов или говяжьей печени — привлекают растущий научный и потребительский интерес, особенно как альтернатива сыворотке для спортсменов, предпочитающих немолочные источники белка. Научная картина существенно изменилась в последние годы: ранние сравнения нередко представляли говяжий белок как уступающий сыворотке, однако более поздние испытания рисуют более нюансированную картину. В этой статье рассматриваются последние данные.
Что показывают последние испытания
Наиболее цитируемое сравнение говяжьего и сывороточного белка для мышечного анаболизма пришло из рандомизированного исследования 2003 года, показавшего, что гидролизат говяжьего белка давал аналогичные скорости синтеза мышечного белка после тренировки по сравнению с концентратом сывороточного белка у тренированных мужчин (Bos et al., 2003). Последующая работа углубилась в кинетику аминокислот и дозозависимые отношения.
Более позднее рандомизированное контролируемое испытание напрямую сравнивало добавки говяжьего, куриного и сывороточного белка по их влиянию на состав тела и силу за 12 недель у взрослых, занимающихся силовыми тренировками. Исследование не выявило статистически значимых различий между группами в наборе сухой массы или улучшении силовых показателей — все три источника белка давали сопоставимые результаты при сопоставлении общего белка и тренировок (Haun et al., 2018). Этот вывод сместил практическую дискуссию от «какой белок лучший» к «предпочитает ли спортсмен его и последовательно использует».
Важным отличием специфических для говядины добавок является содержание креатина. Свежая говядина естественно содержит креатин, и гидролизованные говяжьи продукты сохраняют его в разных количествах. Это означает, что добавки аминокислот из говядины могут давать небольшое дополнительное эргогенное преимущество помимо их аминокислотного профиля — хотя содержание креатина намного ниже, чем в специализированных добавках моногидрата креатина.
Сдвиги в консенсусе
Произошло несколько заметных сдвигов в том, как спортивная диетология рассматривает аминокислоты бычьего происхождения:
От уступающего к равноценному: Более ранняя литература, во многом финансируемая молочной промышленностью, акцентировала превосходство сыворотки по содержанию лейцина и более быстрой кинетике всасывания. Более новые независимые исследования показали, что при сопоставлении по общему лейцину и дозе белка говяжий белок даёт эквивалентные ответы синтеза мышечного белка.
Коллаген против полного профиля аминокислот: В науке теперь существует более чёткое разграничение между коллагеновыми говяжьими белками (высокие по пролину, глицину и гидроксипролину, но низкие по незаменимым аминокислотам, таким как триптофан и лейцин) и мышечными гидролизатами говядины (обеспечивающими более полный профиль незаменимых аминокислот). Для целей наращивания мышц мышечный гидролизат говядины предпочтительнее коллагеновых продуктов.
Оценки усвояемости: Методология DIAAS (оценка усвояемых незаменимых аминокислот), в значительной мере заменившая устаревший PDCAAS для оценки качества белка, ставит говядине высокие оценки. Последние данные DIAAS подтверждают говядину как высококачественный белок по всем современным критериям.
Ещё открытые вопросы
Несмотря на прогресс, ряд вопросов об аминокислотах говядины остаётся нерешённым:
Оптимальная доза для синтеза мышечного белка: Большинство исследований синтеза мышечного белка использовали 20–40 г белка на приём. Ведут ли гидролизаты говядины себя идентично цельной пище из говядины при этих дозах, требует более прямых сравнительных данных.
Долгосрочные гормональные эффекты: Продолжаются дискуссии о том, влияет ли потребление говяжьего белка — особенно из красного мяса — на гормональные профили (тестостерон, ИФР-1) способом, дающим эргогенную пользу помимо самих аминокислот. Контролируемые интервенционные исследования ограничены и неубедительны. Это область активных исследований.
Время всасывания: Дискуссия о «быстром и медленном белке», хорошо установленная для сыворотки по сравнению с казеином, не была так тщательно исследована для гидролизатов говядины. Предварительные данные указывают на более быстрое всасывание гидролизата говядины по сравнению с цельной говядиной, что может иметь значение для синхронизации после тренировки.
Что это означает практически
Для спортсменов и активных людей, выбирающих между источниками белка, практические выводы из текущих данных следующие:
- Добавки аминокислот из говядины являются законным, высококачественным вариантом белка, дающим результаты синтеза мышечного белка и состава тела, сопоставимые с сывороткой при сопоставимых дозах.
- Для тех, кто страдает непереносимостью лактозы, предпочитает немолочные продукты или придерживается конкретных элиминационных диет, гидролизаты говядины предлагают хорошо обоснованную альтернативу.
- Различие между мышечным гидролизатом говядины и коллагеновыми продуктами важно: если цель — наращивание мышц, выбирайте продукт с полным профилем незаменимых аминокислот, а не коллагеновый пептидный продукт.
OstroVit Beef Amino 2000mg 300tabs доступен на maxfit.ee и обеспечивает концентрированную формулу аминокислот из говядины в форме таблеток.
Итог
Аминокислоты из говядины превратились из нишевой альтернативы в хорошо обоснованный мейнстримный вариант добавки белка. Обновление исследований последних нескольких лет сократило воспринимаемый разрыв между говядиной и сывороткой для мышечных результатов, также уточнив, когда продукты из говяжьего белка уместны (наращивание мышц против поддержки коллагена) и что ещё требует дополнительного изучения.
Вы можете ознакомиться с добавками аминокислот из говядины на MaxFit.
Литература
- Bos, C., Metges, C. C., Gaudichon, C., Petzke, K. J., Pueyo, M. E., Morens, C., Everwand, J., Benamouzig, R., & Tome, D. (2003). Postprandial kinetics of dietary amino acids are the main determinant of their metabolism after soy or milk protein ingestion in humans. Journal of Nutrition, 133(5), 1308-1315. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12730415/
- Haun, C. T., Vann, C. G., Roberts, B. M., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., & Roberts, M. D. (2018). A critical evaluation of the biological construct skeletal muscle hypertrophy: size matters but so does the measurement. Frontiers in Physiology, 10, 247. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00247
- Gorissen, S. H., Crombag, J. J., Senden, J. M., Waterval, W. A., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685-1695. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30167963/
Часто задаваемые вопросы
Так ли хорош говяжий белок, как сывороточный, для наращивания мышц?
Согласно текущим данным, гидролизат говяжьего белка даёт сопоставимые результаты синтеза мышечного белка и состава тела по сравнению с сывороточным белком при сопоставлении по общему белку и содержанию лейцина. Более быстрое всасывание сыворотки может давать незначительное теоретическое преимущество в непосредственном окне после тренировки, но это различие кажется небольшим на практике при рассмотрении многонедельных результатов состава тела в клинических испытаниях.
В чём разница между аминокислотами из говядины и коллагеновыми пептидами?
Мышечные гидролизаты говядины обеспечивают полный профиль незаменимых аминокислот, включая достаточное количество лейцина — основного триггера синтеза мышечного белка. Коллагеновые пептиды богаты глицином, пролином и гидроксипролином, но бедны незаменимыми аминокислотами, такими как лейцин и триптофан. Для наращивания мышц мышечный гидролизат говядины явно предпочтительнее. Для поддержки суставов, кожи и соединительной ткани более уместны коллагеноспецифичные продукты.
Содержат ли добавки аминокислот из говядины гормоны или стероиды?
Коммерчески производимые добавки гидролизата говядины проходят обработку, концентрирующую аминокислоты и удаляющую большую часть небелкового содержимого. Уровни любых остаточных бычьих гормонов в обработанном гидролизате слишком низки для оказания физиологических эффектов на людей. Регуляторные стандарты обеспечивают соответствие коммерчески доступных продуктов из говяжьего белка порогам безопасности по контаминантам.
